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Come Prepararsi Alla Maratona

data di redazione: 25 Gennaio 2016
Come Prepararsi Alla Maratona

Come prepararsi e affrontare le possibili problematiche nella gara

Chi è appassionato di corsa sicuramente avrà nei suoi progetti almeno una volta nella vita di fare una maratona, che sia a New York, Milano oppure a Venezia; non è tanto il luogo, l'importante è che sia una "maratona", la gara per antonomasia, la sfida di percorrere tutti quei chilometri ed arrivare fino in fondo.

La distanza olimpica è un parametro universale per ogni runner, e l'obiettivo di percorrere questa lunga distanza stimola la mente ed il corpo e dà un forte impulso agli allenamenti e spinge al miglioramento di sè stessi.

La maratona, prima di essere una gara contro gli avversari e contro il tempo, è una vera e propria competizione contro i nostri limiti, è un metterci alla prova sotto il punto di vista fisico e psicologico; insomma è una bella spinta, e avere un obiettivo così "tosto" aiuta a conoscere fin dove siamo in grado di arrivare veramente.

LA MENTE

Il vero avversario da battere nella maratona è la nostra mente, che se non preparata "a dovere" per una corsa di 42,195 Km per l'esattezza, quando arriviamo a metà impresa comincia a dar sfogo ad una serie di ragionamenti che spingono a ritenere inutile lo sforzo; quando la nostra mente entra in crisi, scatta un meccanismo di "autodifesa" che blocca di fatto la nostra forza di volontà proprio per difendersi da quello che sta diventando uno sforzo troppo pesante per le nostre possibilità. Anche se ci siamo allenati duramente e ci sentiamo pronti questo meccanismo si potrebbe innescare, ma bisogna tenere duro e non dare ascolto a questi segnali, come per esempio il senso di frustrazione per i chilometri che sono ancora da percorrere; chi non ha mai provato questa sensazione!

Proprio per queste ragioni non bisogna prendere "sotto gamba" una gara di questa lunghezza, né sotto il punto di vista fisico né sotto il profilo psicologico. Non basta un allenamento generico non programmato, per intenderci non basta andare a correre due giorni la settimana, una competizione simile necessita di un lungo periodo preparatorio, ben strutturato e con i suoi giorni di riposo per il recupero.

COME PREPARARSI

Se volete cominciare a prepararvi per una maratona dovete quindi andare a correre coprendo distanze sempre più lunghe; infatti l'allenamento migliore consiste nel prolungare in maniera progressiva le vostre uscite, intensificandole sia nel numero che nella durata. Partendo dal presupposto che siate già abbastanza allenati, dovete mettervi d'impegno già tre mesi prima del giorno della gara, alternando i giorni di allenamento a quelli di riposo, con percorsi che variano tra i 15 e i 25 Km da affrontare con un ritmo leggero e continuo. Dopo un mese circa bisogna intensificare gli allenamenti, aumentando progressivamente la distanza percorsa fino ai 30 Km, e ogni tanto se vi sentite bene potete spingervi anche oltre per testare le vostre capacità.

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Quando vi sarete abituati alla corsa di lunga durata potrebbe risultarvi difficile osservare il giorno di riposo, ma sarebbe un grosso errore. I giorni di riposo non devono essere intesi come una perdita di tempo, tutt'altro!

Sono parte integrante della vostra preparazione e sono fondamentali. Anche se può suonare strano, è proprio durante il recupero che il nostro corpo compie gli adattamenti necessari per poter affrontare le corse dei giorni successivi. Proprio come per l'allenamento dei pesi, è proprio nei giorni di intervallo tra una sessione di allenamento e l'altra che il muscolo si ripara e si crea, e per gli sport di "resistenza" non è diverso. Nel periodo più intenso della vostra preparazione potete allenarvi anche 4 o 5 giorni di seguito, ma poi dovete concedervi il giorno di riposo per recuperare; non fatevi prendere dalla foga dell'allenamento anche se vi sentite benissimo osservate questa regola, e vedrete che il vostro livello di forma andrà sempre in salita.

RITMO E STRATEGIE DI GARA

La maratona è una corsa di 42 Km quindi avrà un tempo di impiego che mediamente si aggira intorno alle 3 ore e mezza; per farsi un'idea del tempo che ci impiegherete basta che correte al ritmo che vi siete prefissati per 5 chilometri, allo stesso passo e con un cronometro in mano, fate il calcolo e in base al risultato regolate i vostri allenamenti e la vostra preparazione. L'ideale sarebbe disporre di un cardio-frequenzimetro, che poi utilizzerete anche in gara per garantirvi il passo ottimale.

Può risultarvi fondamentale anche pensare ad una strategia di gara, regolando il ritmo della corsa a seconda del vostro grado di preparazione. Una volta che in gara avrete trovato il vostro ritmo giusto, il consiglio è quello di mantenerlo, evitando sia accelerazioni che rallentamenti. Anche se al momento vi sentite bene, è meglio non accelerare, al limite potete allungare negli ultimi chilometri quando sarete certi ti poter arrivare in fondo.

Quello che dovete cercare di evitare è rallentare; anche se al principio vi porterà un breve sollievo, dopo pochi minuti anche la vostra nuova andatura vi risulterà troppo elevata. La stanchezza in questi casi molto spesso ha origini mentali, quindi bisogna cercare di combatterla tenendo duro e cercando di superare il momento di crisi.

Scritto da: ABC Team
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