Allenamento Corsa: Ripetute in Collina per aumentare la Forza

Come eseguire le Ripetizioni in Collina.

Le ripetizioni in collina sono un ottimo modo, per i corridori, per costruire la forza, migliorare la velocità, e costruire la forza mentale e la fiducia in una gara di corsa in collina.

Anche se le colline sono disponibili in tutte le lunghezze e gradi di inclinazione, il concetto di base di una ripetizione in collina di solito è lo stesso. Si va su per la collina veloce e poi si recupera con jogging o camminando verso il basso.

• Ecco come eseguire ripetizioni collina:
• Difficoltà: media
• Tempo richiesto: 30-50 minuti

Ecco come eseguirle:

Non avviate l'allenamento in collina se non avete almeno sei-otto settimane di allenamento di base.

Cercate un tratto in collina che sia lunga da 100 a 200 metri. La pendenza dovrà essere sufficiente per la prova, ma non così dura da non essere in grado di mantenere una buona forma di esecuzione.

• Prima di iniziare, scaldatevi bene . Cercate di pianificare in modo da ottenere circa 10-15 minuti di jogging lento prima di raggiungere il fondo della collina.

• Non guardare i piedi. Focalizzate il terreno a circa 10 a 20 metri davanti a voi. Questo vi aiuterà a rimanere concentrati mentalmente sulla collina.

Iniziate a correre su per la collina con uno sforzo del vostro ritmo di una 5K. Anche se vi verrà voglia di provare a spingere duro su per la collina, non lasciate che la vostra forma venga tralasciata. Cercate di mantenere un impegno costante salendo la collina.

• 1) - Le braccia devono formare un angolo di 90 gradi e dovrebbero muoversi in avanti e indietro (ruotando la spalla), non da una parte all'altra.

• 2) - La schiena deve essere dritta ed eretta. È possibile appoggiarsi molto leggermente ai fianchi, ma assicurarsi di non stare curvi.

• 3) - Concentratevi sulla giusta oscillazione delle braccia verso il basso (breve). Le gambe rimarranno arretrate rispetto al suolo - con un conseguente breve, passo rapido.

Quando si raggiunge la cima del colle, la respirazione deve essere affannosa e le gambe dovreste sentirle pesanti. Giratevi e recuperate con ritmo facile facendo jogging o camminando giù per la collina.

Il numero di ripetizioni dipende dalla vostra esperienza e livello di fitness. I corridori principianti dovrebbero iniziare con 2-3 ripetizioni, aggiungendo una ripetizione ogni settimana per le successive 3-4 settimane.

I corridori più esperti possono iniziare con sei ripetizioni e aggiungerne una ogni settimana, con un massimo di dieci ripetizioni.

Queste allenamento di ripetute in in salita non va ripetuto più di una volta alla settimana. 

Provate a mescolare le varie pendenze delle colline - alcuni brevi e ripide, e altre più lunghe con una pendenza minore.