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Come Migliorare la Propria Tecnica per Vincere la Maratona

data di redazione: 06 Agosto 2016
Come Migliorare la Propria Tecnica per Vincere la Maratona

Come diventare più tecnici per migliorare le proprie prestazioni per la corsa di lungo tragitto

Siamo giunti alle Olimpiadi di Rio 2016 e la maratona sarà come sempre una delle gare più sentite per la sua storie ed epicità. La maratona è una delle corse più famose e più ardue da affrontare. Nonostante questo i partecipanti a questo genere di avvenimento sono sempre numerosissimi, molti dei quali davvero preparati fisicamente, ma tanti altri, e parliamo della maggioranza, che invece non dispongono delle caratteristiche sia fisiche che tecniche specifiche per affrontare una corsa di tale portata.

Per superare i 42,195 km della maratona in tempi utili per portarsi nelle prime posizioni è necessario lavorare sulla preparazione con largo anticipo, strutturando in maniera ottimale l'allenamento in base alle proprie caratteristiche tecniche e fisiche. In base a queste caratteristiche, quindi, il runner dovrebbe valutare se adottare nel proprio allenamento la corsa media, il corto veloce, la corsa in progressione, gli scatti o le sedute intervallate.

Ma non è tutto qui.

Tutti ragionano su come impostare l'allenamento, ma in pochi danno importanza invece alla tecnica. Il gesto tecnico della corsa è fondamentale nella maratona per migliorare di gran lunga le prestazioni dell'atleta; se questo verrà analizzato ed ottimizzato, il risultato sarà sorprendente, al pari di una buona preparazione.

La nostra struttura fisica, cioè l'indice di massa corporea, la forma e la lunghezza dei tendini e dei muscoli, insieme al gesto tecnico, influenzeranno enormemente l'economia della nostra corsa, sul dispendio energetico, di conseguenza sulla performance e sul risultato finale.


QUESTIONE DI ADATTAMENTO


Può essere che correte da anni ma che non sappiate di commettere qualche piccolo errore tecnico, che passo dopo passo influisce in modo importante sulle vostre prestazioni.

Il gesto tecnico può essere migliorato sia ottimizzando la postura che analizzando alcuni aspetti fondamentali del nostro modo di correre, come per esempio il tempo di contatto del nostro piede con il terreno, la cadenza del passo e la rigidità della struttura.

Per cadenza intendiamo il numero di appoggi del piede al minuto con il terreno. In genere la cadenza varia dai 160 ai 200 appoggi al minuto, e varierà per forza di cose anche a seconda della statura e dalla lunghezza delle gambe dell'atleta. Una giusta cadenza è fondamentale, perchè:

  • una cadenza bassa comporterebbe un maggior carico sulle articolazioni al momento dell'impatto a terra del piede
  • una cadenza troppo elevata invece può portare ad un'eccessivo dispendio energetico

La cadenza e il tempo di contatto hanno un forte collegamento fra loro. Maggiore sarà la cadenza e minore sarà il tempo di contatto. Nelle gare di lunga durata il range è molto ampio e può variare dai 160 ai 250 appoggi al minuto. L'entità di queste differenze è legata alla velocità di corsa e alle caratteristiche tecniche, muscolari ed elastiche dell'atleta.

Molto spesso il problema del runner è anche la rigidità.

Una struttura rigida può influenzare la cadenza, il tempo di contatto e il range della nostra corsa. Le strutture che garantiscono la rigidità dell'appoggio del piede a terra sono i muscoli e i tendini governati dal sistema nervoso centrale e periferico.

I runner esperti e più reattivi, quindi più economici, sono quelli che riescono ad adattare costantemente la tensione dei muscoli e dei tendini su tutte le diverse tipologie di superficie e durante tutto il ciclo della corsa, sia nelle fasi in cui il piede deve ancora toccare terra, sia quando il contatto deve garantire una contrazione efficace e un riutilizzo corretto dell'energia elastica.


5 ACCORGIMENTI PER MIGLIORARVI


  1. Provate ad analizzare il vostro modo di correre e cercate di apportare dei piccoli miglioramenti, in modo da ottimizzare la vostra corsa e renderla più efficiente ed economica.
  2. fate finta che il terreno su cui state correndo scotti; nel momento di massimo piegamento del ginocchio con il piede a contatto con il terreno cercate di rimuovere il piede velocemente da terra
  3. durante la fase di volo non alzate troppo il ginocchio ed evitate la flessione dorsale del piede ma cercate di tenere il dorso del piede rilassato
  4. al momento del contatto del piede a terra il ginocchio deve essere leggermente piegato per evitare sovraccarichi articolari e un appoggio eccessivo del tallone
  5. evitate, ad appoggio avvenuto, di piegare troppo il ginocchio, perchè questo vi renderebbe più rigidi, limitandovi nel recupero dell'energia elastica

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Scritto da: ABC Team
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