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10 Consigli per Aumentare La Massa Muscolare nel Natural Body Building

Pratichi Natural Body Building e sei alla continua ricerca di consigli per aumentare in modo sano e naturale la tua massa muscolare? In questo articolo di darò 10 semplici consigli da mettere in pratica, per migliorare il tuo fisico.

La costruzione muscolare richiede un bilancio energetico positivo, il che significa che devi assumere pi√Ļ calorie di quante ne bruci.

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Hai bisogno di circa 2.800 calorie per costruire un chilo di muscoli, in gran parte per supportare il turnover delle proteine, che pu√≤ essere aumentato con l’allenamento.

Il tuo corpo pu√≤ costruire al massimo circa 230 g di muscoli ogni settimana, quindi se mangi troppe calorie in pi√Ļ, cercando di costruire pi√Ļ muscoli, guadagnerai anche grasso in eccesso.

Il suggerimento √® quello¬†di consumare dalle 250 alle 500 calorie extra al giorno. Se ingrassi facilmente, rimani all’estremit√† inferiore dell’intervallo e se trovi difficolt√† ad aumentare di peso in generale, punta all’estremit√† pi√Ļ alta dell’intervallo.¬†Non tutti siamo uguali, e quindi bisogna provare, regolando al meglio, strada facendo, la propria alimentazione.

1. FAI COLAZIONE PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Questo non significa andare al bar a consumare cornetto e cappuccino e questo non significa farla a casa con 3 fette biscottate ed uno yogurt piccolo alla frutta. La colazione deve avere, come tutti gli altri pasti della giornata, un contenuto appropriato di proteine, carboidrati e grassi. L’albume d’uovo √® fondamentale per la colazione di un body builder, in quanto fornisce proteine nobili utilissime per la costruzione muscolare. Anche il tuorlo √® importante, per i grassi e le vitamine in esso contenuti.

COLAZIONE TIPO

  • 200g albume + 2 uova oppure come alternativa come fonte proteica
  • 40g di proteine whey + 15g di mandorle (o burro d‚Äôarachidi)
  • 50g di avena oppure
  • 50g di¬†fette biscottate integrali oppure
  • 75g di pane meglio se integrale o di segale (come fonte di carboidrati)
  • 1 frutto di stagione

2. MANGIA PROTEINE ‚Äč‚ÄčAD OGNI PASTO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Hai bisogno di proteine per costruire e mantenere il muscolo. Per ottenere ciò, dovresti cercare di mangiare almeno 1 g per 454 g di peso corporeo. Sono 200 g al giorno se pesi 90 kg.

Il modo pi√Ļ semplice per ottenere questa quota √® mangiare proteine nobili ad ogni pasto e quindi:

  • Carne rossa. Manzo, maiale, agnello
  • Pollo, tacchino
  • Pesce. Tonno, salmone, sardine, sgombro
  • uova. Non credere ai miti del colesterolo. Mangia il tuorlo (2 a colazione).
  • Latticini. Latte, formaggio, ricotta, quark, yogurt greco
  • Proteine del¬†Siero del latte.
  • Opzioni vegane: lenticchie, tofu, semi.

3. MANGIARE VERDURE AD OGNI PASTO

Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre che aiutano la digestione. Consiglio le verdure a pranzo e a cena a ruota libera, perché sono ipocaloriche ed hanno un alto potere saziante. La frutta invece andrebbe consumata a colazione, un buon nutrizionista ve la inserirà bilanciando il consumo dei carboidrati giornalieri.

4. CARBOIDRATI DOPO L’ALLENAMENTO

Sebbene tu abbia bisogno di carboidrati per produrre energia, la maggior parte delle persone ne mangia pi√Ļ del necessario. Bisogna tenere sempre monitorato il consumo di carboidrati.

Soprattutto attraverso il consumo di carboidrati (in misura minore anche delle proteine), aumenta il livello di zucchero nel sangue.

Questo vuol dire che c’√® pi√Ļ glucosio nel sangue rispetto al normale e quindi il corpo reagisce. Il pancreas rilascia l’insulina ormonale. Ci√≤ garantisce che il glucosio sia immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Inoltre l’insulina induce le cellule muscolari ad assorbire pi√Ļ proteine.

Entrambi sono gli effetti desiderati quando si tratta di costruire i muscoli. Sfortunatamente la cosa ha un punto debole: l’insulina stimola anche la conservazione dei grassi o inibisce la disgregazione delle cellule adipose.¬†

Una volta riempite le riserve di glicogeno, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso. Il modo efficace è quello di stimolare la produzione di insulina, soprattutto quando i muscoli hanno urgente bisogno di energia, in modo che, se possibile, tutto il glucosio migri nelle cellule muscolari e non si trasformi in grasso.

Dopo un allenamento di forza intenso è esattamente quello che accade: le riserve di glicogeno hanno spazio sufficiente per ospitare il glucosio di un pasto dolce post workout. Nel migliore dei casi, il pasto contiene anche proteine facilmente digeribili tratte dal siero di latte che entrano direttamente nelle cellule muscolari.

