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Football Americano Allenamento per Aumentare la Forza e la Velocità

data di redazione: 23 Dicembre 2014
Football Americano Allenamento per Aumentare la Forza e la Velocità

Come si allenano gli atleti del football americano per diventare forti, potenti e veloci

FOOTBALL AMERICANO ALLENAMENTO PER AUMENTARE LA FORZA E VELOCITA’


Un tempo la maggior parte dei giocatori di football americano, per rafforzare il proprio fisico, seguivano un tipico protocollo di allenamento, studiato per i bodybuilder dove venivano allenati i singoli distretti muscolari, separatamente, una volta alla settimana con un volume molto alto.

Purtroppo, mentre questo metodo funziona per i bodybuilder, che hanno come unico scopo l’incremento della massa muscolare, per i giocatori di football americano questo tipo di allenamento non serve, o perlomeno necessita di apposite modifiche più funzionali.

L’allenamento pesi in stile “bodybuilding puro” rende molto difficile l’integrazione delle altre sedute, previste nella preparazione fisica del football americano, come ripetute, lavoro sulla corsa e sedute tecnico tattiche.

Un esempio, nel bodybuilding c’è una giornata completamente dedicata all’allenamento delle gambe, il quale crea un tale senso di stanchezza negli atleti, da avere serie difficoltà di deambulazione per qualche giorno.

E’ impensabile effettuare scatti e contro scatti nei giorni successivi alla seduta “da bodybuilding” prevista per le gambe. Inoltre il sistema nervoso centrale è sempre sotto stress, sia negli allenamenti di bodybuilding, sia nelle sedute tecniche, c’è il rischio di andare in sovrallenamento e di farsi male.


Quindi come allenarsi con i pesi per aumentare la forza, nel footbal americano? ci sono due opzioni


La prima è quella di adottare una split routine divisa in:

  • Parte superiore del corpo
  • Parte inferiore del corpo 

La seconda è quella di adottare un programma di allenamento del corpo in Fullbody o Totalbody. Entrambe le opzioni sono valide ed hanno i loro sostenitori. Un prototipo di scheda A-B utilizzata dai giocatori di football americano è la seguente :

 

LUNEDI'
ESERCIZIO

SERIE

REPS NOTE
SQUAT  4 4  
STACCHI RUMENI 4 6  
STEP UP 2 8  
PULL-THROUGHS 2 8  
ROLL-OUT 2 8  
MARTEDI'
ESERCIZIO SERIE REPS NOTE
PANCA PIANA 4 4  

GIRATA AL PETTO SOSPENSIONE

"HANG CLEAN"

3 3  
SHOULDER PRESS 2 6  
PULLUPS 2 6  

ESTENSIONI DIETRO COLLO 

PER TRICIPITI CON EZ

2 8  
CURL BILANCIERE 2 8  
GIOVEDI'
ESERCIZIO SERIE REPS NOTE
POWER CLEAN  5 3  
SNATCH 3 5  
JUMP SQUAT CON CARICO 2 8  
GLUTE HAME RAISES 2 8  
TOES TO BAR 2

10

 
VENERDI'
ESERCIZIO SERIE REPS NOTE
PANCA PRESA STRETTA 3 5  
PULLUPS 3 5  
PANCA INCLINATA MANUBRI 2 8  
VERTICAL ROW STRETTO 2 8  
FRENCH PRESS 2 12  
CURL CON MANUBRI 2 12  

 

ALLENAMENTO SPECIFICO PER LA VELOCITA'


Gli sprint di corsa effettuati a tutta velocità dai giocatori di football americano, sono inferiori, in termini di lunghezza, rispetto agli sprint effettuati dai velocisti dell'atletica leggera, pertanto un buon preparatore atletico dovrà tenere conto di questo fattore.

