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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
La marcia
Un altro modo di fare sport camminando
La marcia è in pratica una forma estrema del camminare, infatti rappresenta una camminata veloce senza mai arrivare a correre.
Come il camminare infatti, anche la marcia si esegue in modo che pur alternando gli appoggi degli arti inferiori, sia sempre mantenuto il contatto con il terreno.
A differenza della camminata normale, però, la marcia, che è una disciplina dell'atletica leggera, non è un movimento naturale e istintivo ma un gesto sportivo che richiede una tecnica particolare.
Marciando si migliorano le potenzialità fisiologiche di:
- apparato respiratorio
- apparato cardiocircolatorio
- apparato articolare
- sistema muscolare
Riguardo alle qualità motorie invece:
- coordinazione
- equilibrio
- forza
- resistenza
- mobilità
Per renderci conto dei benefici a livello dimagrante pensate che marciando per un'ora alla velocità di 6 km/h bruciamo 280/300 kcal.
LA TECNICA DELLA MARCIA
È un tipo di disciplina da imparare; il marciatore deve mantenere sempre il contatto con il terreno.
Ciò significa che il piede avanzato deve toccare terra prima che il piede arretrato si sollevi.
Un particolare importante, in quanto se non viene osservato l'atleta di questa disciplina verrà squalificato. Per una corretta esecuzione della marcia è importante che
- il capo sia alto
- il busto eretto
- le spalle rilassate e sciolte.
Inoltre è fondamentale la posizione delle braccia; come per il camminare l'azione delle braccia deve essere coordinata con un'oscillazione contraria all'arto inferiore, (gamba sinistra/braccio destro e viceversa).
A differenza del camminare però le braccia non devono essere distese ma flesse ai gomiti a circa 90°.
Infine è utile sapere che questa disciplina necessita di un lavoro di stretching che riguarda maggiormente le seguenti fasce muscolari:
- quadricipite
- polpaccio
- gluteo e flessore della coscia
- adduttori e area laterale del tronco
- adduttori delle cosce e muscolatura posteriore delle stesse
- muscoli profondi della schiena e erettori
- muscoli dell'area inguinale
- muscolatura anteriore del bacino
- legamenti dell'articolazione della caviglia
- aduttori interni della coscia
- muscoli della zona lombare
- flessori della coscia
- muscolatura esterna dell'anca
Buona allenamento da ABC
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