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Interval Training per Migliorare le Prestazioni Sportive

data di redazione: 02 Giugno 2017
Interval Training per Migliorare le Prestazioni Sportive

L'obiettivo di ogni atleta è conseguire prestazioni sempre migliori, ricercando e sperimentando metodologie di allenamento sempre diverse. La ricerca dell'allenamento "più idoneo" motiva l'atleta agonista a seguire piani di allenamento sempre più impegnativi, che prevedono molto spesso un carico quantitativo e qualitativo sempre maggiore. C'è da considerare che con il passare del tempo, sia per effetto dell'invecchiamento dell'atleta, sia a causa dell'adattamento agli stimoli allenanti, l'organismo reagisce con minore efficacia agli stimoli, perciò i miglioramenti sono sempre più difficili da raggiungere.

In materia di metodologia e programmazione dell'allenamento negli ultimi anni sono stati fatti passi da gigante, ma molto spesso gli stessi atleti o preparatori non hanno conoscenze sufficienti riguardo a significative strategie di preparazione, utilizzando ancora metodi antiquati e meno efficaci.

Rimane comunque sempre molto difficile capire quale sia il metodo migliore, perchè le sollecitazioni che derivano da uno specifico tipo di seduta variano, anche piuttosto sensibilmente, da atleta ad atleta, infatti l'organismo reagisce in maniera molto soggettiva a uno specifico stimolo.

I risultati di un allenamento che si rispetti evidenziano che curando la risposta elastica dei muscoli e migliorando i livelli di forza ogni atleta può migliorare, anche considerevolmente, le proprie prestazioni. Per intenderci, un runner non può considerare solo la corsa come metodo di allenamento, come un lottatore non può considerare solo la lotta e un giocatore di rugby solo la partita in allenamento.

Il problema è che gli esercizi di elasticità e reattività muscolare e di potenziamento causano, almeno all'inizio, particolari indolenzimenti, e gli atleti che non riescono ad essere costanti spesso non riescono a superare questa barriera e tendono ad evitare disagi che possono condizionare il regolare svolgimento delle sedute di allenamento.

In questo modo l'atleta si auto-limita, in quanto gli effetti positivi di queste esercitazioni che stimolano la reattività dei muscoli stanno proprio nella sollecitazione delle fibre muscolari, che lavorano con maggiore dinamismo e aumentano di gran lunga i livelli prestativi in qualsiasi disciplina sportiva.

INTERVAL TRAINING E POTENZIAMENTO MUSCOLARE

Quello che abbiamo imparato con l'esperienza è che la seduta che determina in un atleta le più efficaci e allenanti sollecitazioni è l'interval training. L'effetto delle sollecitazioni brevi ed intense che prevede questa metodologia di allenamento sono soprattutto a livello muscolare, e permettono di allenare le componenti di forza e resistenza, ma anche la reattività l'elasticità muscolare, indispensabili per eccellere in qualsiasi sport.

A questo tipo di allenamento deve essere associato una sorta di potenziamento muscolare, con esercizi specifici volti a migliorare i livelli di forza e la risposta elastica dei muscoli. Tra due atleti di pari potenza quello che vince è proprio colui che è in grado di conservare più a lungo le energie, per cui questo metodo di allenamento comprende esercizi selezionati accuratamente allo scopo di migliorare l'efficenza del gesto atletico specifico da svolgere.

IL TEST

È interessante il lavoro svolto da due ricercatori neozelandesi, che hanno voluto studiare gli effetti di specifici mezzi di allenamento per classificarli e catalogarli in termini di efficacia.

  • Questi ricercatori hanno selezionato un gruppo di venti podisti con alcuni anni di carriera alle spalle e con un primato sui 5 km prossimo ai 18', e li hanno suddivisi in due squadre da 10.
  • Entrambi i gruppi hanno svolto una gara test di 5000 m all'inizio di un ciclo di sei settimane e hanno poi svolto un allenamento specifico per un'altra gara test, sempre di 5000 m, da sostenere al termine del ciclo di preparazione.
  • Gli atleti di entrambi i gruppi hanno seguito un piano uguale per quanto riguarda le sedute di corsa, ma la seconda squadra ha sostituito 30' di corsa con 30' di esercizi che stimolassero la reattività dei muscoli delle gambe ed esercizi di potenziamento specifici al gesto atletico della corsa.
  • Al termine del ciclo, la gara sui 5000 m ha evidenziato che gli atleti del primo gruppo hanno avuto un miglioramento medio di 11''; il secondo gruppo, che aveva svolto gli esercizi specifici, è migliorato mediamente di 24''.

Esempi di Allenamento

1) Interval Training: Fartlek

In svedese, Fartlek significa “gioco di velocità.” Questo tipo di allenamento combina situazioni di attività costanti con intervalli di velocità in un formato non strutturato che rafforza sia i sistemi energetici anaerobici e aerobici.

Istruzioni per l'allenamento:

  • Jogging per 8 minuti
  • Corsa veloce per 4 minuti
  • Sprint per 20 secondi
  • Camminare a piedi per 1 minuto
  • Sprint per 30 secondi
  • Camminare a piedi per 1 minuto
  • Sprint per 10 secondi
  • Camminare a piedi per 1 minuto
  • Jogging per 5 minuti.
  • Completare una corsa veloce per 1 minuto fino al traguardo, e poi defaticamento finale con una passeggiata di 5-10 minuti.

2) Interval Training: Affondi e Sprint

E' un protocollo che prevede la combinazione di un esercizio ed uno sprint

Istruzioni per l'allenamento:

  • Effettua 15 affondi con manubri per un totale di 30 ripetizioni con un carico che permetta di arrivare alla 30 ripetizione in maniera agevole. Non bisogna quindi arrivare al cedimento muscolare.
  • Effettua senza recupero uno sprint di 30s in una salita o sopra a un tapis roulant in pendenza
  • Recupera per 90s e ripetere il protocollo
  • Consigliamo 5 ripetetute - quindi 5 serie di affondi e 5 scatti
  • Consigliamo 5 serie totali

Sono solo 2 esempi da provare nelle proprie sedute di cardiofitness per migliorare la propria atleticità.

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