Idee per Colazione, Pranzo e Cena per Incrementare la Massa Muscolare

In questo articolo vi daremo una proposta alimentare in puro stile americano per “fare” massa muscolare. Chi si allena con i pesi da anni, sa benissimo che per costruire muscoli solidi e duraturi, deve dare importanza a tutti e 3 i fattori che regolano la crescita muscolare:

• 33% Allenamento
• 33% Riposo
• 33% Alimentazione

Diciamo questo, perché molti ragazzi non mangiano a sufficienza per costruire, stanno a dieta tutto l’anno, pesando tutto, quando invece bisognerebbe togliere il freno a mano, soprattutto in una fase di incremento massa. Ecco un esempio americano di giornata tipo:

Prima colazione da 50 grammi di proteine (circa)

• Cereali
• latte (meglio se fresco) 200 ml
• miele
• yogurt greco
• 40 grammi di proteine del siero del latte

Preparazione

• Riempire per metà la ciotola con i cereali
• Shakerare il latte con le proteine ed inseritelo nella ciotola con i cereali
• Ora versate lo yogurt greco sopra al composto
• Decorate con miele

Prima colazione – Altra propostaFrittelle di proteine

• 50-60 grammi di farina d’avena
• 11 albumi
• 1 uovo intero
• 1 cucchiaio di zucchero
• Mescolare in una ciotola
• Cuocere in una padella antiaderente unta con olio

Pranzo – Off Season

Hamburger di pollo

• 300g di petto di pollo
• 400 g di pane arabo
• lattuga
• pomodoro
• maionese
• formaggio a fette (scamorza)
• pepe, sale

Preparazione

• Cuocere il petto di pollo in padella
• Tagliate il pane e spalmate un velo di maionese
• Inserite al centro il petto di pollo cotto
• Collocate sopra il pollo una o due fette di scamorza
• Aggiungete lattuga e pomodori tagliati a fette
• Prima di chiudere la parte superiore del Pane, spremete mezzo limone e pepate.

AlternativaPolpette di Tonno

• 200 grammi di tonno in scatola al naturale
• 1 cipolla
• cucchiaio di sale
• ½ cucchiaino di pepe
• ½ cucchiaino di prezzemolo
• 3 patate medie (bollite e schiacciate)
• 1 cucchiaio di burro

Preparazione

• Mescolare le patate, tonno, cipolle, Sale, pepe e prezzemolo.
• Fate delle polpettine
• Friggete nel burro fino a rosolare entrambi i lati
• Servire con verdure ed insalata

Cena – Off Season

• 50 grammi di prosciutto cotto a dadini
• 50 grammi di mozzarella a dadini
• 80 grammi di tonno al naturale
• 3 uova sode tagliate in 4 parti
• 150 grammi di riso cotto in bianco
• verdure a piacere
• olive, capperi

Preparazione

• Cuocere il riso in acqua
• Metterlo in una ciotola, una volta freddo unire tutti gli ingredienti condendo con un buon olio extra vergine di oliva, peperoncino, pepe

Alternativa

• Petto di pollo
• Pomodori pelati
• peperoncino piccante
• Fagioli
• ½ cipolla (tritata)
• aglio
• 100 grammi di pane

Preparazione

• Tagliate il petto di pollo a listarelle
• Cuocere il pollo unitamente alla cipolla ed una volta cotto mettetelo da parte
• Mescolate i pomodori ed i fagioli
• Cuocete i fagioli con i pomodori pelati facendo una sorta di chili
• A metà cottura inserite le listarelle di pollo
• Gustate con 100 grammi di pane

Dopo l’allenamento – Off Season

• 500 ml di latte
• 100 grammi di albume naturelle
• 200 g di yogurt magro
• 1 tazza di avena
• 3 cucchiai di miele
• 2 banane
• 1 cucchiaino di olio di lino
• Frullate il tutto e “trangugiate”

Alternativa

• 2 misurini di proteine in polvere
• 3 cucchiai di ricotta
• 300 ml di latte di soya
• Frutti di bosco
• Frullate il tutto e “trangugiate”

Pre Nanna – Off Season

• Frullato con gelato
• latte
• 20 grammi di proteine
• Qualche noce o arachide

alternativa

• 50 grammi di parmiano reggiano oppure
• 1 scatoletta di tonno al naturale oppure
• 1 confezione di ricotta oppure
• 1/2 confezione di jocca oppure

Qualche idea per rendersi conto di come e quanto bisognerebbe mangiare per aumentare la propria massa muscolare, in questa fase è facile; a chi non piace mangiare? Il difficile viene dopo quando bisognerà stringere i rubinetti per “fare” definizione”.