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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Le Migliori Strategie Per La Scalata Della Collina in Bicicletta
Scopri le migliori strategie per salire velocemente senza affaticarsi eccessivamente
Affrontare la collina in bici in modo efficiente è sempre una sfida.
Nel ciclismo, quando ci si allena per la salita nel percorso collinare, molto presto si avverte una sensazione di stanchezza ed una sensazione di mancanza di energia.
| Questo può essere dovuto al fatto che stiamo commettendo una serie di errori o che stiamo eseguendo male almeno una tecnica durante la salita. |
Ad esempio, alcuni ritengono opportuno tenere bassa la frequenza cardiaca durante l'attività, sostenendo che portare il battito oltre la soglia risulta difficoltoso il recupero, tenendo conto del fatto che si dovrà combattere - per molto tempo di seguito - contro la forza di gravità.
Ecco i consigli migliori per rendere il tuo allenamento per l’arrampicata in collina più efficiente.
5 CONSIGLI PER MIGLIORARE L’ARRAMPICATA IN COLLINA IN BICICLETTA
1. Cambia marcia
Sembra ovvio che cambiare la marcia sia un modo per aiutarti a salire più agevolmente, ma molti corridori non avvezzi alla collina spingono troppo.
Questo potrebbe rivelarsi un errore.
Pedalando duramente, fai uso delle gambe in un certo modo, muscolarmente parlando. Usi fibre a contrazione veloce più precipitosamente, assorbendo più energia e di conseguenza si producono grandi quantità di lattato con conseguente affaticamento in tempi relativamente brevi.
Ecco perché l'ideale è quello di mantenere una cadenza di almeno 70 rpm (rotazioni per minuto) che permette di continuare con questo ritmo più a lungo.
2. Coinvolgi il CORE
Coinvolgere il core (il fulcro del vostro corpo) è un modo efficace per raggiungere la cima più agevolmente ed evitare l'affaticamento eccessivo ed in tempi troppo brevi. Per coinvolgere maggiormente il core dovete
- piegare i gomiti
- mettere maggior pressione sulla schiena
- abbassare il tronco
- e concentrarvi maggiormente sul Core per conseguire una pedalata più potente.
3. Rimani seduto sulla tua bici
Quando ti capita di alzarti per sgranchirti le gambe, avrai ottenuto solamente una perdita di potenza, e questo ti penalizzerà sui tempi del raggiungimento dell’agognata vetta.
Piuttosto inclìnati dalla posizione seduta.
Inoltre, rimanendo seduto aumenterai la frequenza cardiaca e potrai utilizzare il 10% in più dell’energia che rimanendo in piedi.
Utilizza quindi con moderazione la posizione in piedi sulla bici.
4. Cambia posizione
Cercate di mantenere i muscoli coinvolti più rilassati, variando le vostre posizioni sulla sella. Quando inizi a sentirti stanco, coinvolgi i quadricipiti e spingendo indietro la sella, al fine di imprimere più forza partendo dai glutei.
5. Controlla la soglia del lattato
Per scoprire se si è raggiunto il livello della soglia del lattato o il limite massimo sostenibile, il modo migliore ed il più semplice è quello di pronunciare qualche parola. Per esempio pronunciare frasi brevi con una certa scioltezza indicherà che si è ad un livello di sforzo ancora al di sotto il suo picco.
Se, mentre lo fai, rimani senza fiato vuol dire che stai andando oltre, quindi di conseguenza devi cercare di ritornare sotto la soglia con le raccomandazioni di cui sopra per raggiungere il tuo obiettivo.
| Non dimenticare che per arrivare primo sulla vetta, oppure raggiungerla con onore, devi fare, soprattutto durante i tuoi allenamenti, un processo graduale di miglioramento continuo delle tue tecniche, arrivando passo dopo passo a diventare un ciclista migliore. |
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