Quello dell’integrazione alimentare è uno degli argomenti seguiti con maggiore interesse da chi pratica attività fisica ad un livello superiore a quello amatoriale.
Le proteine in polvere sono senza dubbio l’integratore alimentare più noto sul mercato e allo stesso tempo il più consumato, ma gli aminoacidi ramificati BCAA si piazzano tranquillamente al secondo posto, di questa classifica del tutto ipotetica, insieme alla creatina.
Vorrei quindi soffermarmi sugli aminoacidi per dare modo a chi, magari alle prime armi sull’argomento, si trova un po’ spiazzato leggendo di tutto e di più su vari siti web specializzati e non.
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono un gruppo di tre dei nove aminoacidi essenziali presenti nel nostro organismo.
Essi sono leucina, isoleucina e valina e giocano un ruolo molto importante nella supplementazione di uno sportivo.
Facendo essi parte dei nove aminoacidi essenziali non vengono sintetizzati in automatico dall’organismo.
Ciò comporta che devono essere assunti attraverso alimentazione specifica e/o integrazione.
Essi possono essere considerati come i “mattoni” dei nostri muscoli in quanto svolgono per essi azioni di fondamentale importanza.
Infatti:
- Assunti dopo l’allenamento mantengono e accrescono la massa magra;
- In regime di dieta riescono a preservare la muscolatura;
- Forniscono energia al nostro organismo, in particolar modo se assunti prima o durante l’allenamento;
- Assunti prima di un allenamento cardiovascolare riescono a ridurre la concentrazione di lattato post allenamento aumentando allo stesso tempo il livello dell’ormone della crescita (GH).
Purtroppo solo una piccola percentuale degli aminoacidi presenti nelle proteine alimentari è rappresentata dagli aminoacidi ramificati (circa il 12-15%), per questo motivo nel caso in cui volessimo introdurli nel nostro organismo solamente attraverso l’alimentazione classica dovremmo consumare un’elevata quantità di alimenti proteici, che comporterebbe però un notevole aumento calorico e una maggiore difficoltà digestiva per il nostro organismo.
Cosa fare allora?
Semplice, basta assumerli attraverso integratori specifici, presenti in varie tipologie in qual si voglia negozio di integratori.
La maggior parte di integratori di BCAA disponibili sul mercato presentano al loro interno un rapporto tra i tre aminoacidi di 2:1:1, ovvero la quantità di leucina è il doppio di isoleucina e valina. Questo è considerato il rapporto ideale per il nostro organismo.
Non si rivela comunque difficile imbattersi in integratori di BCAA che presentano una diversa composizione, ovvero un 4:1:1 dove sempre la leucina è presente con un quantitativo quattro volte superiore rispetto a isoleucina e valina.
Questo perché, secondo diversi studi, la maggiore assunzione di leucina induce la massima risposta anabolica dopo una sessione in sala pesi, contribuendo a minimizzare i danni ai tessuti muscolari prodotti dall’allenamento favorendo così la sintesi proteica e un buon recupero.
Una volta scelto di assumere questo integratore alimentare, quale deve essere il suo dosaggio?
Sull’argomento le teorie sono diverse, sicuramente però quella che trova maggiormente seguito indica come dosaggio corretto quello di 1 gr di BCAA per ogni 10 kg di peso corporeo (ad esempio 8 gr di BCAA per un individuo di 80 kg di peso).
Secondo Carwyn Sharp, professore della fisiologia dell’esercizio al College of Charleston (South Carolina):
“I BCAA non sono necessari solo come componenti strutturali delle proteine per la crescita e la riparazione. Hanno molteplici proprietà che migliorano questi processi di crescita ben al di là dei normali amminoacidi”
Concludo dicendovi che ovviamente la scelta di assumere questo tipo di integratore è completamente vostra ma, ve lo consiglio soprattutto se siete atleti che recuperate con fatico da una dura sessione in palestra
