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Programma Corsa-Camminata 10 Km per Principianti

data di redazione: 03 Gennaio 2014 - data modifica: 30 Settembre 2014
Programma Corsa-Camminata 10 Km per Principianti

Come affrontare una gara da 10 chilometri in 10 settimane di allenamento

Programma Allenamento Corsa/camminata 10Km Principiante

corsa / camminata
Questo programma di allenamento 10 Km di 10 settimane è stato progettato per corridori/escursionisti principianti che vogliono correre / camminare una gara 10 Km. Anche se non non è un allenamento per una gara specifica, questo programma vi aiuterà a costruire fino a correre / camminare per più di 60 minuti. Il programma presuppone che siete in grado già di eseguire intervalli di 1 minuto corsa e 1 minuto camminata per 20 minuti. Se siete alla ricerca di un programma più avanzato, provate questo programma di allenamento per principianti 10K (a breve).

Se non avete praticato una recente attività fisica, prima di iniziare eseguite una visita medico sportiva per essere idonei a tale tipo di attività sportiva.

 

Note sulla tabella:

Questo programma di allenamento per principianti serve per effettuare una corsa alternata a camminata e le istruzioni di allenamento verranno visualizzate intervallate proprio da corsa e camminata. Il primo numero visualizzato sarà la quantità di tempo per l'esecuzione della corsa e il secondo numero è la quantità di tempo per la camminata. Così, ad esempio, 1/1 significa correre per 1 minuto, poi camminare per 1 minuto, mentre il terzo numero sono le ripetizioni dell'esecuzione.

Prima di iniziare ogni allenamento fate sempre 5 minuti di riscaldamento con una camminata e dello stretching. Finite con 5 minuti di defaticamento camminando.

Non dovete correre nei giorni non specificati. Non eseguite gli allenamenti specifici due giorni di fila. E 'meglio prendere un giorno di riposo o di fare cross-training sui giorni che alternano le esecuzioni. Cross-Training può essere una passeggiata a piedi, mountain bike, nuoto, o qualsiasi altra attività (diversi da quelli in esecuzione), qualsiasi altro sport che vi piaccia, questo vi aiuta a mantere allenati anche altri distretti muscolari.

 

Esempio di come organizzare la settimana 1: giorno 1 lunedì, martedì riposo o cross training, giorno 2 mercoledì, giovedì riposo o cross training, giorno 3 venerdì, sabato cross training, domenica riposo.

 

Programma Scheda di allenamento corsa / camminata 10 Km per principianti

 

Settimana 1:
1 ° giorno: 1/1 x 10 (1 minuto corsa, 1 minuto a camminata x 10 volte, per un totale di 20 minuti)
2 ° giorno: 1/1 x 10
3 ° giorno: 1/1 x 10
4 ° giorno: 40 - 45 minuti cross-training

 

Settimana 2:
1 ° giorno: 1/1 x 11
Giorno 2: 1/1 x 12
3 ° giorno: 1/1 x 13
Giorno 4: 40-45 minuti cross-training

 

Settimana 3:
1 ° giorno: 1/1 x 15
Giorno 2: 1/1 x 15
3 ° giorno: 1/1 x 15
4 ° giorno: 45 minuti cross-training

 

Settimana 4:
1 ° giorno: 2/1 x 10
2 ° giorno: 2/1 x 10
3 ° giorno: 2/1 x 10
4 ° giorno: 45 min cross-training

 

Settimana 5:
1 ° giorno: 2/1 x 10
2 ° giorno: 3/1 x 10
3 ° giorno: 2/1 x 14
4 ° giorno: 45 minuti cross-training
Giorno 5: 30 minuti cross-training

 

Settimana 6:
1 ° giorno: 3/1 x 10
2 ° giorno: 3/1 x 8
Giorno 3: 3/1 x 11
4 ° giorno: 45 minuti cross-training
Giorno 5: 30 minuti cross-training

 

Settimana 7:
1 ° giorno: 3/1 x 10
2 ° giorno: 3/1 x 8
Giorno 3: 3/1 x 13
4 ° giorno: 45 minuti cross-training
Giorno 5: 30 minuti cross-training

 

Settimana 8:
1 ° giorno: 3/1 x 10
2 ° giorno: 3/1 x 10
3 ° giorno: 3/1 x 15
4 ° giorno: 45 minuti cross-training
Giorno 5: 30 minuti cross-training

 

Settimana 9:
1 ° giorno: 3/1 x 10
2 ° giorno: 3/1 x 10
3 ° giorno: 3/1 x 17
4 ° giorno: 45 minuti cross-training
Giorno 5: 30 minuti cross-training

 

Settimana 10:
L'obiettivo della 10 Km è questa settimana! Questa settimana sarà composta da allenamenti meno pesanti, in modo che siate ben riposati per la vostr grande gara. Buona fortuna!

Giorno 1: 2/1 x 10
Giorno 2: 30 minuti cross-training
Giorno 3: 3/1 x 5



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