Programma per l’Incremento della Forza, Resistenza e Condizionamento

Per un combattente, che desidera eccellere in tutti i campi del combattimento, come ad esempio per un Fighter di MMA è importante allenarsi per massimizzare sia la velocità dei colpi come un pugile o thaiboxer, sia la forza nonché potenza dei muscoli come un lottatore di greco romana o submission grappling. L’atleta delle MMA può essere considerato come “il decathleta delle arti marziali/sport da combattimento” e quindi sia a livello tecnico che fisico avrà una preparazione complessa che deve tenere conto di molti fattori.

Se siete praticanti di MMA, o di un altra arte marziale che abbia le stesse caratteristiche, come può essere ad esempio il Wing Fight Revolution, provate questo programma di allenamento che vi servirà per avere una condizione fisica globale ai massimi livelli. Se invece non praticate nessuna disciplina marziale, ma volete SOLO il fisico da fighter magro e muscoloso, continuate a leggere e provate anche voi il programma che vi proporremo.

PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO

Questo tipo di allenamento è stato progettato per tutti coloro che praticano sport da combattimento e arti marziali, comporta un impegno diversificato di 6 giorni alla settimana.

Parametri del Programma

• Forza = 5 ripetizioni – metodo 5×5 Bill Starr
• Incremento della massa muscolare = Serie Gigante
• Endurance = Circuito

Settimana

• Lunedi: Pratica di combattimento (cardio, sparring, colpitori, lotta)
• Martedì: Allenamento Pesi – Parte Alta
• Mercoledì: Pratica di combattimento (cardio, sparring, colpitori, lotta)
• Giovedi: Allenamento Pesi – Parte Bassa
• Venerdì: Cardio / Pratica di combattimento
• Sabato: Circuito Total Body / Pratica di combattimento
• Domenica: Riposo Giorno

È un esempio di settimana, in pratica, quando non fate sparring, bjj, grappling e le lezioni tecniche effettuerete il vostro allenamento per la forza. Pertanto regolatevi a seconda della vostra pianificazione settimanale.

LUNEDI’ – PARTE ALTA

Forza

1. Distensioni su Panca Piana con Bilanciere 5 Set x 5 Reps
2. Pull Ups appesantite 5 Set x 5 Reps
3. Military Press con Bilanciere in Piedi 5 Set x 5 Reps
4. Rematore al T Bar 5 Set x 5 Reps (opzionale)

Massa

• Alzate frontali con una piastra (10-15-20 kg) 10 reps
• Curl con una Piastra 10 reps
• Alzate laterali complete con il dorso delle mani che si tocca nella parte alta 10 reps
• Estensioni dietro il collo con una piastra 10 reps
• Distensioni sopra la testa con una piastra 10 reps

Note

• Effettuate 2-3 serie giganti
• Nessun Recupero tra gli esercizi
• Recupero di 2 minuti tra le serie giganti.

Metodo utilizzato 5×5 Bill Starr per la forza e serie gigante per la massa

GIOVEDI’ – PARTE BASSA

Forza

1. Front Squat con Bilanciere o Kettlebell 5 Set x 5 Reps
2. Girata al Petto con Bilanciere 5 Set x 5 Reps
3. Step Up su Box con Carico 5 Set x 5 Reps per Gamba
4. Calf su scalino 100 Reps (con meno serie e riposo possibile) (opzionale)

Massa

• Affondi con manubri 10 reps
• Leg Curl 10 reps
• Leg Extension 10 reps
• Stacco Sumo con Kb 10 reps
• Calf Seduto 10 reps

Note

• Effettuate 2-3 serie giganti
• Nessun Recupero tra gli esercizi
• Recupero di 2 minuti tra le serie giganti.

SABATO – CIRCUITO

Potete optare per i circuiti complex con le kettlebell molto pratici e validi, oppure provare un circuito in stile americano con kettlebell, sbarra, gomma, corda da marinaio e mazzetta

Protocollo 1° Circuito

1. Trazioni alla sbarra 10 reps
2. Burpees Clean and Press con 2 kettlebell (Swing o deadlift + girata + distensione sopra la testa + push up o sprawl) 10 reps
3. Stacco da Terra con Pneumatico (o manubri) 10 Reps
4. Camminata del Contadino con Pneumatico (o manubri) 20-30 metri
5. Tire Flip 10 reps
6. Sledge Hammer con Mazzetta 10-12 Colpi per Braccio
7. Box Jump su Pneumatico o Box 10-12 Salti
8. Push Up a Terra con piedi su pneumatico 10-12 Reps

Recuperare almeno 2 minuti e Ripetere 3 Volte

Protocollo 2° Circuito

Battling Ropes – impostare il timer su 5 minuti di lavoro totali

• 30″ lavoro
• 30″ recupero
• 30″ lavoro
• 30″ recupero
• 30″ lavoro
• 30″ recupero
• 30″ lavoro
• 30″ recupero
• 30″ lavoro
• 30″ recupero
• 30″ lavoro

Una settimana impegnativa, considerando che nei giorni di combattimento si lavora sodo. Ricordate il lavoro paga, ed il lavoro vi porterà ad eccellere sia tecnicamente che fisicamente. Alla Prossima Guerriero NO PAIN NO GAIN.