Come Calcolare A Mano le Porzioni Per i Propri Pasti?

Non sempre è possibile determinare le giuste porzioni dei vari macronutrienti che compongono i nostri pasti, in quanto spesso siamo fuori casa, sappiate che è possibile pesare e misurare ogni macronutriente con le vostre mani. Come? Qui di seguito spiegheremo come farlo. 

I macronutrienti sono delle sostanze di cui l’organismo ha bisogno per ricevere l’energia necessaria e mantenersi in vita. Le calorie che assumiamo tramite gli alimenti sono categorizzate in differenti tipi di macronutrienti, a seconda del loro modo di metabolizzazione e dello scopo a cui sono preposti dopo la digestione. 

Nella nostra dieta esistono tre macronutrienti primari, che si trovano in tutti i tipi di cibo: grassi, proteine e carboidrati; senza di essi non potremmo vivere, nemmeno per brevi periodi di tempo. Queste sostanze sono infatti fondamentali per la crescita, la circolazione sanguigna e il sostentamento del cervello.

PROTEINE – PALMI

Per gli alimenti proteici come carne, pesce, uova e anche fagioli, bisogna calcolare le porzioni utilizzando i palmi delle mani e nella circostanza consigliamo 2 palmi di proteine per ogni pasto.

VERDURE – PUGNI

Le verdure colorate come i broccoli, le carote e gli spinaci devono occupare la maggior parte dello spazio del vostro piatto. Due pugni per pasto è la dose minima raccomandata.

CARBOIDRATI – MANI A COPPA

L’apporto di carboidrati ricchi di amidi dovrebbe essere mantenuto basso e la dose è la quantità di pane e/o pasta che entra in due mani messe a coppa.

GRASSI – I POLLICI

I grassi assunti dovrebbero provenire da fonti sane come mandorle, avocado, olio extra vergine di oliva, le dosi dovrebbero essere inferiore a due pollici per pasto.

Qualche esempio pratico:

• Carne: La dimensione ideale corrisponderebbe al proprio palmo, dita escluse. Circa 100 grammi.
• Pesce (tipo merluzzo): Altra possibile fonte di proteine è il pesce meno grasso come il merluzzo, le cui porzioni corrisponderanno alla propria mano completamente aperta, dita comprese (circa 150 grammi).
• Pesce (tipo salmone): Come indicato per la carne, anche per pesci più oleosi come il salmone la porzione singola viene indicata dal proprio palmo, dita quindi escluse dalla misurazione.
• Pasta: Carboidrati come quelli offerti dalla pasta dovranno essere misurati utilizzando il proprio pugno chiuso, utilizzabile tuttavia perlopiù per la pasta “corta” a meno di un piccolo sforzo extra per il calcolo del volume relativo a spaghetti o simili (circa 75 grammi).
• Spinaci: Due mani aperte piene di spinaci sono la porzione indicata per questo alimento, pratica che può essere estesa più in generale alle verdure a foglia. La misurazione in questo caso avverrà prima di qualsiasi cottura o trattamento (circa 80 grammi).
• Vegetali: Differenti tipologie di vegetali, come ad esempio i broccoli, richiederanno una differente misurazione: ogni porzione sarà equivalente a un proprio pugno chiuso (circa 80 gr.).
• Patate: Pugno chiuso dimensione corretta anche per un altro tipo di carboidrato, quello relativo alle patate (equivalente a circa 180 grammi).
• Formaggio: Due pollici distesi e affiancati saranno il metro di misura per il quantitativo di formaggio che può essere consumato affinché rappresenti una corretta porzione.
• Frutti di bosco e piccoli frutti: La quantità raccomandata per singolo pasto corrisponde in questo caso alle due mani unite come a formare una coppa (conterranno circa 80 grammi).
• Frutta secca col guscio: Una sola mano socchiusa come a formare una coppetta è il quantitativo indicato per la porzione di noci, mandorle, pistacchi o altro tipo di frutta secca con il guscio.