Se volete mantenere i vostri macronutrienti con un elevato apporto proteico ma allo stesso tempo dare un taglio alle calorie, bisogna contare sul giusto cibo. Alzare e abbassare le calorie, grassi, carboidrati e l’assunzione di proteine è essenziale per trasformare il vostro corpo in un fisico muscoloso e definito.
Il macronutriente più discusso e pubblicizzato per ottenere il massimo della forza e la costruzione muscolare è la proteina e questo non a caso. Le proteine aiutano la crescita muscolare e contribuiscono a riparare e ricostruire i muscoli dopo un stressante esercizio fisico. Una corretta assunzione di proteine aiuta a migliorare la sintesi delle proteine, un processo all’interno del nostroo corpo, che aiuta la costruzione muscolare e fa si che ciò avvenga in maniera più veloce rendendo il fisico più forte.
I primi cibi che pensiamo di consumare quando vogliamo soddisfare le nostre esigenze di proteine, solitamente sono carne, pesce, o proteine in polvere. Il pollo, manzo, tacchino, tonno, salmone, uova e proteine del siero sono alcuni degli alimenti più comuni che mangiamo per soddisfare il nostro apporto proteico giornaliero.
Ma molti di noi sono così concentrati sul conteggio dei macronutrienti che tende a dimenticare i micronutrienti. I micronutrienti sono presenti in frutta e verdura e forniscono al nostro corpo le vitamine e i minerali essenziali, che aiutano il corpo e il cervello a funzionare correttamente ogni giorno. Una carenza di queste vitamine e minerali possono portare ad avere meno energia durante il giorno e lasciarvi più esposti a lesioni – oltre che a darvi meno voglia di andare in palestra.
Frutta e verdura sono anche un’ottima fonte di proteine e questo lo sanno bene coloro che sono vegetariani, vegani, o semplicemente che cercano di aggiungere alcuni grammi in più di proteine alla propria dieta. L’aggiunta di verdure ricche di proteine al vostro regime nutrizionale giornaliero è un modo semplice per aggiungere più proteine alla vostra dieta, mentre si aggiungono anche una varietà di altri benefici nutrizionali tipici delle verdure.
Ecco una lista di 10 verdure ricche di proteine che potrebbero aiutarvi in quegli extra 15-30 grammi di proteine che spesso sono necessarie per raggiungere i vostri obiettivi proteici giornalieri e costruire il vostro fisico ideale.
1 Semi di Soia
Il re delle verdure ricche di proteine sono i semi di soia che forniscono circa 36 grammi di proteine per 100 gr, che equivale a circa 150 grammi di pollo. Così l’associazione di semi di soia con il pollo è in grado di fornire più di 50 grammi di proteine in un unico pasto. La fibra e grassi insaturi presenti nei semi di soia forniscono anche benefici digestivi e cardiovascolari.
2 Cavolini di Bruxelles
Una verdura che si ama o si odia, i cavoletti di Bruxelles sono un tipo di verdura a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi, ottimi per integrarli nella vostra alimentazione quotidiana. Forniscono 3,4 grammi di proteine per 100 gr a solo 40 calorie, i cavolini di Bruxelles contribuiscono ad alimentare il vostro corpo in quanto sono ricchi di vitamina C e K, e forniscono anche minerali come folati e rame.
3 Edamame
Con 10 grammi circa di proteine per 100 grammi, l’edamame è anche a basso contenuto di grassi e calorie e racchiude una grande quantità di vitamine e minerali essenziali. Tenete l’edamame in frigo conservato in sacchetti con chiusura zip come spuntino rapido, ad alto contenuto proteico e come ottimo modo per rimanere in pari con la vostra nutrizione.
4 Lenticchie
Uno dei legumi più ricchi di nutrienti sono le lenticchie con circa 18 grammi di proteine per una razione di circa 200 grammi. Le lenticchie sono una grande fonte di proteine da aggiungere alla vostra dieta durante quei momenti di tagli di calorie. Esse sono anche una grande fonte di fibre e forniscono elevate quantità di folati, fosforo e ferro. Le lenticchie sono l’ideale come abbinamento con la carne e sono anche una fonte di carboidrati con l’aggiunta di proteine. Sono anche ottime quando si cerca una pausa dalla carne.
5 Guava
Un frutto che non è sempre di stagione, la guaiava o guava è un dolce e gustoso frutto che è possibile utilizzare per soddisfare la vostra golosità, raggiungere i vostri obiettivi di ottenere micronutrienti e fornire al vostro corpo una piccola quantità di proteine sane. Con 4 grammi di proteine circa in una sola guava, questo frutto è anche ricco di fibre e di vitamine A, B, C, e K.
6 Piselli
I piselli forniscono una discreta quantità di proteine. 100 gr di piselli contengono circa 5 grammi di proteine e sono una grande fonte di vitamina A, C, fibre e ferro. I piselli contengono anche una buona quantità di fibra, ottimi quindi se si vuole aggiungere alla propria dieta un alimento che abbia anche ottimi carboidrati.
7 Semi di Zucca
Non solo uno spuntino da godere durante la stagione autunnale, i semi di zucca forniscono poco meno di 10 grammi di proteine per una razione da 30 gr circa. Essi possono essere tostati, stagionato e messi in sacchetti di plastica come gustosi spuntini di metà giornata.
8 Asparagi
Una razione di 200 grammi di asparagi contiene circa 4,5 grammi di proteine. Gli asparagi forniscono anche una grande quantità di potassio e sono una delle miglior fonti vegetali di vitamina k. Questa verdura proteica agisce anche come un diuretico naturale e sono un contorno perfetto durante il taglio di calorie. Gli asparagi nel aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi fisici, vi forniranno anche una dose extra di proteine giornaliere.
9 Broccoli
Ogni bodybuilder consuma la sua dose settimanale di broccoli senza esitazione. Come mai? Perché i broccoli sono una verdura ricca di micronutriente, senza grassi e possono essere abbinati a qualsiasi pasto con molta facilità. Si possono cucinare nel forno a microonde, saltati, o bolliti, una tazza di broccoli vi fornirà un extra di circa 3 grammi di proteine per 100 grammi. Anche se i broccoli non sono proprio carichi di proteine come le verdure discusse prima, una tazza di broccoli vi darà oltre il 100 per cento delle vostre esigenze quotidiane di vitamina C e K.
10 Mais
Il mais è un ottimo cereale ricco di proteine che si può cucinare anche sulla griglia insieme alla vostra bistecca o pollo. Con 14 grammi di proteine per una porzione di 150 grammi di mais questo cereale è uno tra gli alimenti con più alte proteine di questo elenco. Il mais è stato un alimento principale in numerose culture per migliaia di anni e fornisce una fonte sana di fibra e di vitamina B.