Un programma per il football americano deve avere una predominanza di lavoro sulle brevi distanze, ma il giocatore deve essere in grado di sostenere la velocità anche nelle lunghe distanze in caso di azione di gioco con ad esempio una fuga incontrollata dagli avversari

Allenamento per la velocità OFF SEASON

Lunedì

  • Warmup - 5 min riscaldamento generale
  • Esercizi di mobilità - 10 min
  • Drill durante la corsa (esercizi ginnici propedeutici al gioco) - 10 min
  • Workout - 6 x 10 m (postazione a 3 o 2 punti dove eseguire 10m di sprint con velocità massimale)
  • Workout - 6 x 20 m (postazione a 3 o 2 punti dove eseguire 20m di sprint con velocità massimale)
  • Workout - 2 x 30m ( 2 sprint da 30 mt)
  • Recupero 2-3 minuti per il lavoro sui 10m
  • Recupero 3-5 minuti per il lavoro sui 20 m
  • Recupero 4-6 minuti per il lavoro sui 30m 

Recuperi abbondanti e pieni per garantire un lavoro di qualità.


Il lettore e sportivo più attento noterà che gli sprint sono combinati in un giorno in cui l'allenamento pesi è abbastanza pesante. A seconda degli atleti, delle loro abitudini ed esigenze, molti eseguono gli sprint al mattino e poi i pesi alla sera o viceversa.

Entrambi gli approcci funzioneranno. Il fattore principale per effettuare gli sprint nello stesso giorno dell'allenamento pesi dedicato alle gambe è quello di far lavorare, in quel giorno, in modo massiccio il sistema nervoso centrale (SNC) e per un discorso di recupero muscolare.

 

Se effettuate l'allenamento delle gambe il lunedì ed il martedì effettuate gli sprint avrete le gambe indolenzite e non riuscirete a correre, inoltre avrete necessità di più giorni di recupero per ritornare a riallenare la parte inferiore. Diciamo che l'approccio mattino sprint e sera gambe è molto duro, ma è riservato ai professionisti e a persone molto toste fisicamente.

Martedì

  • Warmup - 5 min riscaldamento generale
  • Esercizi di mobilità - 10 min
  • Drill durante la corsa - 10 min
  • nr 8-10 sprint x 100 mt. @ velocità 60-70% del massimale


Mercoledì


Giorno di Riposo e stretching

Giovedi

  • Warm-up - 5 min generale warm-up
  • Esercizi di mobilità - 10 min
  • Drill durante la corsa - 10 min
  • workout - 6 x 10 m (come lunedì)
  • Accelerazione - 3 x 20m
  • Accelerazione - 3 x 30m Top Speed ​​-
  • Accelerazione - 3 x 50m Top Speed -


Questo è il giorno in cui l'atleta lavorerà sulla velocità massima mantenendo il lavoro di accelerazione, anche se a un volume ridotto, in quanto l'accelerazione è un fattore molto importante per il football.


I Tempi di riposo possono essere anche di 10 minuti per gli sprint di velocità massima. Il lavoro condotto deve essere di alta qualità con pieno recupero muscolare.

Venerdì

  • workout come Martedì


Sabato

  • Warm-up - 5 min generale warm-up
  • Esercizi di mobilità - 10 min
  • drill - 10 min
  • workout - 4 x 10 m (postazione da 3 punti o 2 punti ove eseguire 10m sprint massimale)
  • Accelerazione - 3 x 20m
  • Accelerazione - 2 x 30m
  • Top Speed ​​- 2 x 50m
  • Top Speed ​​- 2 x 60m


Al sabato non è previsto l'allenamento con i pesi. C'è una maggiore enfasi sul lavoro dedicato alla velocità massima sino ai 60 metri.

Domenica

Meritato Riposo

A questo punto va sottolineato che l'approccio è data per una settimana tipo di allenamento per un atleta in bassa stagione. Forza e velocità devono essere periodizzati per non essere imballati durante le partite.


Di solito si effettuano 3 settimane di lavoro duro ed 1 settimana di scarico per evitare stagnazioni sull'aumento dei carichi e per dare sempre il massimo in allenamento.

 

La preparazione fisica è come una curva se si vuole percorrerla a tutta velocità si andrà fuori strada, se invece si scala la marcia prima dell'ingresso, uscirete dalla curva a tutta velocità.

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team

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