Qual è il motivo per cui il digiuno intermittente è diventato tanto popolare negli ultimi anni? Sicuramente, uno dei principali motivi di questo approccio alimentare è la semplicità. Ci sono migliaia di diete che coinvolgono alimenti specifici o sostanze nutritive, ma il digiuno intermittente taglia tutti quei dettagli. Vediamo quindi quali sono i principali tipi di digiuno intermittente e quali sono le evidenze scientifiche sulla perdita di peso e altri effetti sulla salute di questo metodo alimentare.
Varianti Del Digiuno Intermittente
Conosciuto anche come alimentazione limitata nel tempo, [1] il digiuno intermittente alterna periodi di assunzione di cibo normali con periodi prolungati (di solito 16-48 ore) di assunzione di cibo da basso a zero. Questo approccio si presta a diverse varianti, incluse:
- Digiuno a giorni alterni (noto anche come digiuno alternato). Questa dieta può assumere diverse forme: si può mangiare tanto per 12 ore e poi digiunare per 36 ore; si può mangiare tanto per 24 ore e poi digiunare per 24 ore; oppure si può mangiare normalmente per 24 ore e poi mangiare pochissimo (circa 500 kcal) nelle successive 24 ore.
- Mangiare-digiunare-mangiare. Questo processo rallenta o limita fortemente le calorie per 24 ore, a intervalli regolari (due giorni alla settimana nella dieta 5: 2) o solo di tanto in tanto.
- Saltare pasti a caso. È possibile saltare i pasti a caso durante la settimana.
- Finestra di alimentazione. Si può mangiare solo durante un determinato periodo di tempo ogni giorno (dalle 10 alle 18, per esempio).
Se si decide di provare il digiuno intermittente, va scelta una variante che si ritiene di poter mantenere per almeno alcune settimane.
Digiuno Intermittente e Effetti sul Peso
Il digiuno intermittente sembra funzionare, anche se a gradi molto diversi come si evince in diversi studi. [2] Questa variabilità potrebbe essere spiegata da diversi fattori, tra cui la specifica variante del tipo di digiuno intermittente studiato. Ad esempio, il semplice saltare la colazione ha portato ad una perdita di peso in uno studio [3] ma non in un altro. [4] In ciascuno di questi due studi, al gruppo di controllo è stata fornita una colazione standard, come la farina d’avena, ma nessuno dei due gruppi era limitato a ciò che poteva mangiare nel resto della giornata.
È anche possibile che le persone con più peso da perdere possano trarre maggiore beneficio da questo approccio di digiuno intermittente, ma una cosa è certa: se si compensano i pasti saltati mangiando di più successivamente nella fase di alimentazione, o il giorno dopo, non si perderà peso.
L’equazione della perdita di peso è semplice: è necessario ingerire meno calorie di quelle che si bruciano. Il digiuno intermittente è solo un modo per ottenere questo, ed è un modo in cui alcune persone trovano questo approccio più facile rispetto a quello più comune di “pasti meno calorici”.
Per perdere peso, è necessario bruciare più di quanto si mangia – o, al contrario, mangiare meno calorie di quelle che si bruciano. Alcune persone trovano questo obiettivo più facile da raggiungere attraverso il digiuno intermittente rispetto al tradizionale approccio “pasti meno calorici”.
Digiuno Intermittente e Effetti sulla Salute
Il corpus di prove sul digiuno intermittente è ancora relativamente piccolo, ma un numero crescente di studi ha riportato miglioramenti in vari indicatori di salute oltre che al peso, in particolare per i lipidi. [1] Inoltre, tali studi suggeriscono che il digiuno intermittente può fornire benefici metabolici unici rispetto all’approccio “pasti meno calorici”.
Il più intrigante di questi benefici, ma anche il più dibattuto, è quello di poter ottenere una vita più lunga. Il digiuno può avviare alcuni processi rigenerativi nel corpo, [5] e prolungati periodi di vita con restrizione calorica sono stati riportati in molti modelli animali [6] (ma non tutti [7] ). Si tenga presente, tuttavia, che quegli animali sono stati alimentati con diete ipocaloriche o invertiti a periodi di digiuno per la maggior parte della loro vita. Non è noto se il digiuno intermittente possa estendere la durata della vita degli esseri umani, e se può, quale variante sia la migliore e quante settimane, mesi o anni sono necessari per fare la differenza.
Valutare i potenziali benefici metabolici del digiuno intermittente è uno sforzo a lungo termine. Come osservato una revisione sistematica della letteratura nel 2015, [8] le prove preliminari sembrano promettenti, ma la ricerca solida è ancora scarsa, così che “è necessaria un’ulteriore ricerca sull’uomo prima che l’uso del digiuno possa essere raccomandato come intervento sanitario”.
Prove preliminari suggeriscono che il digiuno potrebbe avere benefici metabolici unici, inclusa l’estensione della vita, ma questi devono essere confermati da ulteriori ricerche sugli esseri umani.
altre considerazioni
A seconda della durata del digiuno, si potrebbe avvertire stress, mal di testa, stitichezza o disidratazione. Rimanere idratati è particolarmente importante; Aiuterà anche a mitigare qualsiasi mal di testa o stitichezza.
Alcune prove preliminari suggeriscono che una riduzione periodica dell’apporto calorico può produrre benefici fisiologici simili a quelli del digiuno. Una dieta a rapida imitazione è una strategia in cui, invece di rinunciare completamente al cibo, si consuma semplicemente una dieta ipocalorica per 5 giorni consecutivi ogni mese. [9] Il protocollo tipico prevede di consumare 1,090 kcal (10% di proteine, 56% di grassi, 34% di carboidrati) il primo giorno, quindi 725 kcal (9% di proteine, 44% di grassi, 47% di carboidrati) in ciascuno dei quattro giorni successivi.
Si tenga presente che il digiuno intermittente non è per tutti. Le persone con problemi del controllo glicemico dovrebbero evitare il digiuno, poiché causano una risposta glicemica peggiore. [10] Inoltre, se si è in gravidanza, sottopeso, si ha un età inferiore ai 18 anni o se esiste una storia di disturbi alimentari, il digiuno intermittente probabilmente non fa per voi.
Il digiuno intermittente è una via praticabile per dimagrire o mantenere un peso sano. Detto questo, limitare le calorie (il modo tradizionale di perdere peso) offre vantaggi simili. La consistenza è importante, e le persone che trovano che mangiare meno spesso possa essere più facile per loro rispetto al mangiare di meno, potrebbero trarre vantaggio da questo approccio alimentare del digiuno intermittente.
Inoltre, non vi è ancora molta prova che il digiuno intermittente abbia benefici metabolici unici per la salute.
Riferimenti:
- Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes . Ageing Res Rev. (2016)
- Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans . Nutr Rev. (2015)
- Geliebter A, et al. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial . J Nutr Sci. (2014)
- Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults . Am J Clin Nutr. (2014)
- Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications . Cell Metab. (2014)
- Masoro EJ. Overview of caloric restriction and ageing . Mech Ageing Dev. (2005)
- Mattison JA, et al. Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study . Nature. (2012)
- Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review . Am J Clin Nutr. (2015)
- Wei M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease . Sci Transl Med. (2017)
- Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)
