Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento Corsa 10 Km Programma per Atleti Principianti

data di redazione: 05 Gennaio 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Allenamento Corsa 10 Km Programma per Atleti Principianti

Scheda di allenamento per correre una gara da 10K

Partecipare ad una gara di 10 Km è una distanza molto popolare tra i corridori principianti, soprattutto per quelli che hanno fatto una gara di 5 Km, ma non si sentono di essere abbastanza pronti per la mezza maratona.
Di seguito è riportato un programma di allenamento di otto settimane per aiutarvi a raggiungere il traguardo. Si presuppone che possiate gia correre almeno 3 km. 

 

Se non avete praticato una recente attività fisica, prima di iniziare eseguite una visita medico sportiva per essere idonei a tale tipo di attività sportiva.


Non dimenticatevi di riscaldarvi bene prima di correre, terminate sempre con defaticamento e poi stretching.

 

Note sulla tabella di allenamento:

  • Lunedì e venerdì: lunedì e venerdì sono giorni di riposo . Il riposo è fondamentale per il recupero e la prevenzione degli infortuni da sforzi, fate in modo da non ignorare i giorni di riposo. I muscoli in realtà si ricostruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi, allenandovi ogni giorno, senza giorni di riposo, non avrete ulteriori miglioramenti ma peggiorerete con il tempo.

 

  • Martedì e giovedì: corsa con ritmo confortevole, dove si può anche parlare con il compagno di allenamento per il chilometraggio indicato. Se vi sentite bene durante l'ultimo chilometro e mezzo, accellerate un pò il ritmo con ritmo da gara previsto per una 10 Km.

 

  • Sabato: Questo è il vostro giorno lungo. Dopo il riscaldamento, eseguite l'allenamento con ritmo confortevole (come sopra) per il chilometraggio indicato.


Se la maggior parte delle corse sono sulla strada e non siete sicuri di quanti chilomtri percorrete, oggi ci sono tanti modi per misurarla come uno smart phone con le numerose applicazioni trasportato in una custodia a braccio studiata appunto per chi fa sport come questi. In alternativa, per i meno tecnologici, si può sempre misurare un percorso in auto usando il contachilometri.

 

  • Mercoledì: Fate attività di cross-training (CT) (ciclismo, nuoto, ellittica) con sforzo da facile a moderato per 30-40 minuti. Se vi sentite molto lenti o dolenti, prendetevi un giorno di riposo.

 

  • Domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La corsa dovrebbe essere ad un ritmo confortevole/ facile (CF), che aiuta a sciogliere i muscoli. In alternativa, si può fare una combinazione di corsa / passeggiata o cross-training.

Nota: 
È possibile spostare i giorni del programma in caso di esigenze particolari. Quindi, se siete impegnati in un giorno e preferite l'allenamento su un Lunedi o Venerdì, va bene scambiare un giorno di riposo per un giorno corsa.

 

Programma di allenamento Principiante Corsa 10 K

 

Settimana

Lunedi

Martedì

Mercoledì

Giovedi

Venerdì

Sabato

Domenica

1

Riposo

1,5 m corsa

CT o Riposo

1,5 m corsa

Riposo

2 m corsa

25-30 min corsa CF o CT

2

Riposo

2 mcorsa

CT o Riposo

2 m corsa

Riposo

2,5 m corsa

25-30 min corsa CF o CT

3

Riposo

2.5 km corsa

CT o Riposo

2 m corsa

Riposo

3,5 m corsa

30-35 min corsa CF o CT

4

Riposo

2,5 m corsa

CT o Riposo

2 m corsa

Riposo

3,5 m corsa

35 min corsa CF o CT

5

Riposo

3 m corsa

CT o Riposo

2,5 m corsa

Riposo

4 Far m

35-40 min corsa CF o CT

6

Riposo

3 m corsa

CT

2,5 m corsa

Riposo

4,5 m corsa

35-40 min corsa CF o CT

7

Riposo

3,5 m corsa

CT

3 m corsa

Riposo

5 m corsa

40 min corsa CF o CT

8

Riposo

3 m corsa

CT o Riposo

2 m corsa

Riposo

Riposo

10K Gara!

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Allenamento Maratona Principianti Corsa-Camminata
30 Settembre 2014

Allenamento Maratona Principianti Corsa-Camminata

Come arrivare al traguardo in una gara da 42 km

Questo è un programma di allenamento per la maratona di 20 settimane ed è stato progettato per aiutarvi a correre / camminare fino al traguardo della vostra maratona (42 Km). Per avviare questo piano, dovreste aver corso/camminato da almeno sei mesi con una percorrenza attuale 

Allenamento Corsa 5 Km Programma per Atleti Intermedi
01 Ottobre 2014

Allenamento Corsa 5 Km Programma per Atleti Intermedi

Scheda di allenamento per migliorare nella corsa

Programma di allenamento per correre più veloce una 5 Km per atleti di livello intermedioQuindi si presuppone che avete già eseguito almeno una corsa su strada di 5Km e ora volete pasare ad una prestazione superiore, quello di passare al livello intermedio

Ultimi post pubblicati

Come Allenarsi Per Avere un Bel Fisico Scolpito
19 Gennaio 2020

Come Allenarsi Per Avere un Bel Fisico Scolpito

In questo articolo vi forniremo una nostra scheda di allenamento moderna, per allenarsi in Full body, con un workout che vi permetterà di costruire un bel fisico, muscoloso e soprattutto scolpito. 

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso
13 Gennaio 2020

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso

Conoscete il metodo 8x8? Ossia otto serie da otto ripetizioni, il metodo per costruire un fisico muscoloso e scolpito, del famoso Vince Gironda? È un sistema di allenamento che permette di modificare il proprio aspetto fisico in pochissimo tempo, cosa che nessun altro metodo può fare.