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Programmi di Allenamento Ciclismo per Intermedi

data di redazione: 03 Aprile 2016 - data modifica: 23 Luglio 2017
Programmi di Allenamento Ciclismo per Intermedi

Dopo avervi postato le 5 schede di allenamento per il ciclismo livello principiante, in questo articolo vi posteremo altri 5 programmi per coloro che hanno un livello intermedio e che richiedono qualcosina di più dal proprio allenamento.

Tabella 6

Riscaldamento
  • 20 minuti con rapporto corto 90 rpm

Allenamento su un percorso di 45 - 55 km di strada ondulata

  • 10 min a 70-75% fc max
  • 5 min a 75-80% fc max, ripetere fino ad esaurire i km, 80-90 rpm

Defaticamento

  • 20 min rapporto corto 90 rpm

Obiettivo: Migliorare le capacita di scalata

Tempo totale: 2h - 2.5 h

Tabella 7

Riscaldamento

  • 20 min rapporto corto 90 rpm

Allenamento su un percorso di 45 - 55 km di strada ondulata

  • 5 min a 85% fc max
  • recupero fino al 75% fc max
  • ripetere per 4 volte
  • 75-80 rpm

Defaticamento

  • 20 min rapporto corto 90 rpm

Obiettivo: migliorare le capacita di scalata


Tabella 8

Riscaldamento

  • 20 min rapporto corto 90 rpm

Allenamento su 55 - 65 km di strada ondulata

  • 5 min a 90% fc max
  • recupero fino al 80% fc max
  • ripetere per 4 volte
  • 75-80 rpm

Defaticamento

  • 20 min rapporto corto 90 rpm

Obiettivo: migliorare le capacita di scalata

Tabella 9

Riscaldamento

  • 20 min rapporto corto 90 rpm

Allenamento su 20 km di strada pianeggiante

  • andatura costante
  • 80-85 rpm
  • 60-75% fc max
  • 20 km di strada ondulata
  • scatti e progressioni fino al 85% fc max
  • recupero fino a 70% fc max
  • 20 km di strada pianeggiante
  • andatura costante
  • 80-85 rpm
  • 60-75% fc max

Defaticamento

  • 20 min rapporto corto 90 rpm

Obiettivo: Migliorare il Fondo


Tabella 10

Riscaldamento

  • 20 min rapporto corto 90 rpm

Allenamento su 60 - 70 km di strada ondulata

  • 5 min a 90% fc max
  • recupero fino al 75% fc max
  • ripetere per 4-5 volte
  • 75-80 rpm

Defaticamento

  • 20 min rapporto corto 90 rpm

Obiettivo: migliorare le capacita di scalata



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