Questo Workout è stato proposto e testato dai ragazzi della palestra Shako Club di Cesena della sezione Lottatori, (guidati dall’istruttore cintura viola di Brazilian Jiu Jitsu Davide Ursillo del Team Batatinha Italia) che lo stanno utilizzando in allenamento in vista dell’International Open Championship di Berlino, una competizione importante di Brazilian Jiu Jitsu e di Submission Fighting a livello Europeo.
Per effettuare questo Workout gli atleti della Shako Club utilizzeranno tre attrezzi e quindi tre esercizi che effettueranno a circuito, per poi concludere con un ultimo minuto di sparring.
Il fatto di dover affrontare lo sparring a fine sessione, ovvero al termine dei tre esercizi, obbligherà il lottatore ad affrontare la lotta da stanco, limitando così nel limite del possibile l’utilizzo della forza, privilegiando così l’uso della tecnica. Ma per capire di cosa si tratta dobbiamo in primo luogo conoscere sia gli attrezzi che gli esercizi.
Goblet squat con kettlebell
Lo Squat rimane uno degli esercizi migliori per la preparazione fisica dell’atleta lottatore, per incrementare in particolare la forza, l’esplosività e il fisico in generale. In questo caso utilizzeremo uno squat completo, cioè quello in cui ci abbassiamo fino in fondo, per essere chiari quando i posteriori delle cosce arrivano a toccare i polpacci.
Molto spesso lo squat completo viene “accantonato” perchè considerato dannoso, e questo perchè si pensa erroneamente che lo spostamento delle ginocchia oltre la punta dei piedi danneggi l’articolazione del ginocchio.
Se eseguendo lo squat completo ci si concentra a non oltrepassare la punta dei piedi con le ginocchia non si fa altro che esercitare una forza sulle anche che provocherebbe uno scompenso dell’equilibrio, modificando il centro di gravità dell’atleta e aumentando a suo discapito il carico sulla parte bassa della schiena.
Lo squat completo è un esercizio completissimo, che se eseguito correttamente migliora la mobilità funzionale dell’atleta e allena al massimo i posteriori delle cosce, i glutei, i polpacci e i quadricipiti, e non per ultimi la parte bassa della schiena e l’addome. L’utilizzo di una Kettlebell da 10-24 Kg, che l’atleta afferrerà con entrambe le mani appoggiandola al petto, renderà lo squat da esercizio a corpo libero ad esercizio con sovraccarico denominato goblet squat.
Rematore inverso al TRX
Questo attrezzo si rende utilissimo in primo luogo perchè ci permette di eseguire esercizi estremamente funzionali ma molto semplici da eseguire; inoltre ha la capacità di fare lavorare l’atleta a carico reale, su un piano differente da quello normale, sfruttando in modo ottimale la coordinazione tra le varie articolazioni. In questo caso l’atleta afferrerà le maniglie del Trx mettendosi con la schiena rivolta verso terra e a 45° rispetto al suolo, ed effettuerà delle trazioni modificando l’angolazione a seconda dell’esigenza (per rendere più o meno duro l’esercizio).
Battling ropes
Le FUNI sono un’attrezzo fondamentale per sviluppare schiena e braccia potenti, inoltre offrono al lottatore la possibilità di allenare la presa (fondamentale in particolare per il lottatore di Brazilian Jiu Jitsu), sia per mezzo di esercizi a presa prona che a presa supina. Le funi ci obbligano a lavorare su un supporto mobile, quindi ad adattare i movimenti alle variazioni e agli stimoli esterni in continuo cambiamento, e si dimostrano perciò l’allenamento ideale per l’atleta agonista, sia sotto il profilo fisico che mentale.
- Afferrate le funi a presa supina
- create delle onde contemporaneamente con entrambe le braccia (5 secondi) e poi..
- create onde alternate (5 secondi)
Scheda di Allenamento a Circuito
Ogni stazione deve essere seguita da 30 secondi di recupero.
- Goblet Squat con Kettlebell 10-24 Kg (30 secondi)
- Rematore inverso al Trx (30 secondi)
- Battling Ropes (30 secondi)
- Sparring (1 minuto)
Se siete abbastanza allenati eseguite 4 sessioni di questo workout (1 minuto di recupero tra l’una e l’altra), poi osservate 5 minuti di recupero e ripetete per altre 4 volte. L’Allenamento in questione compresi i recuperi durerà circa un’ora.
