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Allenamento Calcio Scheda 3 Giorni

data di redazione: 25 Luglio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento Calcio Scheda 3 Giorni

Come migliorare resistenza, agilità, rapidità e forza

Il calcio è uno sport che richiede resistenza, agilità, rapidità, e tanta forza nelle gambe per poter avere successo. Questo piano di allenamento per il calcio è stato progettato per indirizzare tutte queste aree utilizzando esercizi con pesi liberi, pliometria, e cardio.

 

I pesi liberi, sono la scelta migliore per la costruzione di forza pura e questo piano di allenamento, incorpora tanto esercizio con pesi liberi, ma un giocatore di calcio ha anche bisogno di forza esplosiva ed è qui che entra in gioco la pliometria.

Questo programma di allenamento calcio, utilizza diversi esercizi pliometrici per le gambe che daranno al giocatore la rapidità, capacità, e il fondamento solido per dominare il salto.

Per tenere a bada i giocatori e spingerli nel corpo a corpo, c'è bisogno di una parte superiore del corpo alquanto forte e questo piano ne tiene conto dedicando una notevole quantità di tempo per la costruzione di una parte superiore del corpo forte.

 

Questo programma di allenamento calcio ha tre allenamenti che sono costituiti da:

 

  1. Giorno parte inferiore del corpo
  2. Giorno parte superiore del corpo
  3. Giorno cardio.

 

Ogni allenamento deve essere effettuato due volte a settimana ed è ideale non effettuare l'aerobica lo stesso giorno di un altro allenamento, soprattutto le gambe.

 

Basta eseguire gli allenamenti nell'ordine in cui sono collocati e poi ripeterlo ancora una volta per ottenere un programma di allenamento ideale.

 

Ogni esercizio è formato da 3 serie che spaziano da 6-12 ripetizioni per la muscolazione, esercizi pesanti con una gamma di 6 rep per concentrarsi maggiormente sulla forza.

 

Scegliete un peso che vi permetterà di fare solo sei ripetizioni e non una in più. Una volta che, con l'avanzare dell'allenamento, avvertite di poter fare una ripetizione in più allora è il momento di aumentare il peso.

 

Come con qualsiasi piano di allenamento per il calcio, è indispensabile un'alimentazione con calorie di qualità che ricostruiranno i muscoli dall'allenamento e, non farlo, si tradurrà in meno risultati.

 

Programma di allenamento per il calcio

Esercizio

Affondi Pliometrici Alternati video

Step-Up Pliometrici video

Lateral Duck Under Video

Squat

Stacchi

Step-Up Laterale con manubri

Calf Raise in piedi con bilanciere

Groiner video

Sprint

Serie

3

3

3

3

3

3

3

2

3

Reps/Tempo

6

30

12

6

6

6

12

10

10

Riposo (min)

02:30

02:30

01:00

02:30

02:30

02:30

01:00

01:00

01:00

 

Note:

 

Il numero indicato per gli sprint è impostato in modo che una ripetizione equivale a circa 40 metri di sprint. Effettuate uno sprint di 40 metri per una ripetizione poi camminate tornando alla linea di partenza e saltellanre 40 metri ancora per rep # 2, ecc

Eseguire cardio leggero come riscaldamento. Ricordarsi di scegliere un peso in cui è estremamente difficile ottenere sei ripetizioni, una volta arrivati ​​a sei, allora è il momento di salire di peso. Effettuate dello stretching.

 

Allenamento Calcio Parte Superiore del Corpo

Esercizio

Bench Press Manubri

Tricipiti alle parallele

Push-Up Camminando video

Push-Up Declinati 

Lat Pulldown presa larga

Curl panca scott barra ez

Burpee

Rematori con bilanciere

Serie 

3

3

3

3

3

3

3

3

Reps / Tempo

6

6

15

15

6

8

10

6

Riposo (min)

02:30

02:30

01:00

01:00

02:30

02:30

01:00

02:30

  

Note:

 

Eseguire cardio leggero come riscaldamento. Ricordarsi di scegliere un peso in cui è estremamente difficile ottenere sei ripetizioni, una volta arrivati ​​a sei, allora è il momento di salire di peso. Effettuate dello stretching.

 

 Allenamento Cardio

Esercizio

Sprint

Corsa

Addominali Bicicletta

Addominali Twist

Serie/Distanza

3

6 Km

3

3

Reps / Tempo

10

-

25

25

Riposo (min)

01:00

Nessuno

01:00

01:00

   

Note:

 

Il numero indicato per gli sprint è impostato in modo che una ripetizione equivale a circa 40 metri di sprint. Effettuate uno sprint di 40 metri per una ripetizione poi camminate tornando alla linea di partenza e saltellare 40 metri ancora per rep # 2, ecc

 

Eseguire cardio leggero come riscaldamento. Ricordarsi di scegliere un peso in cui è estremamente difficile ottenere sei ripetizioni, una volta arrivati ​​a sei, allora è il momento di salire di peso. Effettuate dello stretching.

Scritto da: ABC Team


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