ūüí™ūüŹĽ SCONTO del 30% sul tuo primo acquisto. Codice sconto GIUGNO

Mettere Massa Muscolare Dieta

Mettere Massa Muscolare Dieta

  • L’alimentazione¬†riveste un 33% di importanza per¬†l’aumento della massa muscolare.¬†
  • Volete conoscere i punti essenziali di un’Alimentazione per la Massa Muscolare per diventare:¬†Da Grassi a Grossi?¬†
  • Senza una buona dieta, non concretizzerete mai i vostri sogni di costruire il corpo ideale.¬†
  • In questo articolo parleremo prima delle caratteristiche di un buon programma di alimentazione e poi parleremo di alcuni¬†fondamentali alimentari.

Caratteristiche di un buon programma alimentare 

  • Dovrebbe prevedere pasti pi√Ļ piccoli e frequenti nel corso di tutto il giorno (ogni due o tre ore) invece di due o tre grandi.¬†
  • Perch√©? Perch√© quando alimentate il corpo molte volte il giorno il metabolismo accelera. Perci√≤ bruciate pi√Ļ grasso.¬†
  • I pasti frequenti sono molto importanti perch√© dopo 3-4 ore senza cibo il corpo entra in uno stato catabolico (uno stato in cui perdete muscolo e guadagnate grasso!).¬†
  • II corpo pensa di morire di fame e comincia a nutrirsi del tessuto muscolare magro e a depositare calorie sotto forma di grasso. Una brutta situazione!¬†

‚ÄúlI corpo pensa di morire di fame e comincia a nutrirsi del tessuto musco/are magro e a depositare calorie sotto forma di grasso. Una brutta situazione!‚ÄĚ

  • In offerta!

    Allenamento annuale (10 schede)

    125,00 
    Aggiungi al carrello
  • In offerta!

    Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare

    40,00 
    Aggiungi al carrello
  • In offerta!

    Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa

    50,00 
    Aggiungi al carrello
  • In offerta!

    Step 4 – Allenamento bimestrale Richiamo di forza e mantenimento massa

    40,00 
    Aggiungi al carrello
  • Ogni pasto dovrebbe contenere carboidrati, proteine e grassi nelle giuste percentuali e proporzioni. Fare on pasto che non √© bilanciato (per esempio. un pasto che √© composto da soli¬†carboidrati) non produrr√† i risultati desiderati.¬†
  • Deve essere presente ogni macronutriente affinch√© ii corpo Io assorba e lo usi correttamente. Senza annoiarvi con gli effetti del cibo sulla biochimica del corpo, diciamo soltanto che se in un pasto mangiate solo carboidrati senza nient‚ÄôaItro i livelli energetici crolleranno nel giro di 30 minuti e il corpo depositer√†, sotto forma di grasso la parte di carboidrati non usata per produrre energia.¬†
  • Invece, se mangiate solo proteine resterete senza energia perch√© il corpo non avr√† una fonte da cui crearla.¬†
  • lnoltre, per ottenere i risultati che volete, le percentuali dei vari macro- nutrienti devono essere quelle indicate da ogni alimentazione per l’aumento della massa muscolare.

MACRONUTRIENTI – PERCENTUALI

In un’alimentazione per l’aumento della massa muscolare:

  • 45% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati.
  • 35% dovrebbe provenire dalle proteine.
  • 20% dovrebbe provenire dai grassi.

Anche in questo caso, senza addentrarsi nella biochimica, diciamo che queste percentuali creano nel corpo l’ambiente ormonale migliore, o meglio ottimale, per guadagnare muscolo e perdere grasso (per es. la produzione di testosterone e ormone della crescita aumenta e l’insulina è prodotta nelle quantità giuste). I fondamentali alimentari sono 3 i macro-nutrienti di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. 

