Ecco la seconda parte dell’allenamento di Basket dove troverete il programma con le schede / tabelle di allenamento per l’intero anno atletico. L‘allenamento di basket completo 360giorni parte prima, deve essere letta per capiere bene come funzionano questi allenamenti. Aumentare la potenza e la forza sono dei fattori che fanno la differenza tra un giocatore di basket amatore e d’elite. Quindi non ci resta che metterci subito a lavoro:
Scheda Allenamento Durata: 4 a 6 settimane
- Giorni a settimana: 2-3, con almeno un giorno di riposo tra le sessioni e una settimana più leggera dopo 4 settimane per promuovere il Recupero e la progressione.
- Reps: da 12 a 15
- Serie: 2-4
- Riposo tra le serie: 30 a 60 secondi
Fase 1 Esercizi
- Squat con Bilanciere, Squat con Manubri o Hack Squat
- Bench Press Panca Inclinata con Manubri
- Stacco rumeno
- Curl Bicipiti con manubri
- Estensione tricipiti con manubri o Push Down
- Pulley
- Lat pulldown avanti con presa larga
- Crunch inverso
Note:
Per meno tentativi ed errori, trovate un peso che vi faccia arrivare alle ultime ripetizioni di ogni serie senza poterne fare ancora altre. Se non siete sicuri, iniziate con un peso leggero e aumentate man mano che ottenete più forza dirante il periodo di allenamento in modo che lo sforzo percepito resti simile.
Non sollevate troppo peso in questa fase. Le ultime ripetizioni in un set dovrebbero essere dure ma non al “cedimento”, soprattutto per gli esercizi di braccia e spalle. Vpgliamo che le braccia siano preparate per lavoro, ma non oberate.
Fare lo squat frontale o con manubri o hack squat se la rotazione necessaria per posizionare il bilanciere sulle spalle richiesta per lo squat tradizionale sottolinea un disagio all’articolazione della spalla.
La protezione della spalla e delle articolazioni è importante in questa e nelle fasi successive.
L’allenamento circuit training e pliometria deve essere aggiunto a questo programma in palestra per soddisfare a pieno il vostro.
Interrompere immediatamente se avvertite un dolore acuto durante o dopo un esercizio e consultare un medico se persiste.
Fase 2 – Media Pre-Season
Sviluppo Forza
In questa fase, potrete costruire la forza e muscoli. I giocatori veloci e agili dovrebbero stare attenti a non appesantirsi troppo. “Alto, magro, forte e veloci” è la prescrizione. Avete una buona base dai primi allenamenti della fase 1 pre-stagione, e ora l’accento è posto sul sollevamento pesi più pesanti al fine di formare il sistema nervoso in collaborazione con le fibre muscolari per spostare carichi più pesant. L’ipertrofia, che costruisce massa muscolare, non implica necessariamente sulla forza. Tuttavia, nella fase primaria e in questa, l’ipertrofia vi servirà bene per lo sviluppo della forza.
La Forza sarà la base per la fase successiva, che è lo sviluppo di potenza. La potenza è la capacità di spostare i carichi più pesanti nel minor tempo possibile e più a lungo. La potenza è essenzialmente un prodotto di forza e velocità.
Periodo dell’anno: Media pre-season
Durata: 4 a 6 settimane
- Giorni a settimana: 2-3, con almeno un giorno di riposo tra le sessioni
- ripetizioni: 3-6.
- I giocatori basandosi più sulla velocità e agilità dovrebbero fare ripetizioni da 2 a 4
- Set: 3-5
- Riposo tra le serie: 3 o 4 minuti
Esercizi Fase 2
- Bilanciere Squat o Hack Squat
- Panca piana con bilanciere
- Stacco rumeno
- Lat pulldown a avanti con presa larga
- Pull up – ripetizioni 3×6 – regolate in base alle capacità.
Punti da notare
Regolare il peso in modo che le ultime ripetizioni siano dure, ma non al cedimento completo. Il minor numero di ripetizioni significa che dovete fare dei sollevamenti pesanti in questa fase.
Prendetevi un riposo sufficiente tra le serie. Avete bisogno che i muscoli abbiano recuperato in modo da poter completare una sessione di sollevamento con carichi pesanti.
