Passare dai 39 ai 40 anni è un passo particolare, per non dire cruciale per la vita di ogni sportivo.
Pensate al mondo del calcio, ove anche i più longevi giocatori hanno appeso le scarpe al chiodo, come ad esempio: Javier Zanetti, Paolo Maldini, Billy Costacurta, Pippo Inzaghi, Alessandro Del Piero, Ryan Giggs.
Nel mondo della bodybuilding il discorso è leggermente diverso, in quanto è possibile allenarsi anche sino ad 80 anni, l’importante è essere consapevoli che gli anni passano e che bisogna seguire qualche accorgimento per essere sempre al top della forma.
Il problema principale per un over 40 sono gli infortuni che possono accadere durante un’allenamento duro ed intenso e che possono tenere lontano l’atleta dalla palestra, per un lungo periodo vanificando gli sforzi fatti.
L’IMPORTANZA DEL RISCALDAMENTO
Per prevenire infortuni di qualsiasi tipo, iniziate l’allenamento riscaldando accuratamente le articolazioni principali con adeguati ESERCIZI DI MOBILITA’. Gli esercizi di mobilità sono i classici movimenti che vi farebbe fare un maestro di lotta o di arti marziali prima di una seduta di allenamento.
Nel mondo della lotta il riscaldamento può durare anche 20 minuti in quanto gli atleti sanno l’importanza del riscaldamento di ogni parte del proprio corpo.
Gli esercizi di mobilità non sono esercizi di stretching. Vi diciamo questo perché nelle palestre di bodybuilding moltissime persone arrivano, si siedono sotto una panca, caricano il peso target ed iniziano a pompare senza nessun criterio.
Questo è il modo migliore per terminare presto la propria carriera muscolare.
Per quanto riguarda gli esercizi di bodybuilding bisogna effettuare per ogni esercizio qualche serie di avvicinamento al carico target, con carichi dimezzati, e serie NON portate mai al cedimento.
Le ripetizioni devono essere lente e controllate con 2″ nella fase concentrica e 2″ nella fase eccentrica del movimento, per far sì che il sangue venga “pompato nei muscoli” che devono essere allenati.
BODYBUILDING A 40 ANNI
QUANTO CARICO?
A 40 anni bisogna sfruttare i carichi utilizzati al 100%, non bisogna quindi perdere nessuna serie effettuata.
A nostro giudizio i movimenti devono essere maggiormente controllati ed eseguiti con una tecnica sopraffina cercando lo stimolo muscolare e non la prestazione. Un 20 enne ha l’enfasi della recluta da palestra e tenderà sempre e comunque a sovraccaricare gli esercizi anche oltre le proprie possibilità.
Un 40 enne invece deve sapersi controllare usando carichi che stimolino i muscoli e non i tendini ed il sistema nervoso centrale.
La forza è importante, bisognerebbe mantenerla entro certi target, ma se non dovete effettuare gare di forza, perché rischiare oltre misura spingendo carichi che sono off-limits?
Quando riuscite a mantenere carichi di un certo rilievo, fermatevi e curate la tecnica, aumentate le ripetizioni, diminuite il recupero. Il muscolo ha tante variabili per crescere, il carico è solo una di queste, importante, ma è una.
Arnold Schwarzenegger ha questa opinione e ha una metafora:” Se le gomme della vostra auto hanno 200.000 km, bisogna viaggiare piano se volete farne altri 200.000; se andate a tutta velocità è normale andare fuori strada perdendo il controllo dell’autovettura.”
QUANTE SEDUTE ALLA SETTIMANA?
A nostro giudizio bisogna effettuare allenamenti più brevi, magari inserendo una seduta supplementare, riposando quando si è esausti fisicamente e mentalmente. Bisogna quindi imparare ad ascoltare il proprio corpo. A 40 anni 3 o 4 sedute con i pesi da 45 minuti sono ottimali.
QUALITA’ MUSCOLARE?
Se dovete cercare di contenere i carichi entro certi limiti, questo non vuol dire che non bisogna allenarsi con tecniche di alta densità muscolare. Un 40 enne, soprattutto se esperto, deve far delle super serie, serie giganti e circuiti il proprio credo per diventare sempre più grosso e magro.
Consigliamo le serie giganti e super serie in fase di massa ed i circuiti in fase di definizione muscolare. Per quanto riguarda la fase di massa cercate di effettuare movimenti lenti, e controllati magari con alcuni esercizi in super slow, mentre in definizione date ritmo al vostro allenamento.
Ad esempio in fase di definizione muscolare l’utilizzo delle kettlebell deve essere preso in considerazione perché esercizi globali come ad esempio il clean & press con sprawl, possono permettere di perdere molto grasso corporeo, mantenendo intatta la massa muscolare, dando dinamicità ed atleticità al fisico dell’atleta.
Dobbiamo uscire dagli stereotipi dell’allenamento anni 80 e guardare avanti, come poi stanno facendo gli americani ed i russi i quali si allenano a 360°. Basta osservare gli allenamenti degli attori, utilizzano solo bilancieri, macchine e manubri, oppure utilizzano tutto ciò che la palestra offre? Quindi un buon mix di bodybuilding e functional training è ottimale soprattutto in definizione muscolare.
COSA EVITARE?
- Effettuare lo stacco da terra con pesi submassimali con una presa inversa.
- La presa inversa pone i tendini dei bicipiti ad un forte stress e potrebbero rompersi. È successo in molti casi, quindi evitate.
- Effettuare tutti gli esercizi di trazione con presa prona e quindi anche le trazioni alla sbarra. Le prese in supinazione portano i bicipiti ad uno stress enorme che potrebbe essere fatale.
I punti deboli del corpo umano sono:
- BICIPITI (Esercizi di Remata e Tirata in supinazione)
- CUFFIE DEI ROTATORI (Esercizi di Distensione con molto carico)
- ZONA LOMBARE ( Addome Poco Tonico ed Esecuzione di esercizi per le gambe e schiena con molto carico e poca tecnica)
- GINOCCHIA (Squat molto pesanti, soprattutto con una tecnica globale scarsa)
Pertanto queste zone sono da preservare a tutti i costi, non andate oltre il limite, fermatevi prima.
CARDIO
Bisogna che a 40 anni conteniamo il cortisolo e quindi effettuare sedute di allenamento cardio dopo un allenamento pesi non è sempre consigliabile. Perché non effettuate 15 minuti di cardio al mattino a digiuno nei giorni dove non effettuate l’allenamento pesi?
SONNO
Cercate di dormire almeno otto ore a notte. Il sonno è il più potente agente anabolizzante che il nostro corpo possa avere. Privarsi del sonno non fa recuperare e porta il fisico a stressarsi e poi a rompersi.
INTEGRATORI
Badate alla qualità degli integratori e non alla quantità:
- Consigliamo un buon integratore proteico con proteine di altissima qualità.
- Un integratore per le articolazioni con qualche ciclo all’anno
- Un integratore di tribulus terrestris in definizione muscolare può aiutare a tenere alti i livelli di testosterone in maniera naturale
