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4 Migliori Esercizi per diventare più veloci nella corsa di resistenza

data di redazione: 08 Gennaio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
4 Migliori Esercizi per diventare più veloci nella corsa di resistenza

Allenamenti da inserire al proprio programma per migliorare la velocità

State cercando di migliorare il vostro tempo per una gara di 5 Km? O state cercando di prepararvi per la mezza maratona ? Qualunque sia il vostro obiettivo di corsa, è possibile migliorare inserendo all'interno del vostro programma questi semplici allenamenti per aumentare la velocità nella corsa.

 

1.- Allenamento Scatti su rettilineo

Tutti i corridori, dai principianti agli élite, possono beneficiare o questi esercizi e migliorare con successo. Gli scatti possono contribuire a migliorare la velocità, la flessibilità, la coordinazione e l'efficienza di esecuzione.

Gli scatti sono brevi, con un recupero veloce, sono previsti su una distanza compresa tra i 50 ei 200 metri. Essi dovrebbero essere eseguiti a un ritmo "sprint confortevole", il che significa praticamente che si sta correndo più veloce possibile senza sacrificare la forma corretta dell'esecuzione .

Iniziate con una sessione di scatti almeno una volta alla settimana, preferibilmente dopo una corsa ad intesità leggera o media. Ad esempio, si potrebbe eseguire 8 x 100m al posto di una semplice corsa di 30 minuti.

Ad alcuni corridori piace anche fare un paio di scatti (come il 5 x 50m) come riscaldamento prima di una gara o un allenamento di velocità.

 

Basta fare attenzione a non fare gli scatti dopo un allenamento duro di velocità perché sarete molto probabilmente affaticati ed aumenterebbe il rischio di lesioni. Gli scatti sono divertenti da fare in pista perché è possibile utilizzare la forma del tracciato per determinare la durata degli intervalli per il recupero.

Partendo dal rettilineo, provate ad eseguire uno scatto ad alta intensità per circa 10-15 secondi, poi proseguite con corsa sciolta per il resto del rettilineo e la curva. Una volta che si arrivate al successivo rettilineo, ripetete lo scatto per altri 10-15 secondi. Fate questo per quattro giri di pista (circa un chilometro).


2.- AllenamentoCorsa alternata

Sono allenamenti in cui si alterna la corsa veloce e jogging lento, possono essere un modo divertente per iniziare con l'allenamento di velocità perché non sono strutturati e gli intervalli di lavoro-riposo possono essere basati sulla vostra condizione fisica del moento. Per fare un allenamento di corsa alternata, provate ad introdurre alcuni brevi periodi di ritmo leggermente più in alto della corsa normale. Mantenete il ritmo più veloce per un breve tratto o ad intervalli di tempo, come ad esempio per 200 metri o 30 secondi. Gli intervalli possono variare per tutto l'allenamento, e si possono anche utilizzare punti di riferimento come alberi o tralicci per contrassegnare i vari segmenti. Una volta completato un segmento veloce, rallentate il ritmo al di sotto del vostro normale passo di corsa, recuperate pienamente il respiro e riprendete il passo normale. Incorporate pian piano intervalli veloci sempre più lunghi nella corsa.


3.- Allenamento Ripetizioni in salita

Facendo ripetizioni su uno scollinamento vi renderà più forti, migliorerà la vostra efficienza e aumenterà la soglia del lattato. Tutto ciò si traduce in correre più veloce. Per fare ripetizioni in salita, iniziate con 10-15 minuti di riscaldamento con un esecuzione facile.

Trovate una collina dove ci sia un tratto con una pendenza discreta lungo almeno 100-200 metri, ma non troppo ripida. Affrontate la salita con sfrozo duro - cercate di mantenere il vostro sforzo costante e non lasciate che la vostra forma di esecuzione sia molto scomposta.

Tornate dietro e recuperate facendo jogging leggero o camminando mentre scendete giù per la collina. Il numero di ripetizioni in collina dipenderà dalla vostra esperienza e livello di fitness.

corridori principianti dovrebbero iniziare con 2-3 ripetizioni, aggiungendo una ripetizione in più ogni settimana per le successive 3-4 settimane.

corridori più esperti possono iniziare con sei ripetizioni e aggiungere una ripetizione ogni settimana, con un massimo di dieci ripetizioni.

 

4.- Allenamento Sprint finali

Aumentare il ritmo per gli ultimi chilometri delle vostre corse lunghe è una buona prassi per essere in buone condizioni il giorno della gara e migliorare anche la resistenza e la forza mentale.

Quando fate il vostro allenamento lungo settimanale basato sulla resistenza, provate a far salire il ritmo iniziando per circa 20-30 secondi nei tre terzi del finale del percorso.

Aumentate questo tempo di settimana in settimana per aggiungere al vostro arsenale una fuga finale in una competizione!

 

Non trascurate durante questi allenamenti, una buona alimentazione e integrazione. Sul sito troverete consigli integrativi per le vostre esigenze e perchè usarli.



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