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Programma di Allenamento per chi Pratica la Camminata

data di redazione: 21 Ottobre 2015 - data modifica: 23 Luglio 2021
Programma di Allenamento per chi Pratica la Camminata

Come mettersi in forma restando in ottima salute camminando

Specialmente per chi proviene da un periodo di sedentarietà, l'esordio della camminata dovrà essere dolce e graduale, anche se si tratta di camminare, cercando di non misurarsi con nessuno, di non cercare subito il "record" di se stessi o risultati esaltanti.

Quindi il primo traguardo da tagliare sarà quello di liberarsi dalla mente l'assillo dei super risultati, siano questi misurati in termini di tempi o di distanze da percorrere, ciò significa non porsi alcuna meta da raggiungere ne mettersi a camminare fino all'indolenzimento alle prime uscite.

"Ricordate, chi va sano va lontano"!

IL RITMO GIUSTO DELLA CAMMINATA

Camminare inteso come "pratica sportiva" non significa prendersela comoda e fermarsi a godersi il panorama, il ritmo deve essere abbastanza sostenuto e con il passare dei minuti lo sforzo deve indurre un leggero affanno e una decisa sudorazione.

Il ritmo ideale sarebbe quello che ci permette di dialogare "con un pò di fatica" con un eventuale accompagnatore; se non riusciamo neanche a parlare significa che il nostro ritmo è troppo sostenuto e viceversa se riusciamo a interloquire senza problemi vuol dire che dobbiamo allungare un pò il passo.

È un metodo un po all'antica ma molto funzionale per i principianti!

In ogni caso dovete valutare voi stessi la vostra velocità ideale, in base alle vostre caratteristiche fisiche e al vostro livello di allenamento.

Pensate che 10 km/h è la velocità di allenamento che i marciatori tengono sulle lunghe distanze e che 12 km/h è già un'ottima velocità, tale da impedire ogni dialogo con i compagni.

Quindi una velocità compresa fra i 4 e i 6 km/h per chi comincia va più che bene.

Alle prime uscite, anche se con tempi relativamente brevi, ai più sedentari provocherà qualche piccolo risentimento muscolare, con il suo culmine circa 24 ore dopo l'uscita, ma questo non deve scoraggiare il neofita perchè a questo periodo seguirà un generale senso di benessere, di leggerezza e di dinamismo.

In ogni caso dopo qualche uscita queste sensazioni spariranno lasciando spazio a solamente a benefici di ogni genere, sia fisici che mentali.

PAROLA D'ORDINE... GRADUALITÀ

Abbiamo visto allora quanto sia indispensabile, per i "principianti", per chi è in sovrappeso e per chi ha una certa età, un'approccio morbido all'attività fisica.

Questo perchè, se si vogliono in seguito aumentare i ritmi, dobbiamo preparare gradualmente cuore e polmoni senza far subire loro stress eccessivi.

Tuttavia, chi ha particolari problemi, sarebbe meglio che si consulti con il proprio medico per valutare la situazione.

La giusta progressione, per una persona che non presenti particolari problematiche fisiche, può avere inizio con una camminata di 15 minuti, da allungare di 5 minuti ad ogni uscita sucessiva fino ad arrivare all'ora di percorrenza.

Come abbiamo già puntualizzato, il ritmo da mantenere durante il cammino sarà quello che ci permette un minimo di dialogo con un eventuale accompagnatore, una condizione che cambia a seconda del soggetto, ma che in termini pratici oscilla tra i 4 e i 6 Km all'ora.

Vediamo allora uno specchietto indicativo di come può essere un programma di allenamento in graduale progressione.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO


1° SETTIMANA

  • LUNEDÌ 15 minuti di camminata
  • MARTEDÌ 20 minuti di camminata
  • MERCOLEDÌ 25 minuti di camminata
  • GIOVEDÌ 30 minuti di camminata
  • VENERDÌ 35 minuti di camminata

2° SETTIMANA

  • LUNEDÌ 35 minuti di camminata
  • MERCOLEDÌ 40 minuti di camminata
  • VENERDÌ 45 minuti di camminata

3° SETTIMANA

  • LUNEDÌ 50 minuti di camminata
  • MERCOLEDÌ 55 minuti di camminata
  • VENERDÌ 60 minuti di camminata

Dalla 4° settimana in poi è sufficiente tenere una media di 3 uscite settimanali con un tempo fisso di 60 minuti o se ve la sentite potete anche aumentare un pò i tempi e il ritmo della vostra camminata.

L'importante è la costanza!



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