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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Progressivo per Aumentare la velocità
Tipo di allenamento per aumentare la velocità in tutti i tipi di podisti
Ecco un allenamento con difficoltà progressiva che vi aiuterà a costruire la velocità, la fiducia, e la resistenza, non importa per quale distanza di gara ci si sta allenando.
Se non siete sicuri di quale sia il vostro passo di gara 5K, potete usare una calcolatore che stimi il ritmo di gara. Effettuate questo allenamento per qualche settimana. I principianti dovrebbero iniziare con una sola sequenza, mentre i corridori intermedi e avanzati possono ripetere la sequenza una volta terminata.
Workout progressivo per aumentare la velocità
| Tipo di Intervallo | Distanza e Ritmo di esecuzione |
| Warm up | 5 minuti - corsa lenta |
| Intervallo di Lavoro | 400 m (1 giro) a ritmo di gara 5K |
| Intervallo di recupero | (ritmo facile) 400m |
| Intervallo di Lavoro | 800 m (2 giri) a ritmo di gara 5K |
| Intervallo di Recupero | (ritmo facile) 400m |
| Intervallo di Lavoro | 1200 m (3 giri) a ritmo di gara 5K |
| Intervallo di Recupero | (ritmo facile) 400m |
| Intervallo di Lavoro | 1600 m (4 giri) a ritmo di gara 5K |
| Intervallo di Recupero | (ritmo facile) 400m |
| Defaticamento | 10 minuti a passo facile |
Buon ABC Allenamento!
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