5. CONSUMA GRASSI SANI

I grassi sani migliorano la perdita di grasso e la salute mentre vengono digeriti lentamente. Assicurati di bilanciare l’assunzione di grassi, mangiare grassi sani ad ogni pasto ed evitare i grassi trans artificiali e la margarina. Olio d’oliva, frutta secca sono le fonti migliori.

6. BEVI ACQUA PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

L’allenamento di forza provoca la perdita di acqua attraverso la sudorazione che pu√≤ compromettere il recupero muscolare e quindi non ti aiuter√† ad aumentare la massa muscolare. Bere acqua previene la disidratazione ma anche la fame poich√© uno stomaco vuoto pu√≤ farti pensare di avere fame. Bisogna sforzarsi di bere in maniera costante durante l’arco della giornata.

7. ALLENATI IN MULTIFREQUENZA

Un allenamento in multifrequenza sfrutta appieno il processo di supercompensazione avvicinandosi alle stimolazioni dell’allenamento e consentendo, soprattutto nei neofiti, l’aumento del numero di unit√† motorie in allenamento.

Un recente studio condotto da Brad Schoenfeld, una delle massime autorit√† nel campo dell’allenamento per lo sviluppo muscolare e autore di oltre 60 studi pubblicati, ha confermato che allenarsi in multi frequenza √® la strada migliore per aumentare naturalmente la massa muscolare.

Cosa significa? 

Invece di allenare il petto 1 volta a settimana con 20 set, è preferibile allenarlo 2 volte a settimana con 2 allenamenti da 10 set cadauno, o addirittura anche sino a 3 volte alla settimana.

Ovviamente non pensiate di effettuare i vostri workout in monofrequenza con 4-5 esercizi per distretto muscolare per 3 volte a settimana.

Nella multi frequenza va modulato bene il volume di allenamento. 

Acquistate il nostro programma annuale che è composto da ben 10 schede di allenamento in multifrequenza. Vi basterà un bilanciere, 2 manubri e qualche piastra.

8. DIVENTA PIU’ FORTE

L’omeostasi si riferisce all’equilibrio dell’organismo. Spezzarlo √® la base per risultati migliori nei tuoi allenamenti di bodybuilding.

Il nostro corpo ha un’incredibile capacit√† di adattamento, ma perch√© si verifichi, deve essere esposto ad una sorta di “danno”. In questo modo, il saldo deve essere rotto, in modo che ci sia il fenomeno della super compensazione.

Per rompere l’omeostasi bisogna aumentare i carichi in maniera graduale, ovviamente a tutto c’√® un limite, infatti l’intensit√† di un allenamento si ottiene anche¬†aumentando il tempo sotto tensione dei muscoli con carichi pi√Ļ elevati e aumentando il volume globale¬†di allenamento.

Insomma bisogna seguire un programma ben organizzato che ci dia degli stimoli progressivi, finalizzati al miglioramento delle performance, con un conseguente aumento della massa muscolare.

Coloro che si allenano sempre nello stesso modo da anni, con la stessa alimentazione (se la seguono), sono e saranno sempre uguali.

9. ALLENA LE TUE PARTI CARENTI AD INIZIO ALLENAMENTO

  • I bicipiti si allenano indirettamente con i dorsali. VERO!
  • I tricipiti si allenano indirettamente con i pettorali e distensioni nei deltoidi. VERO!
  • I deltoidi si allenano anche con gli esercizi di distensione per i pettorali. VERO!
  • I MUSCOLI PICCOLI VANNO ALLENATI DOPO I GRANDI. VERO!

Ma se hai il tuo punto debole nei muscoli delle braccia, devi incominciare l’allenamento con esercizi per bicipiti o tricipiti, anche se dopo la scheda prevede¬†pettorali o dorsali.

Coloro che hanno braccia grosse, solo esclusivamente eseguendo rematori, distensioni e trazioni, è perché hanno clavicole strette e, gran parte del lavoro di questi esercizi multi articolari, va nelle braccia  e di meno nel petto e dorso.

Stesso discorso per coloro che hanno problemi di crescita nei polpacci, allenateli per primi, anche pi√Ļ volte durante l’arco della settimana, anche se dopo avete da eseguire squat o stacchi da terra.

Se il vostro obiettivo è aumentare la massa muscolare e volete avere le giuste proporzioni nel vostro fisico, fregatevene se dovete diminuire i carichi in squat, panca, lento, rematore eseguiti da stanchi, avendo effettuato altri esercizi per bicipiti, tricipiti o polpacci ad inizio allenamento.

10. CURA L’ALIMENTAZIONE, PREPARA I TUOI PASTI

Una volta che avete battezzato una dieta, vi consiglio di preparare i vostri pasti da soli. Non sempre gli alimenti di un culturista si conciliano con gli alimenti della vostra famiglia. Certo alla domenica potete fare uno strappo alla regola, ma non potete di certo mangiare cotechino e lenticchie o lasagne tutti i giorni.

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