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Allenamento Corsa 5 Km Programma per Principianti o Esordienti

data di redazione: 28 Novembre 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento Corsa 5 Km Programma per Principianti o Esordienti

Scheda di Allenamento per preparare una maratona o per migliorare le proprie prestazioni

Come migliorare nella corsa e preparare una gara di 5 Km in poco tempo. Questo allenamento può servire a migliorare le vostre condizioni atletiche anche se il vostro obiettivo non è quello di partecipare ad una competizione, ma volete semplicemente aumentare le vostre condizioni atletiche. 

Voler correre una gara da 5Km è un obiettivo eccellente per corridori principianti. Avrete un sacco di motivazione, nonché il piacere di partecipare a una gara e, una distanza di 5Km  è l'ideale per gli esordienti e principianti delle competizioni. Anche se non siete molto allenati, potreste essere pronti per una 5Km in un paio di mesi.

Di seguito è riportato un programma di allenamento di otto settimane per una gara di 5Km con l'obiettivo di farvi arrivare bene almeno fino al traguardo. Si presuppone che abbiate già confidenza a percorre circa un paio di Km.  

 

Note sul programma di allenamento 5Km:

Lunedì e venerdì: lunedì e venerdì sono giorni di riposo . Il riposo è fondamentale per il recupero e la prevenzione degli infortuni da sforzi, fate in modo da non saltare i vostri giorni di riposo. Sarete anche mentalmente stanchi se vi allenate ogni giorno, senza interruzioni e questo non porterà a migliorare.

 

Martedì, giovedì e sabato: Dopo il riscaldameto , correte a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Assicuratevi di fare defaticamento e stretching dopo la corsa.

Ogni settimana, potrete aumentare la corsa di un chilometro circa, che è poco più di un giro sulla maggior parte delle piste all'aperto. Se vi allenate su strada invece, oggi ci sono applicazioni per smartphone che vi calcolano la distanza effettuata e non solo, oppure se non siete tecnologici provate un percorso con l'auto misurando la distanza e poi lo ripetete. 

 

Mercoledì: Fare un po' di attività cross training (CT) come ciclismo, nuoto, ellittica, o altre attività cardio con sforzo da facile a moderato per 30-40 minuti. 

L'allenamento per la forza è molto utile per i corridori. Se vi sentite molto stanchi o dolenti, prendetevi un giorno di riposo.

 

Domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La corsa dovrebbe avere un passo confortevole, senza forzare. In alternativa, si può fare una combinazione di corsa / passeggiata o cross-training (CT)

 

Nota: È possibile slittare i giorni di riposo con uno di corsa del programma di allenamento, in base alle vostre esigenze. Quindi, se siete impegnati in un giorno e preferite l'allenamento un Lunedì o Venerdì, va bene scambiare un giorno di riposo con un giorno corsa.

 

 Programma di allenamento corsa per principianti 5Km

Settimana

Lunedi

Martedì

Mercoledì

Giovedi

Venerdì

Sabato

Domenica

1

Riposo

2 km corsa

CT o Riposo

2 km corsa

Riposo

2,5 km corsa

20-30 min corsa o CT

2

Riposo

2,75 km corsa

CT o Riposo

2,5 km corsa

Riposo

3,25 km corsa

20-30 min corsa o CT

3

Riposo

3,5 km corsa

CT o Riposo

2,5 km corsa

Riposo

4 km corsa

20-30 min corsa o CT

4

Riposo

4,25 km corsa

CT o Riposo

2,5 km corsa

Riposo

4,75 km corsa

25-35 min corsa o CT

5

Riposo

5 km corsa

CT o Riposo

3 km corsa

Riposo

5,5 km corsa

25-35 min corsa o CT

6

Riposo

5,75 km corsa

CT

3 km corsa

Riposo

6,25 km corsa

35-40 min corsa o CT

7

Riposo

6,5 km corsa

CT

3 km corsa

Riposo

7 km corsa

35-40 min corsa o CT

8

Riposo

7 km

CT o Riposo

2 km corsa

Riposo

Riposo

5Km Gara!

 

 

A questo piano di allenamento, bisogna affiancare un'alimentazione adeguata per poter farsì che ogni vostro sforzo di incrementare le prestazioni, venga immagazzinato e potenziato. Per ottenere ciò vi consigliamo questo articolo sulla dieta scandinava o dissociata e questo per capire di quali e quanti macro e micronutrienti avete bisogno, assolutamente da non trascurare!

 

Come consigli integrativi, potete sicuramente ottenere miglioramenti in termini di resistenza e recupero, che sono fondamentali, dagli Aminoacidi essenziali BCAA, un multivitaminico-minerale,  integrare i liquidi e visto che site principianti, mi fermerei qui.

Se questo programma vi darà dei risultati, contattateci e fateci sapere, anche tramite la nostra pagina Facebook!

Scritto da: ABC Team

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