ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento Corsa 5 Km Programma per Atleti Intermedi

data di redazione: 28 Dicembre 2013 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Allenamento Corsa 5 Km Programma per Atleti Intermedi

Scheda di allenamento per migliorare nella corsa

Programma di allenamento per correre più veloce una 5 Km per atleti di livello intermedio
Quindi si presuppone che avete già eseguito almeno una corsa su strada di 5Km e ora volete passare ad una prestazione superiore, quello di passare al livello intermedio! Ecco allora il vostro prossimo obiettivo: Migliorare il vostro tempo di percorrenza! Per ottenere un record personale (RP) nella 5 Kilometri, avrete sicuramente bisogno di aggiungere l'allenamento per la velocità al vostro regime di allenamento, se non l'avete già. Di seguito è riportato uno schema di allenamento di otto settimane per una 5 Km che vi aiuterà a gestire la vostra 5K in modo più veloce. Se questo schema vi sembra troppo impegnativo, provate il programma di allenamento 5K avanzato per principianti.

 

Note sul programma di allenamento:

Cross-training (CT): l'attività Cross-Training consente di dare alle articolazioni ed ai muscoli un recupero mentre si continua a lavorare sempre sul cardio ma interessando altri muscoli. Quando il programma richiede CT, eseguite un attività cardio diversa (ad esempio, mountain bike, nuoto, ellittica ecc.) a sforzo moderato per 45-60 minuti.

 

Tempo di esecuzione: Il tempo di esecuzione aiuta a sviluppare la vostra soglia anaerobica , che è fondamentale in una corsa di 5 Km veloce. Iniziate la corsa con 5-10 minuti ad un ritmo facile, per poi proseguire con 15-20 minuti di corsa vicino il ritmo di una 10 Km (ma non al ritmo di gara), e finite con 5-10 minuti di defaticamento a ritmo lento. Se non siete sicuri di qual'è il vostro ritmo 10 Km, correte ad un ritmo "forte ma non troppo."

 

Allenamenti a scatti (interval training - IT): Dopo un warm-up, correre 400 metri (un giro intorno alla maggior parte delle piste olimpiche) con ritmo forte, e poi recuperare da jogging o camminando per altri 400 metri. Quindi 3 x 400 sarebbero tre giri da 400 metri con ritmo forte, con 400 m di recupero in mezzo.

 

Riposo: riposo è fondamentale per il recupero e la prevenzione degli infortuni da sforzi, fate in modo di osservare i giorni di riposo. I muscoli in realtà si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi, capirete che allenandovi ogni giorno, senza giorni di riposo, non si vedranno molti miglioramento. Il venerdì è una buona giornata per il riposo, perché si è appena fatto un allenamento di velocità il Giovedi ed il sabato si ha la corsa più lunga della settimana.

 

Sabato corsa lunga: Dopo un Warm up, girate ad un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Assicuratevi il defaticamento e di allungare i muscoli (stretching) dopo la corsa. Se la maggior parte delle corse sono sulla strada e non siete sicuri di quanti chilomtri percorrete, oggi ci sono tanti modi per misurala come uno smart phone con le numerose applicazioni trasportato in una custodia a braccio studiata appunto per chi fa sport come questi. In alternativa, per i meno tecnologici, si può sempre misurare un percorso in auto usando il contachilometri.

 

Domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La corsa dovrebbe essere ad un ritmo confortevole e facile, che aiuta a sciogliere i muscoli.

 

Nota:
È possibile modificare i giorni per accomodare il vostro programma meglio alle vostre esigenze. Basta fare attenzione a non fare due allenamenti di velocità intensi due giorni di fila.

 

Programma di allenamento 5K per Corridori di Livello intermedio

 

Settimana

Lunedi

Martedì

Mercoledì

Giovedi

Venerdì Sabato Domenica
1

CT o Riposo

3 x 400 IT

3,5 Km corsa

30 min tempo

Riposo

8 Km corsa

30 min Leggero
2

CT o Riposo

4 x 400 IT

3,5 Km corsa

30 min tempo

Riposo

8 Km corsa

35 min Leggero
3

CT o Riposo

4 x 400 IT

5 Km corsa

30 min tempo

Riposo

10 Km corsa

35 min Leggero
4

CT o Riposo

5 x 400 IT

5 Km corsa

35 min tempo

Riposo

10 Km corsa

40 min Leggero
5

CT o Riposo

5 x 400 IT

5 Km corsa

35 min tempo

Riposo

11.5 Km corsa

35 min Leggero
6

CT o Riposo

6 x 400 IT

5 Km corsa

40 min tempo

Riposo

10 Km corsa

40 min Leggero
7

CT o Riposo

6 x 400 IT

5 Km corsa

40 min tempo

Riposo

11.5 Km corsa

45 min Leggero
8

CT o Riposo

5 Km corsa

30 min corsa tempo

3,5 Km corsa

Riposo

Riposo

Corsa 5Km!

 

Per chi si avvicina per la prima volta a questa disciplina consigliamo questo articolo su come iniziare la corsa!

Fateci sapere i vostri risultati anche tramite la nostra Pagina Facebook o Google +



Potrebbe interessarti anche

Lancio del disco
01 Ottobre 2014

Lancio del disco

Sapevate che nel lancio del disco il vento contrario non è del tutto negativo? Anzi...

Se si è bravi a tirare lontano una palla da tennis, forse si sarà bravi anche a scagliare il giavellotto, ma non è detto che si sia bravi a lanciare il disco

Mondiali di Atletica - Pechino 2015
19 Luglio 2015

Mondiali di Atletica - Pechino 2015

Il Re dello Sprint Mondiale Usain Bolt non è in forma

Il rendimento di Usain Bolt, nella fase antecedente ai grandi eventi (Campionati Mondiali ed Olimpiadi), sin dalla stagione del boom all'Olimpiade di Pechino 2008, era sempre stato al top in quanto aveva sempre ottenuto i tempi migliori su 100 e 200 metri piani. Quest'anno, a metà luglio, la situazione non è delle migliori, in quanto sta faticando e soffrendo, la domanda è questa: il Re dello sprint mondiale colmerà il gap da Justin Gatlin in tempo per i Mondiali?

Ultimi post pubblicati

Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari
08 Aprile 2021

Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari

Scheda di Allenamento Old School anni 80

La monofrequenza “pura” non esiste, perché la fisiologia del nostro corpo va in una direzione completamente diversa. Chi pensa d’allenare un muscolo una volta a settimana in monofrequenza, in realtà non sa che sta facendo un allenamento pesante, più diversi richiami, perché nessun muscolo può mai lavorare in modo totalmente isolato. Fatta questa premessa entriamo nel nocciolo dell'articolo.

Massa Muscolare Scolpita - Programma Definitivo
07 Aprile 2021

Massa Muscolare Scolpita - Programma Definitivo

La routine di allenamento PHAT è stata progettata da Layne Norton bodybuilder e powerlifter. Il programma PHAT combina routine di bodybuilding e powerlifting in un unico programma di allenamento settimanale.