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Allenamento Corsa 5 Km Programma per Atleti Intermedi

data di redazione: 28 Dicembre 2013 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Allenamento Corsa 5 Km Programma per Atleti Intermedi

Scheda di allenamento per migliorare nella corsa

Programma di allenamento per correre più veloce una 5 Km per atleti di livello intermedio
Quindi si presuppone che avete già eseguito almeno una corsa su strada di 5Km e ora volete passare ad una prestazione superiore, quello di passare al livello intermedio! Ecco allora il vostro prossimo obiettivo: Migliorare il vostro tempo di percorrenza! Per ottenere un record personale (RP) nella 5 Kilometri, avrete sicuramente bisogno di aggiungere l'allenamento per la velocità al vostro regime di allenamento, se non l'avete già. Di seguito è riportato uno schema di allenamento di otto settimane per una 5 Km che vi aiuterà a gestire la vostra 5K in modo più veloce. Se questo schema vi sembra troppo impegnativo, provate il programma di allenamento 5K avanzato per principianti.

 

Note sul programma di allenamento:

Cross-training (CT): l'attività Cross-Training consente di dare alle articolazioni ed ai muscoli un recupero mentre si continua a lavorare sempre sul cardio ma interessando altri muscoli. Quando il programma richiede CT, eseguite un attività cardio diversa (ad esempio, mountain bike, nuoto, ellittica ecc.) a sforzo moderato per 45-60 minuti.

 

Tempo di esecuzione: Il tempo di esecuzione aiuta a sviluppare la vostra soglia anaerobica , che è fondamentale in una corsa di 5 Km veloce. Iniziate la corsa con 5-10 minuti ad un ritmo facile, per poi proseguire con 15-20 minuti di corsa vicino il ritmo di una 10 Km (ma non al ritmo di gara), e finite con 5-10 minuti di defaticamento a ritmo lento. Se non siete sicuri di qual'è il vostro ritmo 10 Km, correte ad un ritmo "forte ma non troppo."

 

Allenamenti a scatti (interval training - IT): Dopo un warm-up, correre 400 metri (un giro intorno alla maggior parte delle piste olimpiche) con ritmo forte, e poi recuperare da jogging o camminando per altri 400 metri. Quindi 3 x 400 sarebbero tre giri da 400 metri con ritmo forte, con 400 m di recupero in mezzo.

 

Riposo: riposo è fondamentale per il recupero e la prevenzione degli infortuni da sforzi, fate in modo di osservare i giorni di riposo. I muscoli in realtà si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi, capirete che allenandovi ogni giorno, senza giorni di riposo, non si vedranno molti miglioramento. Il venerdì è una buona giornata per il riposo, perché si è appena fatto un allenamento di velocità il Giovedi ed il sabato si ha la corsa più lunga della settimana.

 

Sabato corsa lunga: Dopo un Warm up, girate ad un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Assicuratevi il defaticamento e di allungare i muscoli (stretching) dopo la corsa. Se la maggior parte delle corse sono sulla strada e non siete sicuri di quanti chilomtri percorrete, oggi ci sono tanti modi per misurala come uno smart phone con le numerose applicazioni trasportato in una custodia a braccio studiata appunto per chi fa sport come questi. In alternativa, per i meno tecnologici, si può sempre misurare un percorso in auto usando il contachilometri.

 

Domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La corsa dovrebbe essere ad un ritmo confortevole e facile, che aiuta a sciogliere i muscoli.

 

Nota:
È possibile modificare i giorni per accomodare il vostro programma meglio alle vostre esigenze. Basta fare attenzione a non fare due allenamenti di velocità intensi due giorni di fila.

 

Programma di allenamento 5K per Corridori di Livello intermedio

 

Settimana

Lunedi

Martedì

Mercoledì

Giovedi

Venerdì Sabato Domenica
1

CT o Riposo

3 x 400 IT

3,5 Km corsa

30 min tempo

Riposo

8 Km corsa

30 min Leggero
2

CT o Riposo

4 x 400 IT

3,5 Km corsa

30 min tempo

Riposo

8 Km corsa

35 min Leggero
3

CT o Riposo

4 x 400 IT

5 Km corsa

30 min tempo

Riposo

10 Km corsa

35 min Leggero
4

CT o Riposo

5 x 400 IT

5 Km corsa

35 min tempo

Riposo

10 Km corsa

40 min Leggero
5

CT o Riposo

5 x 400 IT

5 Km corsa

35 min tempo

Riposo

11.5 Km corsa

35 min Leggero
6

CT o Riposo

6 x 400 IT

5 Km corsa

40 min tempo

Riposo

10 Km corsa

40 min Leggero
7

CT o Riposo

6 x 400 IT

5 Km corsa

40 min tempo

Riposo

11.5 Km corsa

45 min Leggero
8

CT o Riposo

5 Km corsa

30 min corsa tempo

3,5 Km corsa

Riposo

Riposo

Corsa 5Km!

 

Per chi si avvicina per la prima volta a questa disciplina consigliamo questo articolo su come iniziare la corsa!

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