Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento Corsa 5 Km Programma per Atleti Intermedi

data di redazione: 28 Dicembre 2013 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Allenamento Corsa 5 Km Programma per Atleti Intermedi

Scheda di allenamento per migliorare nella corsa

Programma di allenamento per correre più veloce una 5 Km per atleti di livello intermedio
Quindi si presuppone che avete già eseguito almeno una corsa su strada di 5Km e ora volete passare ad una prestazione superiore, quello di passare al livello intermedio! Ecco allora il vostro prossimo obiettivo: Migliorare il vostro tempo di percorrenza! Per ottenere un record personale (RP) nella 5 Kilometri, avrete sicuramente bisogno di aggiungere l'allenamento per la velocità al vostro regime di allenamento, se non l'avete già. Di seguito è riportato uno schema di allenamento di otto settimane per una 5 Km che vi aiuterà a gestire la vostra 5K in modo più veloce. Se questo schema vi sembra troppo impegnativo, provate il programma di allenamento 5K avanzato per principianti.

 

Note sul programma di allenamento:

Cross-training (CT): l'attività Cross-Training consente di dare alle articolazioni ed ai muscoli un recupero mentre si continua a lavorare sempre sul cardio ma interessando altri muscoli. Quando il programma richiede CT, eseguite un attività cardio diversa (ad esempio, mountain bike, nuoto, ellittica ecc.) a sforzo moderato per 45-60 minuti.

 

Tempo di esecuzione: Il tempo di esecuzione aiuta a sviluppare la vostra soglia anaerobica , che è fondamentale in una corsa di 5 Km veloce. Iniziate la corsa con 5-10 minuti ad un ritmo facile, per poi proseguire con 15-20 minuti di corsa vicino il ritmo di una 10 Km (ma non al ritmo di gara), e finite con 5-10 minuti di defaticamento a ritmo lento. Se non siete sicuri di qual'è il vostro ritmo 10 Km, correte ad un ritmo "forte ma non troppo."

 

Allenamenti a scatti (interval training - IT): Dopo un warm-up, correre 400 metri (un giro intorno alla maggior parte delle piste olimpiche) con ritmo forte, e poi recuperare da jogging o camminando per altri 400 metri. Quindi 3 x 400 sarebbero tre giri da 400 metri con ritmo forte, con 400 m di recupero in mezzo.

 

Riposo: riposo è fondamentale per il recupero e la prevenzione degli infortuni da sforzi, fate in modo di osservare i giorni di riposo. I muscoli in realtà si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi, capirete che allenandovi ogni giorno, senza giorni di riposo, non si vedranno molti miglioramento. Il venerdì è una buona giornata per il riposo, perché si è appena fatto un allenamento di velocità il Giovedi ed il sabato si ha la corsa più lunga della settimana.

 

Sabato corsa lunga: Dopo un Warm up, girate ad un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Assicuratevi il defaticamento e di allungare i muscoli (stretching) dopo la corsa. Se la maggior parte delle corse sono sulla strada e non siete sicuri di quanti chilomtri percorrete, oggi ci sono tanti modi per misurala come uno smart phone con le numerose applicazioni trasportato in una custodia a braccio studiata appunto per chi fa sport come questi. In alternativa, per i meno tecnologici, si può sempre misurare un percorso in auto usando il contachilometri.

 

Domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La corsa dovrebbe essere ad un ritmo confortevole e facile, che aiuta a sciogliere i muscoli.

 

Nota:
È possibile modificare i giorni per accomodare il vostro programma meglio alle vostre esigenze. Basta fare attenzione a non fare due allenamenti di velocità intensi due giorni di fila.

 

Programma di allenamento 5K per Corridori di Livello intermedio

 

Settimana

Lunedi

Martedì

Mercoledì

Giovedi

Venerdì Sabato Domenica
1

CT o Riposo

3 x 400 IT

3,5 Km corsa

30 min tempo

Riposo

8 Km corsa

30 min Leggero
2

CT o Riposo

4 x 400 IT

3,5 Km corsa

30 min tempo

Riposo

8 Km corsa

35 min Leggero
3

CT o Riposo

4 x 400 IT

5 Km corsa

30 min tempo

Riposo

10 Km corsa

35 min Leggero
4

CT o Riposo

5 x 400 IT

5 Km corsa

35 min tempo

Riposo

10 Km corsa

40 min Leggero
5

CT o Riposo

5 x 400 IT

5 Km corsa

35 min tempo

Riposo

11.5 Km corsa

35 min Leggero
6

CT o Riposo

6 x 400 IT

5 Km corsa

40 min tempo

Riposo

10 Km corsa

40 min Leggero
7

CT o Riposo

6 x 400 IT

5 Km corsa

40 min tempo

Riposo

11.5 Km corsa

45 min Leggero
8

CT o Riposo

5 Km corsa

30 min corsa tempo

3,5 Km corsa

Riposo

Riposo

Corsa 5Km!

 

Per chi si avvicina per la prima volta a questa disciplina consigliamo questo articolo su come iniziare la corsa!

Fateci sapere i vostri risultati anche tramite la nostra Pagina Facebook o Google +

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Interval Training Piramidale Allenamento per la Velocità
02 Ottobre 2014

Interval Training Piramidale Allenamento per la Velocità

Come diventare più veloci

Il tempo vola quando ci si allena con l'Interval Training Piramidale per la Velocità, dal momento che richiede di prestare tanta attenzione ai tempi di intervallo. Il concetto è quello di andare su e giù con spazi di tempo a diagramma piramidale. 

Allenamento Corsa 10 Km Programma per Atleti Principianti
01 Ottobre 2014

Allenamento Corsa 10 Km Programma per Atleti Principianti

Scheda di allenamento per correre una gara da 10K

Partecipare ad una gara di 10 Km è una distanza molto popolare tra i corridori principianti, soprattutto per quelli che hanno fatto una gara di 5 Km, ma non si sentono di essere abbastanza pronti per la mezza maratona.Di seguito è riportato un programma di allenamento di otto settimane per aiutarvi a raggiungere il traguardo. Si presuppone che possiate già correre almeno 3 km.

Ultimi post pubblicati

Schede Di Allenamento Online Per Tutti
15 Settembre 2019

Schede Di Allenamento Online Per Tutti

Il mondo delle palestre è un ambiente nuovo e vorresti evitare di sbagliare allenamento? In questo articolo troverai la scheda di allenamento da portare sempre con te (smartphone e/o cartaceo).

Crossfit Consigli Per i Principianti
08 Settembre 2019

Crossfit Consigli Per i Principianti

Come Iniziare Ad Allenarsi Nel Crossfit

Il CrossFit ha preso in prestito movimenti eseguiti nelle preparazioni atletiche di altri sport tra cui ginnastica, sollevamento pesi olimpico, powerlifting e canottaggio.