Dieta Per Definizione Muscolare

Dieta per Definizione Muscolare

Giornata Con 5 Pasti da 2500 KCal

Le calorie non sono tutte uguali. Puoi consumare 2.500 calorie in un giorno, ma il modo in cui queste calorie sono suddivise in proteine, carboidrati e grassi può avere un grosso impatto sul tuo fisico, sulle prestazioni e sulla salute generale. 

Molte persone mangiano poco, ma non si nutrono in maniera soddisfacente ed il macro-nutriente più carente di solito è la proteina.

In questo articolo abbiamo creato un piano alimentare composto da 5 pasti con tre rapporti di macro-nutrienti tra proteine ​​e carboidrati e grassi: 

• 40/40/20
• 30/20/50
• 20/50/30

Il rapporto 40/40/20 è la tipica dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico. Il rapporto 30/20/50 è una dieta relativamente ricca di grassi e povera di carboidrati. Il rapporto 20/50/30 rappresenta l’aspetto tipico della dieta americana.

Colazione: 2 Esempi

40/40/20

• 2 uova intere 
• 1 tazza di albume d’uovo 
• 1 tazza di avena 
• 1 tazza di mirtilli 
• 2 cucchiai di sciroppo d’acero
• Calorie 595 
• Grassi 15 g 
• Carbo 75 g 
• Proteine ​​40 g

30/20/50

• 4 uova intere, strapazzate 
• 1 fetta di formaggio cheddar 
• 2 fette di pane integrale tostato 
• 1/4 tazza di avocado a fette
• Calorie 716
• Grassi 44 g 
• Carbo 39 g 
• Proteine ​​41 g 

Spuntino: 3 esempi

40/40/20

• 2 misurini di proteine ​​del siero di latte isolate 
• 1 mela media
• Calorie 376 
• grassi 4 g 
• carboidrati 35 g 
• proteine ​​50 g

30/20/50

• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte 
• 1/3 di tazza di mandorle crude
• Calorie 337,4 
• Grassi 19 g 
• Carbo 11 g 
• Proteine ​​30,6 g

20/50/30

• 1 banana media 
• 1 tazza di farina d’avena
• Calorie 286 
• Grassi 4 g 
• Carbo 55,1 g 
• Proteine ​​7,5 g

Pranzo

40/40/20

• 180 grammi di petto di pollo / tacchino / 170 grammi manzo 
• 1 tazza di broccoli tritati
• 1 tazza di riso integrale cotto a vapore (pesato dopo cottura 200 grammi) / oppure patate dolci lessate
• Calorie: 419 
• Grassi 6,5 g 
• Carboidrati 45 g 
• Proteine ​​45 g

Spuntino

30/20/50

• 2 cucchiai di burro di arachidi tutto naturale 
• 1 mela media 
• 1 contenitore da 160-180 grammi al 2% di yogurt greco
• Calorie 395 
• Grassi 17 g 
• Carbo 37,5 g 
• Proteine ​​23 g

Cena: 2 esempi

40/40/20

• 180 grammi di bistecca di manzo
• 1 patata media dolce 
• 15 asparagi 
• 1 tazza di carote affettate 
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• Calorie 676 
• Grassi 28 g 
• Carboidrati 46 g 
• Proteine ​​60 g

30/20/50

• 180 grammi di Salmone atlantico 
• 1 tazza di fagiolini
• 2 noci di burro
• Calorie 457 
• Grassi 22 g 
• Carbo 27,5 g 
• Proteine ​​37,3 g