A) Carboidrati 

I carboidrati sono Ia fonte energetica principale del corpo. Quando ingerite carboidrati il pancreas rilascia un ormone che si chiama insulina. L’insu|ina é molto importante perché: 

1. Prende i carboidrati e Ii deposita nei muscoli oppure li trasforma in grasso. 

2. Prende gli amminoacidi (proteine) e Ii conduce fino a||’interno delle cellule muscolari per i processi di recupero e riparazione.¬†

La maggior parte delle persone che seguono diete povere di grassi ma sono sovrappeso si trova in questa situazione perch√© sta mangiando troppi carboidrati. Troppi carboidrati causano un rilascio enorme di insulina. Quando c’√® troppa insulina nel sistema il corpo si trasforma in una macchina di deposito del grasso.¬†

Perci√≤ √® importante non mangiare pi√Ļ carboidrati del necessario e mangiarne solo la quantit√† giusta.¬†¬†Quello che segue √© un modo semplice per assumere il rapporto giusto fra carboidrati e proteine e determinare se state mangiando troppi carboidrati:

  • Moltiplicate per 1,5 la quantit√† di proteine (in grammi) che state mangiando nel pasto attuale.¬†
  • Ci√≤ dar√†¬†come risultato la quantit√† massima di carboidrati (in grammi) che potete mangiare in quel pasto.¬†¬†
  • Se non mangiate abbastanza carboidrati vi sentirete stanchi, Ietargici e irritabili. Per capire se non state mangiando abbastanza carboidrati, moltiplicate la quantit√† di proteine che state mangiando nel pasto attuale per 1.¬†
  • Se Ia quantit√† di carboidrati che state prevedendo di assumere √® inferiore al risultato, allora non state assumendo abbastanza carboidrati.¬†¬†
  • Per esempio, se state mangiando 250 g di pollo le proteine ammontano a circa 45 g.¬†¬†

45 x 1,5 = 67,5 g —> quantit√† massima di carboidrati che potete mangiare in quel pasto.¬† 45 x 1,0 = 45,0 g —> quantit√† minima di carboidrati che potete mangiare in quel pasto.¬†¬†

Adesso che abbiamo parlato de||‚Äôimportanza di assumere soltanto Ia quantit√† giusta di carboidrati, parliamo di quali sono le fonti migliori di carboidrati. I carboidrati sono suddivisi in carboidrati complessi e carboidrati semplici. I carboidrati complessi forniscono energia prolungata (‚Äúa rilascio Iungo‚ÄĚ) mentre i carboidrati semplici forniscono energia immediata.¬†

Al mattino e dopo l’allenamento si consiglia di consumare una combinazione di carboidrati sia complessi sia semplici, mentre alla sera dovreste mangiare soprattutto carboidrati complessi. Nel corso del giorno potete mangiare una combinazione dei due. Qui di seguito vi daremo una lista di buone fonti di carboidrati.    

Carboidrati complessi:

1) Ricchi di amidi: 

  • Farina d‚Äôavena
  • Patate dolci
  • Patate¬†
  • Riso¬†
  • Pasta

2) Ricchi di fibre:

  • Broccoli
  • Cavolfiore
  • Fagiolini
  • Lattuga
  • Funghi¬†
  • Peperoni¬†
  • Spinaci¬†
  • Zucchine

3) Carboidrati semplici: 

  • Mele
  • Pompelmo
  • Uva
  • Arance
  • Ananas¬†

B) Proteine

Tutti I tessuti del corpo sono fatti di proteine (per es. muscoli, capelli, pelle, unghie). Le proteine sono i mattoni del tessuto muscolare. Senza di esse, una efficiente costruzione muscolare e un efficiente consumo dei grassi sarebbero impossibili. La loro importanza √© assoluta. Le proteine accelerano del 20% il metabolismo ogni volta che Ie mangiate. lnoltre rallentano l’assorbimento dei carboidrati, creando energia costante nel corso di tutto il giorno.¬†¬†

