Arancia

Quali sono i benefici per la salute del consumo di arance?

Sappiamo tutti che il proverbio “una mela al giorno…”, ma ugualmente, un’arancia potrebbe essere raccomandata. Ci sono migliaia di motivi per cui mangiare almeno un’arancia al giorno è una buona idea; sono a basso contenuto di calorie ma allo stesso tempo ricche di sostanze nutritive, promuovono una pelle sana e chiara e può aiutare a ridurre il rischio di molte malattie e condizioni mediche, se parte di una dieta equilibrata e varia.

Botanicamente;l’arancia è un agrume appartenente alla famiglia delle Rutacee, del genere; Citrus. Il genere agrumi comprendono anche altre specie affini alle arance, come pomelo, mandarino, yuzu, limone e pompelmo.

Nome scientifico: Citrus sinensis.

Gli alberi di arancio, sono gli alberi da frutto più coltivati al mondo. Le arance sono un frutto popolare grazie alla loro dolcezza naturale, all’ampia varietà di tipi e di diversità di usi – dai succhi di frutta e marmellate all’arancia candita.

Un’arancia ha oltre 170 nutrienti fitochimici differenti e più di 60 flavonoidi, molti dei quali hanno dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie e forti effetti antiossidanti. 6

Composizione nutrizionale delle arance e della buccia d’arancia*

*(Vedere la tabella in fondo per un analisi approfondita dei nutrienti)

Un arancia fornisce una vasta gamma di vitamine e minerali; un incredibile 130 per cento della razione giornaliera di vitamina C.
Un arancia media (circa 154 grammi) contiene 80 calorie , 0 grammi di grasso, 250 milligrammi di potassio, 19 grammi di carboidrati (14 grammi di zucchero e 3 grammi di fibre) e 1 grammo di proteine.

Un arancia fornisce 130 per cento della vitamina C di cui si ha bisogno per il giorno, 2 per cento del fabbisogno di vitamina A, il 6 per cento di calcio e 0 per cento di ferro.

Le arance contengono anche tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, acido folico, acido pantotenico, fosforo, magnesio, manganese, selenio e rame. A causa del loro elevato contenuto di vitamina C (più del doppio del fabbisogno giornaliero), le arance sono associate con lo stimolare il sistema immunitario.

Le Arance Contengono anche Colina, Zeaxantina e Carotenoidi.

La colina è un nutriente importante presente melle in arance che aiuta con il sonno, il movimento muscolare, l’apprendimento e la memoria. La Colina aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi, aiuta l’assorbimento di grassi e riduce l’infiammazionea cronica. 2

Zeaxantina e carotenoidi hanno effetti antiossidanti e hanno dimostrato di avere una relazione inversa in molti tipi di cancro e in particolare il cancro alla prostata.

Possibili benefici per la salute dovuti al consumo di arance

Ictus: Secondo l’American Heart Association, mangiare una maggiore quantità di un composto presente negli agrumi come arance e pompelmi, può ridurre i rischi di ictus ischemico per le donne. In uno studio, coloro che hanno mangiato una più alta quantità di agrumi, avevano un rischio più basso del 19 per cento di ictus ischemico rispetto alle donne che ne hanno consumato meno. 5

Pressione sanguigna: Il mantenimento di un basso apporto di sodio è essenziale per ridurre la pressione sanguigna , ma aumentando l’assunzione di potassio può essere altrettanto importante a causa dei suoi effetti di vasodilatazione.
Anche degno di nota, un elevato apporto di potassio è associato ad una diminuzione del 20 per cento il rischio di morte per tutte le cause. 3

Cancro: Secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Epidemiology, consumare banane, arance e succo d’arancia nei primi due anni di vita può ridurre il rischio di sviluppare la leucemia infantile.

Come fonte eccellente del forte antiossidante vitamina C, le arance possono anche contribuire a combattere la formazione di radicali liberi che causano il cancro. Mentre un apporto di vitamina C sufficiente è necessario e molto utile come antiossidante, l’importo necessario da consumare a scopo terapeutico per il cancro è al di là dell’assunzione orale.1 Un alto consumo di fibra di frutta e verdura sono associati con un rischio ridotto di cancro colorettale .

