I carboidrati sono fondamentali per l’organismo che deve sfruttare le riserve di glicogeno contenute nei muscoli durante l’allenamento, dove il glicogeno è l’energia, la benzina per il motore. Senza carboidrati non si avranno le riserve di energia ed il corpo inizierà ad usare le fibre muscolari per produrla. In una dieta alimentare per l’incremento della massa muscolare, è necessario dare importanza ai carboidrati con percentuali che possono andare dal 40% al 60% delle calorie totali giornaliere.
I carboidrati hanno una cattiva reputazione in molte diete, dove sono messi sotto accusa per essere la causa dell’aumento della massa grassa. Questa affermazione è vera, se l’atleta consuma i carboidrati sbagliati nel momento sbagliato della giornata e soprattutto in quantità eccessive non consone al regime di uno sportivo.
Cercate di consumare carboidrati con un basso indice glicemico perché semplicemente sono più sani e cedono l’energia in maniera più lenta e graduale. I carboidrati ad alto indice glicemico consumateli solo dopo un allenamento intenso. I carboidrati semplici dopo l’allenamento hanno principalmente la funzione di ripristinare le riserve di glicogeno e di creare un ambiente cellulare anabolico che stimoli la sintesi proteica. I carboidrati semplici aumentano velocemente la glicemia, ovvero la quantità di zuccheri nel sangue, e stimolano una risposta che fa aumentare i livelli dell’ormone anabolico insulina.
La funzione di questo ormone è quella di comunicare alle cellule di sequestrare gli zuccheri dal sangue e di farlo entrare all’interno del citoplasma cellulare. Sotto l’influenza dell’insulina le cellule si attivano metabolicamente e aumentano anche l’assorbimento degli aminoacidi. I carboidrati presi dopo l’allenamento sono parte delle strategie da mettere in atto per favorire e velocizzare il processo di recupero che è ciò che permette alle prestazioni e alla massa muscolare di aumentare nel tempo, allenamento dopo allenamento
Durante il resto della giornata, quindi a colazione, pranzo, spuntini pre allenamento e cena consigliamo invece di consumare carboidrati a basso indice glicemico. Ecco alcuni buoni esempi:
- Riso basmati integrale.
- Quinoa.
- Fiocchi di avena.
- Patate dolci.
- Pane di segale integrale.
- Spaghetti integrali.
L’IMPORTANZA DEL RISO NEL BODYBUILDING
L’amido del riso ha un potere saziante maggiore di quello della pasta. In poche parole, mentre si parla di un bel piatto di pasta quando si va sui 120-150 grammi (in media), con il riso non si va oltre gli 80-100 grammi. Di conseguenza le calorie totali di un piatto di riso diventano molte meno, ma tu sei comunque sazio; inoltre il riso non contiene glutine, spesso responsabile di gonfiori e digestioni lente. Le migliori varietà di riso per il body building sono:
- RISO BASMATI
- RISO INTEGRALE
RISO BASMATI
La sorprendente capacità dei chicchi di trattenere ed assorbire l’acqua di cottura gonfiandosi notevolmente, rende possibile ottenere porzioni ricche e consistenti partendo da un quantitativo minimo di riso crudo, garantendo un prolungato senso di sazietà. Questo fattore è determinante per una dieta dimagrante dove l’apporto di cibo deve essere minore.
Il Riso Basmati ha un indice glicemico notevolmente più basso rispetto a quello del riso tradizionale, scongiurando dunque i picchi glicemici improvvisi ed i conseguenti attacchi di fame e garantendo sazietà ed energia costante e prolungata al nostro organismo. La totale assenza di glutine, rende il riso Basmati una valida opzione anche nell’alimentazione dei soggetti affetti da celiachia.
Il Riso Basmati può essere utilizzato per preparare pietanze fredde, poiché i chicchi del riso basmati tendono a rimanere separati gli uni dagli altri e sodi, con una consistenza ideale, dunque, per la preparazione di piatti di ispirazione orientale. La cottura del basmati, rispetto a quella del riso tradizionale, è ben più rapida poiché richiede circa 10-12 minuti, a seguito di un ammollo in acqua fredda di circa 20-30 minuti.
RISO INTEGRALE
Cereale integrale a digestione lenta che rilascia gradatamente energia sia durante tutta la giornata che durante gli allenamenti. Il riso integrale consente anche di aumentare i livelli dell’ormone della crescita (GH), elemento di importanza fondamentale per stimolare lo sviluppo della massa magra, la perdita di grasso e l’aumento della forza.
L’ integrale non è una varietà a sè, qualsiasi tipo di riso può essere commercializzato integrale oppure bianco-raffinato. Per produrre il riso integrale è sufficiente rimuovere solo lo strato fibroso più esterno mentre per ottenere il riso bianco vanno eliminati anche gli strati sottostanti. Rispetto a quello bianco, il riso integrale conserva le fibre rendendolo dunque un prodotto preferibile dal punto di vista nutrizionale. Nella scorza ci sono le vitamine ed i sali minerali. Le fibre inoltre abbassano l’indice glicemico. Considerando che ha anche una maggiore capacità saziante è consigliato in caso di diete. Essendo privo di glutine, può essere consumato anche da chi soffre di celiachia.
In conclusione, i body builder di tutto il mondo accompagnano le loro fonti proteiche (petto di pollo, petto di tacchino, manzo magro, uova, pesce) con il riso. Consigliamo di alternare il riso integrale con il riso basmati dove il basmati ha un ig simile alla pasta (anche più basso) ma senza la presenza di glutine che può dare problemi a diverse persone. Il riso integrale ha, invece una certa quantità di fibre, un ig superiore al basmati anche se non paragonabile al comune parboiled.
