Una dieta basata sull’indice glicemico è un programma di consumo alimentare in base a come i cibi influenzano il livello di zucchero nel sangue.
L’indice glicemico è un sistema di assegnazione che da un valore agli alimenti contenenti carboidrati secondo quanto ogni cibo aumenta la glicemia.
L’indice glicemico in sé non è un programma di dieta, ma uno dei vari strumenti – come contare le calorie o il conteggio dei carboidrati – per guidare le scelte alimentari.
Il termine “dieta indice glicemico” di solito si riferisce ad un programma di dieta specifico che utilizza l’indice come guida primaria o solo per la pianificazione del pasto.
A differenza di alcuni altri piani, una dieta indice glicemico non necessariamente specifica le dimensioni delle porzioni o il numero ottimale di calorie, carboidrati o grassi per la perdita di peso o il mantenimento del peso.
Molte diete commerciali popolari, libri di dieta e siti web di dieta, si basano sull’indice glicemico.
Scopo di una Dieta Basata sull’Indice Glicemico
Lo scopo di una dieta ad indice glicemico (IG) è quello di mangiare cibi contenenti carboidrati che hanno meno probabilità di causare grandi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue.
La dieta è un mezzo per perdere peso e prevenire le malattie croniche legate all’obesità, come il diabete e le malattie cardiovascolari.
Perché si dovrebbe seguire la dieta IG?
Si può scegliere di seguiere la dieta IG perché:
- Perché hai bisogno di perdere peso o mantenere un peso corporeo sano
- Hai bisogno di aiuto sulla pianificazione e mangiare pasti sani
- Hai bisogno di aiuto per mantenere i livelli di zucchero nel sangue bassi come parte di un piano di trattamento del diabete
Le prove scientifiche a sostegno del ruolo della dieta IG nella perdita di peso è misto. Potreste essere in grado di ottenere gli stessi benefici per la salute con una dieta sana, mantenimento di un peso sano e facendo abbastanza attività fisica.
Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi dieta dimagrante, soprattutto se si dispone di eventuali condizioni di salute, tra cui il diabete.
L’indice glicemico
Il principio dell’IG è stato sviluppato come strategia per guidare le scelte alimentari per le persone con diabete. Un database IG internazionale è gestito dalla Sydney University Glycemic Index Research Services a Sydney, Australia. La banca dati contiene i risultati degli studi condotti in Australia e negli altri centri di ricerca di tutto il mondo.
Una panoramica di base su carboidrati, zuccheri nel sangue e valori IG è utile per comprendere le diete ad indice glicemico.
Carboidrati
I carboidrati, sono un tipo di nutriente presente negli alimenti. Le tre forme di base sono zuccheri, amidi e fibre.
Quando si mangia o si beve qualcosa con i carboidrati, il corpo scompone gli zuccheri e gli amidi in un tipo di zucchero chiamato glucosio, la principale fonte di energia per le cellule nel corpo.
La fibra invece, passa attraverso il corpo senza essere digerita.
Due principali ormoni dal pancreas aiutano a regolare il glucosio nel sangue.
- L’ormone insulina che sposta il glucosio dal sangue nelle cellule.
- Il glucagone, che aiuta il glucosio rilasciato ad essere immagazzinato nel fegato quando il livello di zucchero nel sangue (glicemia) è basso.
Questo processo aiuta a mantenere il corpo alimentato e garantisce un equilibrio naturale del glucosio nel sangue.
I diversi tipi di carboidrati hanno proprietà che influenzano quanto velocemente il corpo li digerisce e quanto velocemente il glucosio entra nel flusso sanguigno.
Capire i Valori di Indice Glicemico IG
Ci sono vari metodi di ricerca per l’assegnazione di un valore di IG al cibo. In generale, il numero è basato su quanto un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue nelle persone sane rispetto a quanto il glucosio puro aumenta la glicemia.
