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Esempio Dieta Definizione da 1900 KCal

Se volete definirvi, perdere il grasso in eccesso, l’unica soluzione è quella di introdurre nel vostro organismo meno calorie di quelle che consumate. Correre le maratone di New York non serve, né tantomeno andare in bici su e giù per il Mortirolo. Se il vostro scopo è quello di preservare la massa muscolare acquisita nella fase bulk di massa, dovete curare l’alimentazione.

  • Aumenta il tuo apporto proteico
  • Utilizza fonti proteiche di alta qualità
  • Riduci i carboidrati
  • Utilizza grassi buoni
  • Non dimenticare frutta e verdura
  • Presta attenzione alla quantità di calorie quotidiana
  • Combina correttamente sport di forza e di resistenza

In linea di principio le proteine sono essenziali per la struttura cellulare e lo sviluppo muscolare. In base alle necessità, devi cercare di assumere 1,8-2,3 g di proteine ogni chilogrammo di peso corporeo per ottenere una corretta definizione dei muscoli.

Utilizza diverse fonti proteiche per coprire in modo adeguato il fabbisogno. La dieta per la definizione dei muscoli deve essere composta da alimenti non grassi e ricchi di proteine, quali carne di pollo e di manzo, pesce, uova e latticini. 

Fai pasti bilanciati abbinando verdure e proteine. Se il tuo desiderio è di sviluppare la muscolatura, il tuo fabbisogno proteico risulta più elevato ed è pertanto di particolare importanza garantire un sufficiente apporto proteico.

Fatta questa premessa, in fase di definizione, essendo minori le KCal che dovete introdurre rispetto alla fase di aumento massa muscolare, consiglio di effettuare solo 3 PASTI, i quali saranno corposi e soddisferanno la mente. Negli intermezzi, berrete the e/o caffè e molta acqua.

COLAZIONE

  • 200g albume + 2 uova / 40g di whey + 15g di mandorle ( o burro d’arachidi)
  • 50g di avena / fette biscottate integrali / 75g di pane
  • 1 frutto

PRANZO

  • 75g di riso basmati/pasta integrale/ cous cous/ 115g di pane/ 375g di patate
  • 200g di pollo / tacchino / 250g di merluzzo / 200g di salmone
  • 1 Yogurt greco bianco
  • 20g di olio EVO (2 cucchiai)
  • Verdure

CENA

  • 75g di riso basmati/pasta integrale/ cous cous/ 115g di pane/ 375g di patate
  • 200g di pollo / tacchino / 250g di merluzzo / 200g di salmone 
  • 1 Yogurt greco bianco
  • 20g di olio EVO 
  • Verdure
  • Totale: 1900 kcal
  • 180g di proteine
  • 175g di carboidrati
  • 55g di grassi

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