Se non si riesce a recuperare da una sessione con un solo giorno di riposo in mezzo, riprogrammate questo allenamento in due sessioni a settimana, piuttosto che tre. L’allenamento della forza può essere fisicamente e mentalmente impegnativo.
Avrete muscoli dolenti dopo queste sessioni. L’indolenzimento muscolare o l’insorgenza ritardata del dolore muscolare (DOMS) è normale, i dolori articolari non lo sono invece. Assicuratevi di controllare le vostre reazioni del braccio e della spalla in questa fase.
Fate marcia indietro quando avvertite un dolore o disagio comune.
Fase 3 – Pre-season Competitiva
La conversione della potenza
In questa fase, si costruisce sulla forza sviluppata nella fase 2 con l’allenamento che aumenterà la vostra capacità di spostare un carico ad alta velocità. La potenza è la combinazione di forza e velocità. L’allenamento della potenza richiede di sollevare pesi più leggeri di quanto avete fatto nella fase di forza, ma con l’intento esplosivo. Avete bisogno di riposare adeguatamente tra le ripetizioni e serie in modo che ogni movimento venga fatto il più velocemente possibile. Il numero di serie può essere inferiore. Non vi è alcun punto all’allenamento come questo, quando si è stanchi.
Periodo: tardo pre-season
Durata: 4 settimane
- Giorni a settimana: 2-3
- Ripetizioni: 8-10
- Sets: 2-3
- riposo tra le ripetizioni: 10 a 15
- secondi di riposo tra le serie: almeno 1 minuto o fino al recupero
Esercizi Fase 3
- Clean Up Bilanciere o manubri
- Calf seduti
- push pull alternato ai cavi (bassi)
- Alzate laterali al cavo (basso)
- Push press bilanciere o manubri
- Torsioni Palla medica in piedi con il partner (6×15 ripetizioni veloci, recuperare tra le serie) (o da soli)
- Box salto in movimento (6×20 ripetizioni veloci, recupero tra le serie)
- Salto verticale (entrambe le gambe)
- Pliometria – Salti
Altri esercizi pliometrici, saltare saltellando (saltellare e poi spiccare un salto) può essere eseguito al di fuori della palestra, in campo o in un luogo adatto. Le seguenti risorse di esperti della pliometria descrivono programmi per questi esercizi utili e forse essenziali.
Fate attenzione con gli esercizi pliometrici perché il danno può derivare da un’allenamento imprudente.
Un istruttore o allenatore con esperienza in pliometria in loco sarebbe molto rassicurante.
Punti da notare
Nell’allenamento della potenza, è importante recuperare bene per ogni ripetizione e impostare in modo da poter massimizzare la velocità del movimento. I pesi non dovrebbero essere troppo pesanti e i periodi di riposo devono essere sufficienti.
Allo stesso tempo, è necessario spingere o tirare carichi ragionevolmente pesanti per sviluppare la potenza contro la resistenza. Ad esempio un sollevamento a metà strada tra quello della fase 1 e fase 2.
Con le torsioni con palla medica, fate una serie completa al massimo, poi riposate a sufficienza prima di quello successivo.
Riposate adeguatamente tra ogni salto verticale in modo da poter massimizzare ognuno.
Fase 4 – Stagione competitiva
Mantenimento di forza e potenza
Alternate fase 2 (Forza) e fase 3 (Potenza) per un totale di due sessioni ogni settimana. La quinta settimana, non fate allenamento con i pesi in modo da aiutare il recupero.
Punti da notare
Provate a conciliare almeno due giorni diversi tra una sessione di forza e quella di gioco.
Cercate di non fare l’allenamento della forza nello stesso giorno di lavoro sul campo – o almeno, in estremis fate gli allenamenti separati mattina e pomeriggio.
Riposatee completamente dall’allenamento di forza una settimana ogni 5.
Usate giudizio. Non sacrificate l’allenamento per le competizioni per i lavori di peso durante la stagione agonistica.
Fase 5 – Fuori stagione agonistica
Ora è il momento di riposare. Avete bisogno di questo momento di rinnovamento emotivo e fisico. Per diverse settimane, dimenticare il basket e fate altre cose. Restare in forma e attivi con l’allenamento trasversale con altre attività è una buona idea.
Prendetevi un bel riposo prima di ricominciare la nuova stagione atletica.
