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Programma di allenamento corsa per i 2000 m

data di redazione: 01 Maggio 2016
Programma di allenamento corsa per i 2000 m

Come migliorare le prestazioni su pista

Un programma di allenamento deve essere sviluppato per soddisfare le esigenze individuali dell'atleta e prendere in considerazione molti fattori: sesso, età, punti di forza, debolezze, gli obiettivi, la struttura fisica ecc.

Ogni atleta ha le proprie esigenze, un unico programma adatto a tutti non è possibile!

Il programma fornito qui è solo un esempio e richiederà degli aggiustamenti per soddisfare gli scopi e gli obiettivi specifici di ogni atleta.

ATTENZIONE

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, si consiglia di aver fatto prima un esame medico per assicurarsi di essere in buona salute.

Panoramica del programma di allenamento

Il programma stagionale di allenamento si articola in sei fasi in cui ogni fase comprende un programma di quattro settimane ripetuto più volte. Il carico di lavoro nelle prime tre settimane delle quattro previste, è incrementale (la prima settimana è facile, poi via via sempre più difficile) e la quarta settimana consiste in un recupero attivo e come test per monitorare i progressi di allenamento raggiunti.

Lo scopo del ciclo di quattro settimane è:

  • Raggiungere un buon livello di forma (le prime 3 settimane)
  • Fare un test, recuperare e adeguare il programma di allenamento (l’ultima settimana)
  • Raggiungere un livello di forma più alto (le prime 3 settimane)
  • Fare un altro test, recuperare e adeguare di nuovo il programma di allenamento (l’ultima settimana)
  • Raggiungere un livello di forma ancora più alto (le prime 3 settimane)

e così via…

Ricorda, il programma è specifico per atleta, ed i risultati dei test nella quarta settimana devono essere utilizzati per determinare il ciclo successivo di quattro settimane e correggere eventualmente il tiro.

Il contenuto e la quantità degli esercizi in ogni settimana o in ogni fase dipenderanno da molti fattori. Si tratta in pratica di una raccolta dei dati per pianificare l’allenamento successivo.

Esempio di un piano di allenamento e di programma

L'obiettivo di ogni fase, collegato a degli esempi di un piano d’allenamento stagionale di quattro settimane per le fasi 1, 2 e 3, sono i seguenti:

Piano di allenamento - Panoramica generale della stagione per fasi

  • Fase 1 - lo sviluppo generale della forza, della mobilità, della resistenza e della tecnica di base
  • Fase 2 - Sviluppo di una preparazione atletica specifica e competenze tecniche avanzate
  • Fase 3 – Esperienze competitive - realizzazione dei tempi di qualificazione per la competizione principale
  • Fase 4 - Adeguamento del modello tecnico, preparazione per la competizione principale
  • Fase 5 - Esperienze competitive e il raggiungimento degli obiettivi esterni
  • Fase 6 - Recupero attivo - pianificare la preparazione per la prossima stagione

Il contenuto del programma di quattro settimane, nelle fasi quattro e cinque dipende molto dai progressi degli atleti e dai risultati delle gare.

L’obiettivo in queste fasi è quello di riuscire a superare eventuali limiti nell’atleta, e a raggiungere le prestazioni di picco nella fase cinque, quelle che poi ci permetteranno di averle nella competizione.

Allenamento specifico

Nella fase di allenamento specifica, dovrai correre a tre diverse andature:

- passo di gara,

- 5% più veloce di passo di gara

- e il 5% più lento di passo di gara.

Per fare questo dobbiamo basarci su un obiettivo di tempo realistico sui nostri 2 km nella fase cinque.

L'uso di opportune prove nella quarta settimana del piano di allenamento può essere utilizzato per capire se il nostro tempo target ha bisogno di un aggiustamento e di conseguenza anche i tempi della sessione sul nostro piano di allenamento.

Quali sono gli obiettivi di esecuzione di queste tre diversi andature?

5% più veloce del ritmo dei 2 km - per migliorare la velocità delle gambe e la capacità di recuperare in una gara – delle sessioni specifiche di resistenza verrebbero migliorate da sessioni anaerobiche di 1 km in una sola ripetizione

Al ritmo dei 2 km - per migliorare la VO2 max e la resistenza alla fatica e allenare il corpo per funzionare alla richiesta nei 2 km – sessioni di resistenza specifica comporterebbero una distanza massima di 2,5 km in una sola ripetizione

5% più lento del ritmo dei 2 km - per migliorare la soglia dell’acido lattico e per incrementare la resistenza su periodi più lunghi, sessioni di resistenza specifica comporterebbero una distanza massima di 5 km in una sola ripetizione.

Attività di affiancamento

Di seguito riportiamo attività utili ad essere affiancate a questo tipo di programmi.

Allenamento di circuito

Condizionamento gambe

Condizionamento parte inferiore delle gambe

Condizionamento parte superiore del corpo

Allenamenti Pliometrici

Esercizi di stretching

Riscaldamento e Defaticamento

Allenamento con i pesi



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