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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
The Rock - Allenamento Video
Dwayne Johnson in arte THE ROCK è conosciuto come ex wrestler e come attore di successo, in questo articolo vi posteremo un video motivazionale per aumentare l'enfasi verso il vostro allenamento. The Rock, ama alzarsi presto la mattina cominciando la giornata per il verso giusto ed effettua una sessione cardio da 30-50 minuti a stomaco vuoto nella propria palestra casalinga attrezzata dalla A alla Z.
The Rock ha dichiarato "Mi alleno sei giorni alla settimana e di solito al mattino, ma a seconda del mio programma mi capita di allenarmi anche la sera. Il mio allenamento è in continua evoluzione ed adattamento, ma per la maggior parte, faccio 4 serie da 12 ripetizioni con 1minuto/1minuto e mezzo di recupero. Faccio 5 pasti al giorno, è tutto pianificato in anticipo ed è tutto commisurato a seconda dell'obbiettivo per il quale mi sto allenando".
GIORNO A - COSCE
- Cardio 30-50 minuti
- Affondi con bilanciere 4×25
- Leg press 4×25
- Leg extension 3×20
- Squat 4×12
- Hack squat 4×12
- Hack squat ad una gamba 4×12
- Stacchi a gambe tese 4×10
- Leg curl 3×20
- Abduttori alla macchina 4×12
GIORNO B - DORSALI
- Cardio 30-50 minuti
- Pull down alla Lat machine 4×12
- Rematore con bilanciere 4×12
- Rematore con manubrio 4×12
- Stacco da terra 3×10
- Pull up 3×max
- Scrollate con manubri 4×12
- Rematore inverso 3×max
- Hyperextension 4×12
GIORNO C - SPALLE
- Cardio 30-50 minuti
- Shoulder press manubri 4×12
- Military press 4×12
- Alzate frontali con manubri o bilanciere 4×12
- Alzate laterali con manubri 4×12
- Pectoral macchine inversa 4×15
- Alzate laterali busto a 90° da seduti 4×12
GIORNO D - BRACCIA E ADDOME
- Cardio 30-50 minuti
- Curl con manubri 4×15
- Curl con manubri a martello 4×15
- Spider curl con bilanciere 4×max
- Push down 4×15
- Estensioni con 1 manubrio 3×15
- Dip alle parallele 3×max
- Leg raises alla sbarra 4×20
- Crunch con corda al cavo alto 4×20
- Russian twist con Piastra 4×20
GIORNO E - COSCE COME GIORNO A
GIORNO F - PETTORALI
- Cardio 30-50 minuti
- Distensioni su Panca piana con bilanciere 4×12
- Distensioni su Panca inclinata con manubri 4×12
- Distensioni su Panca piana con manubri 4×12
- Croci ai cavi su panca piana 4×max
- Croci su Panca inclinata con manubri a martello 4×12
- Crossover ai cavi bassi 4×12
- Dip parallele 4×max
Non è una scheda per persone normali, The Rock è un atleta/ attore di successo. Cosa consigliamo? Di prendere spunto dagli esercizi che utilizza, dalla disposizione dei gruppi muscolari e prendere motivazione per il nostro allenamento.
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