Programma ciclismo: allenamento su strada come migliorare la potenza.
In questo articolo viene fornito un metodo personalmente sperimentato per migliorare le vostre perfomance nella categoria “ciclismo strada“, senza dovervi attenere ad un difficile “programma ciclismo” o una “tabella allenamento ciclismo” di quelle sofisticate per le quali solo chi non lavora può svolgere. Volete spingere 1-2 oppure 3 rapporti in più di quello che normalmente spingete e incrementare la vostra potenza muscolare? Seguite e leggete attentamente, io ci sono riuscito e lo farete anche voi, ma occorono un paio di cose:
1) La voglia di migliorare e la grinta per riuscirci.
2) Tempo 25-30 minuti di questo tipo di allenamento di potenziamento che vi dirò ogni 5-6 giorni.
3) Trovatevi il gruppo di ciclisti più veloce della vostra zona e fatevi dire gli orari che solitamente fanno le uscite (questi gruppi di solito escono tutti i giorni) e prendete nota.
4) Trovate una salita con una pendenza costante dell’8/10% lunga almeno 1 Km, che debba trovarsi a non più di 15 Km. da casa vostra, oppure dovrete raggiungerla in auto con bici a bordo ovviamente.
5) Munitevi di un cardiofrequenzimetro affidabile.
Allora, diciamo che se siete uno di quelli che tende a risparmiarsi, nel ciclismo da strada difficilmente otterrete dei risultati, ma non è il vostro caso se state leggendo questo articolo. Personalmenet non mi sono mai risparmiato, ho sempre preferito arrivare senza “benzina” nei pressi di casa piuttosto che con “mezzo serbatoio”. Prima di partire con questo allenamento, assicuratevi di aver effettuato almeno 2000 km con almeno 3-4 uscite a settimana continuative.
Passiamo alla pratica.
Allenamento per ciclismo da strada, potenziamento super!
Quindi una volta individuata la salita dalle suddette caratteristiche, preparate la bicicletta, mettete il cardiofrequenzimetro e portatevi alla salita facendo una sgambatina prima di iniziare l’allenamento di potenziamento. col rapporto anteriore piccolo, quindi in agilità, di circa 15-20 minuti.
Arrivati alla nostra bella salita ecco la vostra tabella di allenamento ciclismo da strada che dovrete svolgere: Impostate il rapporto grande anteriore 51-52 o 53 che sia, mentre nel posteriore inserite il rapporto che vi permetterà di partire nel modo più duro possibile stando attenti a non cadere e partite. Pedalate progressivamente stando sempre seduti, cercando di portare la pedalata alla più alta frequenza possibile, fermatevi quando il cardiofrequenzimetro ha raggiunto 90/95% della vostra soglia max. Se ad esempio che la vostra soglia max è 200 battitti, dovrete arrivare a 180/190, io spesso arrivavo alla soglia max.
Una volta arrivati al 90/95%, girate, mettete un rapporto agile, e frenando cercate di recuperare finchè i vostri battiti non sono arrivati alla soglia minima e cercando di arrivare al punto di partenza dopodichè ripetete l’esercizio per una durata totale di 25-30 minuti. Terminati i 30 minuti, fate un defaticamento in agilità con il rapporto anteriore piccolo (38/41 che sia) con una frequenza di pedalate al minuto tra le 90 e 120 (assicuratevi di non saltare sulla sella) di circa 15-20 minuti ed avete terminato il vostro allenamento di potenziamento che ripeterete fra 5-6 giorni nuovamente.
Di ogni allenamento, ricordatevi i rapporti usati perchè la volta successiva potrete sentirli più leggeri e quindi scalerete verso il più piccolo nel posteriore, per avere sempre la stessa durezza. Il giorno successivo, una sgambata di defaticamente può fare al vostro caso, mentre il giorno successivo la sgambata, ci servirà il gruppo di ciclisti veloci per ottimizzare il programma ciclismo che state effettuando.
Il gruppo di ciclisti che avete individuato, deve essere un gruppo di fanatici amanti della velocità e non di rammolliti scrocconi che non superano i 30-35 km/h per paura di rovinarsi la pettinatura, mi raccomando! Durante quest’uscita col gruppo, non dovrete tirare per più di 10 secondi, il lavoro va fatto dietro in fondo al gruppo dove dovrete effettuare un’allenamento tipo dietro motore pedalando 5 minuti a 90 pedalate al minuto e 5 minuti a 110 pedalate al minuto, per il rapporto userete quello in base alla velocità che andranno che si spera non inferiore ai 40 Km/h.
Il quarto giorno defaticamento o riposo, mentre il quinto giorno potrete decidere se fare l’allenamento di potenziamento o l’uscita col gruppo. Nel cao dell’uscita col gruppo, in questa uscita, eseguirete degli sprint mettendovi sempre in fondo ad esso e staccandovi ogni 5 minuti per 2-300 metri, poi mettete un rapporto duro e sempre da seduti cercate di rientrare quanto prima possibile nel gruppo. Dietro il gruppo, pedalate sempre con una frequenza di pedalata sopra le 100 al minuto. Dopo 5/6 allenamenti di potenziamento, noterete già sorprendenti risultati, l’unica pecca è che dovrete probabilmente rivedere i vostri rapporti della corona e del pignone!
In questo periodo aumentate la vostra quota di proteine per permettere la ricostruzione muscolare. Alcuni integratori come gli aminoacidi ramificati presi prima e dopo l’allenamento e la creatina, mi hanno aiutato sensibilmente ad incrementare ulteriormente le mie perfomance da ciclista amatore specialità strada.
