È presente lo stretching nel tuo programma di allenamento? Lo sai tu quanto importa lo stretching nella pratica delle Arti Marziali? Quasi tutti i corsi di Arti Marziali e Sport Di Combattimento hanno nel loro bagaglio di preparazione la loro parte dedicata allo stretching.
Lo stretching infatti è un lavoro importante per qualsiasi tipo di attività sportiva, dalla corsa all’atletica leggera, dagli sport di squadra a quelli individuali, e in ogni modo per rimanere nel nostro campo, fondamentale per le arti marziali. Tale disciplina è in pratica definita come stretching: questa parola significa infatti “allungamento”, in questo caso infatti è l’allungamento muscolare che ci permette di raggiungere degli importanti obiettivi, tra i quali la prevenzione dei traumi tendinei e degli stessi muscoli, evitando quindi stiramenti e strappi. Lo stretching in effetti ci assicura un buon mantenimento nel tempo il lavoro muscolare durante l’allenamento che svolgiamo quotidianamente in palestra, in poche parole migliora considerevolmente l’efficienza dell’attività sportiva in generale.
Il lavoro di allungamento muscolare ci aiuta a rilassare le fibre muscolari, di conseguenza attenua lo stress generale, migliora la nostra condizione neuromuscolare, allevia le algie soprattutto a livello della colonna vertebrale, inoltre aumenta la capacità di gestire la respirazione, in modo da poterla utilizzare nel modo più economico ed efficace possibile.
Un buon praticante di Wing Chun, di MMA, un buon lottatore non deve trascurare questo aspetto, anzi deve metterlo alla pari del lavoro di potenziamento e della tecnica, in quanto strettamente legato ad esse. Le tecniche di un’arte marziale morbida come il wing chun ad esempio necessitano di un’elasticità muscolare che solo con un buono e continuativo lavoro di stretching si possono raggiungere; infatti agisce sulle articolazioni migliorandone il grado di mobilità e di ampiezza articolare creando quindi una situazione di miglior dinamismo che coivolge tutto il corpo.
Un lavoro continuativo e ininterrotto nel tempo di stretching sviluppa e migliora la flessibilità, un altro punto fondamentale per le nostre amate discipline; la flessibilità dipende dalle caratteristiche e dall’efficienza delle singole articolazioni, dal livello di coordinazione e dalle capacità elastiche dei muscoli dei legamenti e dei tendini.
Anche la respirazione gioca un fuolo fondamentale, per cui come per l’esecuzione delle forme del Wing Chun, ma anche solamente per gestire una combinazione ai colpitori o al sacco anche per nel lavoro di allungamento muscolare è importante saper controllare il meccanismo della stessa; è importante respirare lentamente e in modo rilassato cercando di espirare quando il muscolo è in allungamento, il modo migliore è inspirare l’aria dal naso, espandendo l’addome grazie al diaframma, trattenendo per qualche secondo l’aria, per poi espirare lentamente attraverso il naso e la bocca.
Durante la respirazione il diaframma dovrebbe lavorare senza particolari sforzi, alternando una fase di contrazione ad una fase di rilassamento; questa alternanza permette sia il ricambio necessario di ossigeno e anidride carbonica per poter svolgere il nostro allenamento sia una migliore circolazione del sangue.
DOBBIAMO PROVARE DOLORE MENTRE CI ALLUNGHIAMO?
Questo è il punto: è importante non arrivare mai al dolore quando siamo in allungamento, in quanto per difesa il muscolo tenderebbe ad accorciarsi (riflesso miotatico). Bisogna rispettare le proprie possibilità, cercare di ottenere un allunganento lento e progressivo; non molleggiare mai durante gli esercizi per evitare che si innestino i meccanismni di difesa ed usare solo il peso del proprio corpo evitando pesi superiori.
Durante l’esercizio si dovrebbe tenere una tensione leggera, come abbiamo detto senza molleggiare, respirando regolarmente e cercando di rilassarsi per un intervallo compreso tra i 15 e 25 secondi per preparare i tessuti muscolari per una successiva tensione di sviluppo; la sensazione di tensione dovrebbe diminuire durante l’esecuzione. È aumentando l’allungamento che arriviamo alla tensione di sviluppo, che deve essere mantenuta per almeno 30/40 secondi, avendo il risultato di una diminuzione della tensione; è necessario comunque non arrivare mai al dolore. Un ultima tensione è quella drastica, alla quale non dobbiamo mai arrivare; è frequente il pensiero che più l’esercizio provoca dolore e più saranno i risultati, ma si à dimostrato esattamente il contrario.
MEGLIO FARE STRETCHING DA FREDDO OPPURE DA CALDO?
ABC ADIVCE
Nella mia carriera di insegnante mi sono sentito fare questa domanda un’infinità di volte. A riguardo ne ho sentite di cotte e di crude, a questo punto io rispondo in base al metodo sperimentale…. su me stesso! Chiaramente questo consiglio è da prendere con le pinze e soprattutto con spirito critico, come tutte le cose del resto.
Io faccio stretching “da freddo” per l’allungamento e stretching “da caldo” per il defaticamento muscolare.
Alcuni dicono che lo stretching da freddo fa male, ma ve lo siete mai chiesto perchè la mattina quando ci svegliamo abbiamo una gran voglia di… stirarci? Anche gli animali, ad esempio il gatto appena si alza fa la gobba e fa i suoi esercizi di stretching! Personalmente io una volta a settimana almeno dedico 45 minuti ad un allungamento progressivo, (non violento, ma dolce e graduale) “a freddo” prima del consueto allenamento; mi da benefici ai muscoli di tutta la catena muscolare e cinetica, previene infortuni e prepara il corpo anche ad una sessione di allenamento di arti marziali, ma non di forza. Infatti l’unica controindicazione nel fare stretching da freddo è infatti una diminuzione della forza; se vi preparate ad una sessione di allenamento di powerlifting allora sì che ve lo sconsiglio: infatti alcuni studi dimostrano infatti che lo stretching prima del workout determina un leggero calo di forza.
Allo stesso modo dopo una dura sessione di allenamento, assieme al consueto defaticamento muscolare pratico 15 minuti di stretching composto dagli esercizi principali dello stretching globale. Ciò attenua DOMS e aiuto ad un recupero muscolare più veloce. Sifu Sandro