I valori di IG sono generalmente suddivisi in tre categorie:
- Basso IG: 1-55
- Medio IG: 56-69
- Alto IG: 70 e superiori
Ad esempio, le carote crude hanno un valore di IG di 35. Questo significa che se si mangiano abbastanza carote da consumare 50 grammi di carboidrati digeribili (zuccheri e amidi), il livello di glucosio nel sangue dopo aver mangiato le carote sarà il 35 per cento del livello di glucosio nel sangue rispetto a 50 grammi di glucosio puro..
Confrontando questi valori, quindi, si può contribuire a guidare le scelte alimentari più sane. Ad esempio, un muffin inglese a base di farina di grano bianco ha un valore di IG di 77. Un muffin integrale inglese ha un valore di IG di 45.
Limitazioni dei valori di IG
Una limitazione dei valori di IG è che non riflettono la grandezza che si dovrebbe mangiare di un determinato alimento.
Ad esempio, l’anguria ha un valore di IG di 80, che andrebbe messo nella categoria di alimenti da evitare. Ma l’anguria ha relativamente pochi carboidrati digeribili in una porzione tipica. In altre parole, si deve mangiare tanta anguria per arrivare al livello standard del test dei 50 grammi di carboidrati digeribili.
Per affrontare questo problema, i ricercatori hanno sviluppato l’idea di carico glicemico (GL), un valore numerico che indica la variazione dei livelli di glucosio nel sangue quando si mangia una porzione tipica del cibo.
Per esempio, una porzione da 120 grammi di cocomero ha un valore GL 5, che lo identifica come una scelta alimentare sana. Per confronto, una porzione da 80 grammi di carote crude ha un valore di GL di 2.
La tavola dei valori della Sydney University sull’IG, include anche i valori GL. I valori sono generalmente raggruppati nel modo seguente:
- Basso GL: 1 a 10
- Medo GL: 11 a 19
- Alto GL: 20 o più
Altre questioni
Un valore di IG non ci dice nulla su altre informazioni nutrizionali. Ad esempio, il latte intero ha un valore di IG di 31 e un valore di GL 4 per una porzione da 250 ml. Ma a causa del suo alto contenuto di grassi, il latte intero è una scelta sbagliata per la perdita di peso o per tenerlo sotto controllo.
Il database dell’IG pubblicato non è un elenco esaustivo degli alimenti, ma un elenco di quei cibi che sono stati studiati. Molti alimenti sani con valori bassi di IG non sono nel database.
Il valore di IG di qualsiasi prodotto alimentare è influenzato da diversi fattori, tra cui come il cibo è preparato, come viene elaborato e quali altri cibi vengono mangiati contemporaneamente.
Dettagli Dieta IG
Una dieta dell’IG, prescrive pasti principalmente di alimenti che hanno valori bassi. Esempi di alimenti con valori IG bassi, medi e alti sono i seguenti:
- Basso IG: verdure verdi, la maggior parte dei frutti, carote crude, fagioli, ceci, lenticchie e cereali di crusca per colazione
- Medio IG: mais dolce, banane, ananas naturale, uvetta, cereali d’avena per la colazione e multicereali, crusca di avena o pane di segale
- Alto IG: Riso bianco, pane bianco e patate
Le diete IG commerciali possono descrivere i cibi ad avere carboidrati a lenta o veloce assimilazione. In generale, gli alimenti con un basso valore di IG sono digeriti e assorbiti in modo relativamente lento, mentre quelli con alti valori vengono assorbiti rapidamente.
Le diete IG commerciali danno diversi consigli su porzioni, così come il consumo di proteine e grassi.
Risultati
Gli studi sui benefici delle diete dell’IG hanno prodotto risultati contrastanti…
Perdita di peso
In una revisione del 2013 di 23 studi clinici pubblicati sul basso indice glicemico o basso carico glicemico, i ricercatori hanno concluso che le diete erano “efficaci come altre alternative alimentari per indurre la perdita di peso.”
