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Allenamento Corsa 10 Km Programma per Atleti Principianti

data di redazione: 05 Gennaio 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Allenamento Corsa 10 Km Programma per Atleti Principianti

Scheda di allenamento per correre una gara da 10K

Partecipare ad una gara di 10 Km è una distanza molto popolare tra i corridori principianti, soprattutto per quelli che hanno fatto una gara di 5 Km, ma non si sentono di essere abbastanza pronti per la mezza maratona.
Di seguito è riportato un programma di allenamento di otto settimane per aiutarvi a raggiungere il traguardo. Si presuppone che possiate gia correre almeno 3 km. 

 

Se non avete praticato una recente attività fisica, prima di iniziare eseguite una visita medico sportiva per essere idonei a tale tipo di attività sportiva.


Non dimenticatevi di riscaldarvi bene prima di correre, terminate sempre con defaticamento e poi stretching.

 

Note sulla tabella di allenamento:

  • Lunedì e venerdì: lunedì e venerdì sono giorni di riposo . Il riposo è fondamentale per il recupero e la prevenzione degli infortuni da sforzi, fate in modo da non ignorare i giorni di riposo. I muscoli in realtà si ricostruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi, allenandovi ogni giorno, senza giorni di riposo, non avrete ulteriori miglioramenti ma peggiorerete con il tempo.

 

  • Martedì e giovedì: corsa con ritmo confortevole, dove si può anche parlare con il compagno di allenamento per il chilometraggio indicato. Se vi sentite bene durante l'ultimo chilometro e mezzo, accellerate un pò il ritmo con ritmo da gara previsto per una 10 Km.

 

  • Sabato: Questo è il vostro giorno lungo. Dopo il riscaldamento, eseguite l'allenamento con ritmo confortevole (come sopra) per il chilometraggio indicato.


Se la maggior parte delle corse sono sulla strada e non siete sicuri di quanti chilomtri percorrete, oggi ci sono tanti modi per misurarla come uno smart phone con le numerose applicazioni trasportato in una custodia a braccio studiata appunto per chi fa sport come questi. In alternativa, per i meno tecnologici, si può sempre misurare un percorso in auto usando il contachilometri.

 

  • Mercoledì: Fate attività di cross-training (CT) (ciclismo, nuoto, ellittica) con sforzo da facile a moderato per 30-40 minuti. Se vi sentite molto lenti o dolenti, prendetevi un giorno di riposo.

 

  • Domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La corsa dovrebbe essere ad un ritmo confortevole/ facile (CF), che aiuta a sciogliere i muscoli. In alternativa, si può fare una combinazione di corsa / passeggiata o cross-training.

Nota: 
È possibile spostare i giorni del programma in caso di esigenze particolari. Quindi, se siete impegnati in un giorno e preferite l'allenamento su un Lunedi o Venerdì, va bene scambiare un giorno di riposo per un giorno corsa.

 

Programma di allenamento Principiante Corsa 10 K

 

Settimana

Lunedi

Martedì

Mercoledì

Giovedi

Venerdì

Sabato

Domenica

1

Riposo

1,5 m corsa

CT o Riposo

1,5 m corsa

Riposo

2 m corsa

25-30 min corsa CF o CT

2

Riposo

2 mcorsa

CT o Riposo

2 m corsa

Riposo

2,5 m corsa

25-30 min corsa CF o CT

3

Riposo

2.5 km corsa

CT o Riposo

2 m corsa

Riposo

3,5 m corsa

30-35 min corsa CF o CT

4

Riposo

2,5 m corsa

CT o Riposo

2 m corsa

Riposo

3,5 m corsa

35 min corsa CF o CT

5

Riposo

3 m corsa

CT o Riposo

2,5 m corsa

Riposo

4 Far m

35-40 min corsa CF o CT

6

Riposo

3 m corsa

CT

2,5 m corsa

Riposo

4,5 m corsa

35-40 min corsa CF o CT

7

Riposo

3,5 m corsa

CT

3 m corsa

Riposo

5 m corsa

40 min corsa CF o CT

8

Riposo

3 m corsa

CT o Riposo

2 m corsa

Riposo

Riposo

10K Gara!



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