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Allenamento Maratona Livello Intermedio

data di redazione: 16 Febbraio 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Allenamento Maratona Livello Intermedio

Come migliorare il tempo di percorrenza

Questo programma di allenamento prevede che si debba già essere in grado di correre una maratona (42 Km). Quindi ora volete puntare verso l'obiettivo successivo: Migliorare il tempo di percorrenza. Per utilizzare questo programma di allenamento di 18 settimane (vedi tabella in basso), dovete prima registrare un tempo (RT) nella vostra prossima maratona.
Per poter avviare questo piano di allenamento, inoltre, dovreste già effettuare un allenamento di circa 30 / 60 minuti al giorno, cinque giorni a settimana ed essere in grado di percorrere almeno 10 Km senza faticare.

 

Cross-training (CT):
Le attività di Cross Training consentono di dare una pausa alle articolazioni e i muscoli impegnati, mentre si continua a lavorare sul cardio.
Quando il programma richiede CT, fate un attività cardio diversa dal correre (ciclismo, nuoto, ellittica) con sforzo moderato da 45 a 60 minuti.

 

Esercitazione a tempo:
La Corsa a tempo potrà aiutarvi a sviluppare la soglia anaerobica, che è fondamentale per correre veloce.
Per una corsa a tempo di 40 minuti, ad esempio, si inizia la corsa con 5 / 10 minuti a ritmo facile, per poi proseguire con 15-20 minuti di corsa con un ritmo da gara previsto per una 10K. Poi terminate con 5 / 10 minuti di defaticamento.
Un parametro del ritmo da 10K è, correre in modo faticoso ma non eccessivo.

 

Allenamento Forza:
dopo 10 minuti di riscaldamento, fate un allenamento di circa 20-25 minuti per rafforzzare la parte inferiore del corpo con gli esercizi base.

 

Interval Training- Allunghi- (IT):
Dopo un riscaldamento, correte 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei circuiti) con ritmo duro, poi recuperate con jogging o camminando per 400 metri. Per esempio, 3 x 400 sarebbero tre sprint da 400, con 400 m di recupero tra ogni sprint.

 

Ritmo Facile (RF):

Questo percorso dovrebbe essere eseguito con un ritmo facile, comodo. Dovreste essere in grado di respirare e parlare facilmente.

 

Corsa Facile (CF):

Dopo aver eseguito 10 minuti di riscaldamento, eseguite il chilometraggio designato al vostro ritmo di "maratona Facile" (MF). Seguite con 10 minuti di defaticamento. Se non siete sicuri di ciò che la vostra maratona con ritmo Facile di gara possa essere, aggiungete 60/90 secondi per kilometro al vostro ritmo di mezza maratona. È inoltre possibile utilizzare un tempo di una recente gara per capire quale sarebbe il vostro tempo stimato per la maratona.

 

Riposo: Il riposo è fondamentale per il recupero e la prevenzione degli infortuni da sforzi, fate in modo da non saltare i giorni di riposo. I muscoli in realtà si ricostruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Se ci si allena ogni giorno senza riposo, non si vedranno molti miglioramenti.

 

Il Venerdì è solitamente una buona giornata da destinare al riposo, perchè vi sarete allenati il Giovedi e si avrà l'allenamento/corsa lunga della settimana il Sabato.

 

Sabato corsa lunga (long Run): Dopo aver fatto riscaldamento, correte ad un ritmo confortevole, ritmo colloquiale per il chilometraggio indicato. Assicuratevi di fare defaticamento e stretching dopo la corsa.

 

Domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La corsa dovrebbe essere comoda, con ritmo facile (RF), in modo da aiutare a sciogliere i muscoli.

 

Nota: È possibile che occorra qualche giorno per mettere appunto il vostro programma.
         Se siete occupati in un giorno, va bene scambiare un giorno di riposo con un giorno di corsa.

 

Allenamento in collina:

Per questo tipo di allenmento fate riferimento al nostro articolo Allenamento corsa: Ripetute in Collina

 

Scheda allenamento Corsa per Maratona livello Intermedio

 

Settimana

Lunedi

Martedì

Mercoledì

Giovedi

Venerdì

Sabato

Domenica

1

CT

30 min tempo

All. Forza

8km RF

Riposo

10 km

6-7 km RF

2

CT

35 min tempo

All. Forza

8km RF

Riposo

12 km

6-7 km RF

3

CT

40 min tempo

All. Forza

10 km RF

Riposo

14 km

6-7 km RF

4

CT

40 min tempo

All. Forza

10 km RF

Riposo

16 km

6-7 km RF

5

CT

5 x 400 IT

All. Forza + 6,5 km RF

35 min tempo

Riposo

19 km

6-7 km RF

6

CT

6 x 400 IT

Forza treno + 6,5 km RF

35 min tempo

Riposo

23 km

6-7 km EP

7

CT

7 x 400 IT

All. Forza + 8 km RF

8 km RP

Riposo

26 km

6-7 km RF

8

CT

8 x 400 IT

All. Forza + 8 km RF

35 min tempo

CT o Riposo

19 km

7-8 km RF

9

CT

ripetizioni collina

All. Forza + 6,5 km RF

10 km RP

Riposo

30 km

6-7 km RF

10

CT

ripetizioni collina

All. Forza + 8 km RF

35 min tempo

Riposo

23 km

7-8 km RF

11

CT

ripetizioni collina

All. Forza + 10 km RF

11 km RP

Riposo

26 km (ultimi 6 km CF)

6-7 km RF

12

CT

ripetizioni collina

All. Forza + 8 km RF

35 min tempo

Riposo

20 km

6-7 km RF

13

CT

ripetizioni collina

All. Forza + 8 km RF

8 km RP

Riposo

20 km

6-7 km RF

14

CT

10 km CF

All. Forza + 8 km RA

40 min tempo

Riposo

20 km

7-8 km RF

15

CT

8 km CF

All. Forza + 8 km RF

35 min tempo

Riposo

32 km (ultimi 6,5 km CF)

6-7 km RF

16

CT

8 km CF

8 km RF

35 min tempo

Riposo

20 km

6-7 km RF

17

CT

7 km CF

7 km RF

7 km

RF

Riposo

10 km

6-7 km RF

18

CT

7 km CF

Resto

7 km RF

Riposo

3 km RF

Gara!

 

Scritto da: ABC Team
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