Come allenare la Potenza Muscolare nelle Arti Marziali

Cominciamo illustrando il concetto di forza muscolare.

La forza muscolare è quella capacità che i muscoli sviluppano per opporsi e vincere una data resistenza. 

La forza può essere classificata in tre gruppi:

1- Forza massimale

2- Forza resistente (resistenza alla forza)

3- Forza rapida

Nelle arti marziali devi curare tutti e tre i tipi di forza; in modo ciclico  e pianificato a tavolino. Allenarsi a sentimento o a caso vuol dire trascurare uno o più aspetti della forza, rischiando di non ottimizzare il lavoro di preparazione.

Forza massimale

La forza massimale in un atleta medio va allenata solamente una volta nell’arco dell’anno, questo perché nelle Arti Marziali non si ha esigenze da power-lifter né grandi ambizioni di ipertrofia.

Allenamento della Potenza Muscolare e la forza esplosiva

L’allenamento della potenza muscolare invece dovrebbe essere preso in considerazione (parlo sempre di un praticante medio non agonista, per gli agonisti le variabili sono tante, da valutare dai propri allenatori) almeno due/tre volte all’anno.

Il cosiddetto allenamento della potenza permette ad un praticante esperto di applicare la sua forza massima nel più breve periodo di tempo possibile.

• Un lottatore non ha bisogno solamente di una buona tecnica (che è importantissima) ma anche di forza resistente per uscire da situazioni sfavorevoli di grappling e contrastare l’avversario per diversi minuti cambiando rapidamente e spesso le posizioni

• Un praticante di arti marziali non agonista (con esigenze solamente di difesa personale) ha bisogno prevalentemente (ma non esclusivamente) della forza rapida (esplosività) per portare a termine azioni che allo stesso tempo devono essere sia veloci che incisive; lo scontro uno contro uno in genere dura molto poco ma è molto intenso

• Per un atleta di sport da combattimento di percussione (MMA, Thai Boxe, K1, ecc…) vale la stessa cosa, ma in più deve avere una resistenza alla velocità notevole per portare a termine con lucidità le riprese.

Allenare la potenza è fondamentale per molti sportivi sia uomini che donne che non hanno né il tempo né la possibilità di allenare spesso la loro forza massimale.

La maggior parte delle attività sportive coinvolgono movimenti molto veloci e sprint di  potenza di gran lunga superiori a quelli si trovano in esercizi di forza massima. Un atleta può essere particolarmente forte, ma se non riesce ad applicare rapidamente la sua forza rilassando anche i muscoli antagonisti risulta lento e bloccato nei movimenti.

Questo articolo descrive i vari metodi di allenamento di potenza, i loro parametri e come possono essere utilizzati per convertire la forza massima in energia relativa alle arti marziali e sport da combattimento. Ma prima di esaminare come l’allenamento di potenza dovrebbe inserirsi nel programma globale di forza, è importante avere una conoscenza di base del rapporto tra la forza del movimento e la velocità di movimento.

Il rapporto tra la forza e la velocità

La potenza è strettamente legata alla forza e al tempo, che può essere espressa nella semplice formula:

forza x distanza

Potenza=    __________________

tempo

L’allenamento della forza tradizionale riguarda particolarmente la parte superiore di questa equazione, aumenta cioè la possibilità di applicare un importo massimo di forza.

Ma se si vuole aumentare la potenza, deve essere ottimizzata la componente tempo.

Questo è l’obiettivo per una lavoro di ottimizzazione della potenza muscolare: cioè dobbiamo allenarci per ridurre la quantità di tempo necessario per applicare una determinata quantità di forza.

La produzione massima di forza si verifica quando la velocità del movimento è molto bassa (cioè eseguendo una sola ripetizione di sollevamento massima) o nullo, come esecuzione di un esercizio statico o isometrico.

Al contrario se la velocità  aumenta, la forza diminuisce ed a velocità ancora più alte il rendimento in termini di  forza è molto basso.

Tra questi due estremi c’è un punto d’incontro che è  lo sviluppo della potenza. 

Infatti, la potenza muscolare massima avviene a velocità intermedie durante il sollevamento di carichi moderati.

Il picco della potenza si osserva tipicamente quando i carichi sono portati al  30% 1 RM.

Diversi modi per allenare la potenza

Qui di seguito indichiamo quattro metodi di allenamento per la potenza. Un prerequisito per iniziare una di queste routine è lo sviluppo di una solida base di forza funzionale.

L’allenamento della potenza, in particolare pliometrica e balistica, diventa meno efficace e il rischio di lesioni aumenta se non è stata preceduta da una fase di adattamento anatomico, o meglio un allenamento finalizzato alla forza massimale.

Allenamento della forza massimale nelle arti marziali

L’allenamento della forza massimale da sola aumenta la potenza esplosiva perché influenza positivamente la parte superiore dell’equazione di potenza e di conseguenza l’aumento del picco di forza.

La maggior parte dei gesti atletici lottatori partono da una posizione statica o peggio da un avversario che oppone la sua forza, ed è questa prima fase di spostamento di una resistenza che richiede il massimo sforzo. Quindi maggiore è la forza di un atleta, più esplosiva sarà questa fase iniziale di movimento.

Tuttavia, una volta che questa inerzia iniziale è stata superata è richiesta meno forza e più velocità per continuare il movimento e l’allenamento della forza pesante diventa meno idoneo.

Inoltre è stato anche dimostrato che il sollevamento pesi al 70-100% di 1 RM  riduce il trend di aumento della forza e ciò è controproducente per lo sviluppo della potenza.

