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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Il Workout per le Gambe secondo Dorian Yates
Allenamento delle Gambe ad Alta Intensità
Quarto ed ultimo episodio di Blood & Guts, il documentario di Dorian Yates dedicato all'allenamento ad alta intensità. In questa quarta e ultima parte vedremo come allenare le gambe con questo sistema di allenamento.
WARM UP & STRETCHING
CARDIO + ESERCIZI DI STRETCHING (quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori) 10-15'
LEG EXTENSIONS
1 warm up set of 15 reps
1 warm up set of 10-12 reps
1 working set of 10-12 reps al cedimento muscolare
LEG PRESS
2 warm up sets of 10-12 reps
1 working set of 10-12 reps al cedimento muscolare
HACK SQUAT
2 warm up sets of 10-12 reps
1 working set of 10-12 reps al cedimento muscolare
SEATED LEG CURL
1 warm up set of 10-12 reps
1 working set of 10-12 reps al cedimento muscolare
STACCO A GAMBE TESE
1 warm up set of 10-12 reps
1 working set of 10-12 reps al cedimento muscolare
CALF PRESS alla LEG PRESS
1 warm up set of 10-12 reps
Serie con 3 rest-pause
CALF RAISE SEDUTO
1 warm up set of 10-12 reps
1 working set of 6-8 reps al cedimento
Pochi esercizi, poche serie, ma a con un'intensità estrema per portare i muscoli allenati oltre al cedimento, sono allenamenti per gente esperta che sa conoscere le sensazioni del proprio fisico durante e dopo l'allenamento. L'errore che molti commettono è allenarsi ad alta intensità, ma con un volume più elevato, sono due variabili dell'allenamento inversamente proporzionali e non vanno in accordo.
VIDEO ALLENAMENTO GAMBE 1 PARTE
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