Salute del cuore: il contenuto di fibre, potassio, vitamina C e colina presente nelle arance sono tutte a sostegno della salute del cuore. Un aumento dell’assunzione di potassio con una diminuzione del consumo di sodio è il cambiamento più importante in una dieta che una persona possa fare per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, secondo il Professor Marco Houston del Vanderbilt Medical School e direttore dell’Istituto di Ipertensione al St. Thomas Hospital – Tennessee. 3

In uno studio, coloro che hanno consumato 4069 mg di potassio al giorno avevano un rischio del 49 per cento più basso di morte ischemica, malattia cardiaca rispetto a coloro che hanno consumato meno potassio (circa 1000 mg al giorno). 3

L’assunzione di potassio è anche associati ad un ridotto rischio di ictus, la protezione contro la perdita di massa muscolare, la conservazione della densità minerale ossea e riduzione della formazione di calcoli renali . 3

Diabete: studi hanno dimostrato che i diabetici di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre hanno livelli ematici più bassi di glucosio e nei diabetici di tipo 2 potrebbe migliorare la glicemia, lipidi e livelli di insulina. Una banana media fornisce circa 3 grammi di fibre.

Pelle: L’antiossidante vitamina C, se assunta nella sua forma naturale (come nell’arancio) o applicato localmente, può aiutare a combattere i danni alla pelle causati dal sole e dall’inquinamento, ridurre le rughe e migliorare la struttura generale della pelle. La vitamina C svolge un ruolo fondamentale nella formazione del collagene, il sistema di supporto della pelle.

Come Inserire più Arance Nella Dieta

Vi sono una varietà di tipi di arance in offerta che possono aiutare in varie condizioni di salute dal cuore al diabete.
Le arance devono essere colte al loro picco di maturazione, perché a differenza di altri frutti, non maturano o migliorano la qualità dopo la raccolta. Le arance devono essere conservate a temperatura ambiente, lontano dalla luce diretta del sole.

Mentre è difficile trovare buoni frutti d’inverno, questo è il momento ideale per acquistare agrumi. L’inverno è la stagione di punta per le arance e altri agrumi.

Ci sono molti diversi tipi di arance disponibili, come ombelico, mandarino, arance rosse, arance Valencia e Siviglia, arance vaniglia solo per citarne alcune. Alcuni tipi sono molto dolci mentre altre hanno un sapore più aspro.

Suggerimenti:

Tenete sempre un centrotavola nella cucina con frutta fresca di stagione. Vedendo i frutti prontamente disponibili probabilmente vi porterà a scegliere loro come snack più spesso invece di razziare gli armadi per uno spuntino meno sano.

Aggiungete un po’ di fette d’arancia per la vostra insalata a pranzo o a cena.

Succo d’arancia! Niente ha un sapore migliore di succo d’arancia appena spremuto la mattina. Quando lo si prepara a casa propria, si può essere sicuri che non ci sono conservanti e dolcificanti aggiunti.

Rischi e precauzioni sul Consumo di Arance

I beta bloccanti, un tipo di farmaco comunemente prescritti per le malattie cardiache, possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. I cibi ricchi di potassio come arance e banane devono essere consumati con moderazione quando si assumono i beta-bloccanti.

Consumare troppo potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non sono completamente funzionali. Se i reni non sono in grado di rimuovere l’eccesso di potassio nel sangue, potrebbe essere fatale.

Quelli con malattia da reflusso gastro-esofageo ( GERD ), possono riscontrare un aumento dei sintomi come il bruciore di stomaco e rigurgito quando si consumano alimenti altamente acidi come gli agrumi, tuttavia le reazioni individuali variano.

E’ sempre meglio una dieta con una buona varietà di alimenti piuttosto che concentrarsi sui singoli prodotti alimentari come chiave per una buona salute.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: Arance (Citrus sinensis),
Fresca, valore nutritivo per 100 g. Total-ORAC- 1819 mmol TE / 100 g.

Riferimenti:

1 – Anti-cancer Vitamins and Minerals, Nutrition 411, Accessed 13 February 2014.
2 – Choline, Nutrition 411, Accessed 13 February 2014.
3 – Increasing Dietary Potassium – Find Out Why Most People Need to Consume More of This Mineral, Today’s Dietitian Vol. 14 No. 12 P. 50, Accessed 13 February 2014.
4 – Anti-cancer Compounds Found in Food, Nutrition 411, Accessed 13 February 2014.
5 – Eating citrus fruit may lower women’s stroke risk, Science Daily, Source: American Heart Association, February 23, 2012, Accessed 14 February 2014
6 – The Health Benefits of Citrus Fruits – Summary Booklet., Horticulture Australia Limited, Accessed 14 February 2014