Per un atleta che ha già una solida base di allenamento di forza (da almeno 6 mesi) un ulteriore allenamento con i pesi non aumenterebbe significativamente i guadagni in termini di potenza, anzi sarebbero minimi, mentre rimarrebbe una base solida per un atleta che comincia ora il suo ciclo di allenamenti.

Allenare la forza esplosiva

Come abbiamo visto, in pratica, la potenza non è altro che la forza esplosiva raggiunta al picco massimo tramite un allenamento di forza e velocità.

Quindi una volta che è stato raggiunto un plateau di forza, sono necessari altri tipi di esercizi specifici per la potenza nelle arti marziali.

Uno di questi metodi  è una variazione di allenamento di resistenza tradizionale. Come accennato in precedenza, la produzione di energia massima si verifica quando si utilizzano carichi moderati di circa il 30% 1 RM.

Eseguire esercizi di sollevamento pesi tradizionale il più velocemente possibile con carichi relativamente leggeri produce in teoria, la massima potenza di uscita. Purtroppo c’è un problema con questo approccio.

Sollevare rapidamente una bilanciere caricato con un peso relativamente alto è difficile da eseguire, in particolare nella fase finale del movimento perché l’atleta deve decelerare e arrestare il bilanciere al fine di tenerlo sotto controllo.

Questa decelerazione attiva i muscoli antagonisti che influenzano negativamente la potenza in uscita e ostacola gli adattamenti necessari.

La balistica e gli esercizi pliometrici evitano questo tipo di problemi, in quanto non vi è alcun rallentamento indotto. L’atleta è libero di saltare più in alto possibile o lanciare un oggetto, con il massimo della forza e velocità possibile, senza limitare il movimento.

Se vengono utilizzati esercizi con pesi liberi per l’allenamento della potenza, sono raccomandati carichi al 75-85% 1 RM per delle serie di 3-5 ripetizioni. I parametri per allenamento della forza esplosiva possono essere visti nella seguente tabella:

La prima riga della tabella indica il carico per uno sforzo singolo che può essere ripetuto per un numero limitato di ripetizioni (1-2). Questo può essere limitato a gesti che si compiono di rado in una competizione come i take-down nelle MMA.

Un sforzo multiplo di potenza sportiva indicato nella seconda riga comprende sprint, sport di squadra o qualsiasi evento che richiede sforzi ripetuti.

Le serie non devono essere eseguite ad esaurimento: se la qualità e la velocità di esecuzione cominciano a scemare bisogna fermarsi prima. Gli intervalli di riposo sono mantenuti elevati per lo stesso motivo.

Gli esercizi balistici

Durante un esercizio balistico, la forza supera di gran lunga la resistenza perciò il movimento deve risultare veloce.

La forza viene accelerata al massimo senza l’intervento finale dei muscoli antagonisti per controllare il movimento. Molti esercizi balistici sono eseguiti

• con la palla medica,
• con la kettlebell
• ma anche con bilanciere (jump squat)
• e manubri.

Lo scopo è anche quello di raggiungere l’accelerazione massima e al momento del rilascio proiettare un oggetto con potenza. Come il lancio di una palla medica a terra per gli esercizi di lotta.

Non esistono linee guida definitive per la resistenza fatta con esercizi balistici, suggeriamo un carico del 30-35% 1 RM che deve essere utilizzato con pesi liberi come il jump squat. Per molti esercizi balistici è il peso degli oggetti stessi dettano il carico come le  palle mediche che vanno da 2-6kg e le kettlebell che vanno da 10-32kg.

I parametri per allenamento di potenza balistica sono riassunti nella tabella seguente:

Le ripetizioni possono essere ragionevolmente alte, dipende dalla natura di alcuni esercizi; ed i recuperi possono essere fino ai 10-20 secondi (ad esempio quando si recupera una palla medica).

Quando la qualità dei movimenti diminuisce vuol dire che è ora di chiudere la serie.

Per esercizi come jump squat che utilizzano il 30% 1 RM, si raccomandano al massimo 5 serie da 3 ripetizioni con 3 minuti di riposo tra le serie.

Gli esercizi balistici esercitano sulle articolazioni forze eccentriche notevoli, come pure sui  legamenti e tendini; un esempio lampante lo si ha quando si  atterra da uno jump squat .

Esercizi pliometrici

Gli esercizi pliometrici consistono in una rapida successione di contrazioni concentriche ed eccentriche; un ciclo che comporta una fase di  allungamento subito seguita da un contro-movimento di accorciamento.

Gli esercizi pliometrici classici comprendono diverse tipologie di addestramento di salto per le gambe, ed esercizi per la parte superiore del corpo con palle mediche e non solo.

La pliometria è si addice bene ad un atleta di arti marziali e sport da combattimento.

Mentre per un osservatore esterno distratto l’atleta è solamente uno che salta su e giù da un cubo, in realtà ci sono linee guida importanti e protocolli da seguire se vogliamo che sia raggiunta un efficienza apprezzabile in questa modalità di allenamento.

Detto questo allora, come alleniamo la potenza nelle arti marziali?

Ogni sport ha i suoi esercizi che si avvicinano di più al gesto atletico che si vuole allenare.

Spinte con bilancieri olimpici, come il Power Clean, possono essere adatti per sport come il calcio e il rugby, ma soprattutto per le arti marziali e gli sport da combattimento, come pure esercizi pliometrici ed esercizi di balistici con palle mediche.

Le arti marziali traggono vantaggi soprattutto da una combinazione di metodi di allenamento di potenza come il Power Clean, come esercizi pliometrici quali il depth jump e di balistica come il jump squat.

Alcuni esercizi per potenziare possono quindi essere:

• squat
• jump squat
• depth jump
• panca con bilanciere
• clean & press
• clean & jerk
• push press
• Slam con palla medica

Buon allenamento da ABC