TUTTI GLI ESERCIZI FONDAMENTALI DEL BODY BUILDING
Gli esercizi del body building possono essere in parte catalogati e definiti come “esercizi primari del body building”, e rappresentano la base di ogni buon body builder, che probabilmente ha costruito la sua muscolatura cominciando proprio così. Ma la storia di quest’affascinante disciplina ci racconta che dietro ai classici esercizi di body building ci sono numerose varianti, talvolta simili e più spesso molto diverse, dei classici esercizi.
Precursori come Steve Reeves, Frank Zane, Sergio Oliva o Yusup Wilkosz si allenavano seguendo gli esercizi fondamentali, ma ad essi abbinavano tecniche e metodologie che erano frutto della loro immensa esperienza.
Questo per anticipare che la lista di esercizi per body building che segue rappresenta una buona base, ma nulla vi vieta di sperimentare e testare il vostro corpo assieme ad istruttori preparati, che sapranno indirizzarvi verso le esecuzioni più adatte alla vostra struttura muscolare.
Gli esercizi infatti devono evolvere e seguire il progresso, ma anche i deficit, della struttura fisica, in modo da farla esprimere sempre al meglio.
Ricordo un giovane body builder che presentava una schisi vertebrale ed era impossibilitato, nei primi tempi, ad eseguire dei fondamentali come lo squat o gli stacchi da terra, perché la parte bassa della schiena risentiva dell’handicap.
Su di lui e sulla specificità del caso sono stati studiati degli esercizi ad hoc, molto concentrati alla salvaguardia della schiena e al rinforzo dei muscoli addominali, ma soprattutto dei lombari.
In una fase successiva sono stati inseriti nella scheda di allenamento lo squat e gli stacchi da terra. Grazie al rinforzo eseguito nella prima fase dell’allenamento il soggetto in questione ha cominciato ad eseguire quegli esercizi, senza provare dolore o fastidio, anche se con un range un po’ limitato. Questa piccola storia conferma che gli esercizi devono essere sempre cuciti sulla persona e sui progressi della persona devono mutare.
Ora, a seguire, una lista dei principali esercizi per body building.
Bench press: le distensioni su panca piana, il più noto esercizio per aumentare la massa muscolare del petto. Sono svolti con un bilanciere dal peso variabile, in cui si caricano i dischi o pesi.
Dumbell bench press: distensioni con manubri su panca piana, sempre a beneficio del petto. La spinta avviene sempre in verticale.
Barbell incline press: distensioni su panca inclinata con bilanciere, rispetto alla versione classica su panca piana enfatizzano maggiormente l’aumento muscolare della parte alta del petto.
Dumbell incline press: distensioni con manubri su panca inclinata, sono la variante della bench con un’inclinazione che permette alla parte alta del pettorale di lavorare maggiormente.
Croci con manubri: movimento a chiudere, partendo con le braccia aperte, con l’utilizzo di manubri. Indicati per le fasce muscolari centrali del petto.
Croci con manubri su panca inclinata: medesimo movimento a croce a chiudere, ma con panca inclinata di 30°, che permette un lavoro più intenso delle fasce alte.
Peck deck: la pectoral machine simula l’esercizio delle croci su panca piana, ma grazie all’utilizzo di cavi sempre in tensione riesce a far lavorare il muscolo al 100% anche in fase di chiusura.
Distensioni a presa stretta: identico alla bench press, ma la presa molto più stretta con cui s’impugna il bilanciere permette un gran lavoro sui tricipiti.
French press con bilanciere: estensioni delle braccia su panca piana con bilanciere, partendo con un angolo del braccio di circa 90°.
French press con manubrio: estensioni delle braccia, partendo con un angolo del braccio di circa 90°, eseguite da in piedi.
Kickback con manubri: estensioni unilaterali del tricipite con manubrio, solitamente eseguite in appoggio su panca piana con una mano e un ginocchio.
Pushdown ai cavi: estensioni del tricipite ai cavi, eseguibili con varie impugnature per far lavorare parti diverse del tricipite.
Rematore con bilanciere: trazioni con il bilanciere, uno dei fondamentali per l’allenamento dei dorsali.
Rematore con manubri: versione unilaterale del rematore, in appoggio su panca.
Pulley: trazioni per i dorsali eseguiti al cavo basso, posso avere movimento della schiena più o meno ampio.
Vertical rowing: trazioni orizzontali eseguite alla macchina, con petto in appoggio e dorsale in isolamento.
Trazioni alla sbarra: posso essere eseguite su macchina o alla sbarra, con impugnatura larga, fondamentale per i dorsali e lo sviluppo a V della schiena.
Iperestensioni dei lombari: estensioni con movimento che parte da un angolo tra busto e gambe di 90°, fino ad arrivare ad angolo 0°. Interessa lombari, glutei e parte bassa della schiena.
Stacchi da terra: uno dei fondamentali tra gli esercizi per body building, sviluppa dorsali, glutei e gambe grazie allo stacco da terra del bilanciere.
Scrollate: si eseguono tenendo i manubri paralleli ed eseguendo movimenti verticali del trapezio, deltoide e dorsali.
Lento con bilanciere: distensioni verticali con bilanciere, seduti su panca. Fondamentali per spalle e tricipiti
Lento con manubri: la versione con manubri del lento con bilanciere, permette un interessamento più ampio di fasce muscolari.
Alzate laterali con manubri: rotazione laterale della spalla, con ausilio di manubri, con lieve inclinazione dell’avambraccio.
Alzate laterali con manubri a 90°: rotazione che mette sotto pressione le fasce posteriori del deltoide.
Scott curl: uno dei fondamentali per la crescita dei bicipiti, si esegue sulla panca Scott (inclinata) con bilanciere.
Scott curl con manubri: versione con manubri della Scott curl, può essere eseguita in sincrono o alternata.
Squat: flessione delle gambe e spinta con bilanciere appoggiato alle spalle, rappresenta uno dei fondamentali del body building.
Leg curl: si svolge alla macchina, con chiusura delle gambe (i talloni vanno verso i glutei), ideale per lo sviluppo del bicipite femorale.
Leg extension: estensioni delle gambe alla macchina, movimento inverso rispetto al leg curl, ideale per il quadricipite.
Affondi con bilanciere/manubri: affondi alternati con grande intensità di allenamento per quadricipiti e glutei.