In quattro di questi studi, a basso indice glicemico o diete a basso GL , hanno portato miglioramenti statisticamente significativi nella perdita di peso rispetto ad altre diete. Dieci studi hanno mostrato un lieve miglioramento – ma non un miglioramento statisticamente significativo – sulla perdita di peso.
In un’altra revisione del 2013, i ricercatori hanno analizzato gli studi clinici che confrontavano due o più diete speciali a varie linee guida dietetiche, compresi quelli pubblicati dall’American Diabetes Association e l’Associazione Europea per lo Studio del Diabete.
I risultati hanno mostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati e la dieta mediterranea, hanno fornito maggiori benefici sulla perdita di peso rispetto alle diete a basso indice glicemico. (Una dieta mediterranea comprende olio d’oliva, legumi, cereali integrali, frutta, verdura e modeste quantità di carne e latticini.)
Un ampio studio pubblicato nel 2010 ha seguito 773 partecipanti che avevano perso peso con una dieta a basso contenuto calorico.
Durante i sei mesi successivi questa perdita di peso, le persone che hanno seguito una dieta a basso IG – ricca di proteine, erano più propensi a restare con la loro dieta e a non recuperare il peso che avevano perso.
Controllo della glicemia
Un obiettivo di trattamento per le persone con diabete è quello di mantenere, dopo il consumo di alimenti, i livelli medi di glucosio nel sangue il più vicino possibile ai livelli non diabetici.
Questo stretto controllo aiuta a prevenire o rallentare lo sviluppo di complicanze associate alla malattia.
Alcuni studi clinici hanno dimostrato che una dieta a basso indice glicemico può aiutare le persone con livelli alti di glucosio nel sangue a controllare il diabete, anche se gli effetti osservati possono essere attribuiti al basso contenuto calorico, ad un alto contenuto di fibre delle diete prescritte nello studio.
Colesterolo
Recensioni di prove che misurano l’impatto delle diete a basso indice glicemico sul colesterolo hanno evidenziato in modo abbastanza consistente che tali diete possono aiutare a diminuire il colesterolo totale, così come le lipoproteine a bassa densità (il colesterolo “cattivo”) – in particolare quando una dieta a basso indice glicemico viene combinata con un aumento di fibra alimentare.
Controllo dell’Appetito
Una teoria circa l’effetto di una dieta a basso indice glicemico è il controllo dell’appetito. Il pensiero è che gli alimenti ad alto indice glicemico provochino un rapido aumento della glicemia, una risposta insulinica rapida e un successivo rapido ritorno alla sensazione di fame.
Alimenti a basso indice glicemico potrebbero, a loro volta, ritardare la sensazione di fame. Le indagini cliniche di questa teoria hanno prodotto risultati contrastanti.
Inoltre, se una dieta a basso IG sopprime l’appetito, l’effetto a lungo termine dovrebbe essere quello di comportare, a lungo termine, un dimagrimento corporeo e riuscire meglio a gestire il loro peso. Tuttavia, la ricerca clinica a lungo termine non dimostrano questo effetto.
Conclusioni
Al fine di poter mantenere il vostro peso attuale, è necessario bruciare una quantità di calorie maggiore di quelle che si consumano. La perdita di peso è meglio raggiungerla con una combinazione di riduzione di calorie nella vostra dieta e aumentare l’attività e l’esercizio fisico.
Una selezione di alimenti basati sull’indice glicemico o il valore di carico glicemico può aiutare a controllare il peso, perché molti alimenti che dovrebbero essere inclusi in una dieta equilibrata con un basso contenuto di grassi e con alimenti minimamente trattati – prodotti integrali, frutta, verdura – hanno valori bassi di IG.
Per alcune persone, una dieta commerciale a basso IG può fornire una direzione necessaria per aiutarli a fare scelte migliori per una dieta sana. I ricercatori che mantengono l’attenzione del database del IG, riferiscono tuttavia, che ”il solo parametro dell’indice glicemico non deve essere utilizzato in isolamento” e che altri fattori nutrizionali come – calorie, grassi, fibre, vitamine e altri nutrienti – devono essere considerati.
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