Tutti quelli che praticano il fitness e il body-building dovrebbero consumarne almeno 2,2 g di proteine per chilogrammo di massa corporea magra (ci√≤ significa che se pesate 90 kg e avete il 10% di grasso corporeo dovreste assumere almeno 180 g di proteine per- ch√® Ia massa magra e pari a 81 kg). Sul consumo di proteine per kg corporeo di massa muscolare o peso corporeo c’√® una diatriba in atto tra vari esponenti di alimentazione e diete per sportivi. Bisogna trovare il proprio apporto proteico, anche attraverso tentativi, e comunque il limite minino dovrebbe essere intorno al 1,7 grammi di proteine per kg di massa magra, ed il limite massimo intorno a 2,5 grammi di proteine per kg di massa magra. Pertanto bisogna anche conoscere la propria percentuale di grasso da sottrarre al peso globale. Buone fonti di proteine sono:¬†¬†

  • Uova
  • Petto di pollo
  • Tacchino¬†
  • Carni rosse ¬†
  • Tonno¬†
  • Formaggi magri

C) Grassi 

Tutte le cellule presenti nel corpo contengono un pò di grassi. Gli ormoni derivano dai grassi. I grassi lubrificano le articolazioni. Quindi, se eliminate i grassi dalla dieta la vostra produzione ormonale diminuirà e andrete in contro ad una serie di reazioni chimiche negative.

  • Il corpo comincer√† ad accumulare pi√Ļ grasso corporeo del solito, e questo¬†per avere abbastanza grassi per continuare a funzionare.¬†
  • Poich√© Ia produzione di testosterone √® ridotta senza grassi, lo sar√† anche la crescita muscolare.
  • Per avere un funzionamento globale ottimale l’individuo deve assumere grassi.

Il 20-30% delle calorie dovrebbe essere tratto dai grassi salubri, si scende sotto il 20% gli ormoni calano. Se invece aumentate il consumo oltre il 30% comincerete ad accumulare grasso corporeo. Un modo semplice per determinare quanti grassi bisogna consumare è il seguente:

  • Moltiplicate per 0.26 la quantit√† di proteine espressa in grammi
  • Ci√≤ vi dar√† l’apporto minimo di grassi da assumere
  • Moltiplicate per 0.44 la quantit√† di proteine espressa in grammi
  • Ci√≤ vi dar√† l’apporto massimo di grassi da assumere

Buone fonti di grassi sono:

  • Olio di oliva
  • Burro di arachidi
  • Olio di semi
  • Oli di pesce
  • Frutta secca in genere

ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE PER L’AUMENTO DI MASSA MUSCOLARE

Colazione (da consumarsi tra le 06:00 e le 10:00)

  • 250 ml di latte parzialmente scremato
  • 25 grammi di proteine del siero del latte
  • 3 fette di pane preferibilmente integrale con 50 gr. marmellata
  • 30 gr di mandorle o noci

Spuntino metà mattinata (da consumarsi tra le 09:00 e le 12:00)

  • 2 fette di pane
  • 50 gr a scelta tra bresaola, di tacchino o prosciutto crudo
  • una bottiglia da 500 ml d‚Äôacqua

Pranzo

  • 100-120 grammi di riso
  • 200-220 gr di carne o pesce alla griglia o al cartoccio
  • 50 gr di verdura cruda o cotta
  • 1 cucchiaio d‚Äôolio di oliva per condire la verdura
  • Una bottiglia da 0,5 L d‚Äôacqua

Spuntino del pomeriggio

  • 2-3 fette Wasa
  • 1 mozzarella light
  • 30 grammi di mandorle o noci
  • 1 mela

Cena

  • Vellutata di verdure o minestrone con un pugnetto di riso
  • 200 – 220¬†gr di pesce o carne cotta alla griglia o al cartoccio con 50gr. di verdure di stagione
  • 1 cucchiaio d‚Äôolio di oliva per condire
  • Una bottiglia da 0,5 L d‚Äôacqua

Spuntino Pre Nanna

  • 100 grammi di jocca o yogurt greco
  • qualche arachide o noce
  • 1 cucchiaino di miele

In conclusione: 33% del risultato ve lo dar√† l’alimentazione, il 33% il riposo e il 33% l’allenamento, a tal proposito provate la nostra applicazione ABC FIT, un personal trainer virtuale che vi consiglier√† il vostro percorso muscolare ideale per costruire il fisico che sognate.

approfondimenti recenti
LE NOSTRE SCHEDE DI ALLENAMENTO
[]
×