Ripetute per Ciclisti

Le Ripetute sono un tipo di allenamento molto diffuso nel mondo del ciclismo, in buona sostanza bisogna ripetere un tipo di sforzo specifico per alcune volte alternandolo a pause più o meno lunghe. Queste aiuteranno ad innalzare la nostra soglia anaerobica, per questo dovremmo monitorare la nostra frequenza cardiaca.

Possono variare, in modo funzionale rispetto a vari fattori:

1. il tempo dello sforzo,
2. il tempo di recupero,
3. la frequenza di pedalata,
4. il numero delle ripetizioni ed…
5. il numero delle serie.

Su terreno in pianura le ripetute possono migliorare tre importanti fattori: lo sprint, la resistenza e la velocità. Le salite invece sono il mezzo di allenamento migliore per aumentare la forza ed in particolare la forza resistente. Sono inoltre indicate per il miglioramento dell’efficienza cardio-circolatoria e della tolleranza del lattato. Vediamo allora come praticare le ripetute in bici, distinguendo tra quelle svolte in pianura e quelle in salita.

1. Incremento della resistenza in pianura

Per effettuare questa tipologia di allenamento occorrono percorsi medio-lunghi per poter aumentare il “fondo”, dopodiché ecco le ripetute consigliate da poter effettuare:

• Effettuare almeno da 3 a 6 ripetute tra i 10 e i 20 minuti al 60% della propria velocità massima per raggiungere una frequenza cardiaca medio-alta con 90-100 pedalate al minuto.
• Percorso vario.
• Recupero di almeno 4 minuti a bassa velocità.

2. Incremento della velocità in pianura

Effettuare questo tipo di allenamento in pianura per corte distanze, a velocità elevata ma con un rapporto agile:

• Effettuare 3 – 12 ripetizioni anche in più serie per circa 30 secondi a velocità elevata
• Recuperare almeno 2-3 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 8-12 minuti.

3. Incremento della velocità su un percorso “falsopiano”

• Effettuare da 1 a 3 ripetizioni da 10 a 15 minuti a velocità molto elevata possibilmente dietro uno scooter o motociclo.
• Recupero da 4 a 5 minuti

4. Migliorare lo sprint in pianura

• Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 2 a 4 minuti mantenendo 80-90 pedalate al minuto
• Utilizzare rapporti lunghi 52/53-16/14 partendo da una bassa andatura.
• Recupero di almeno 6-7 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.

5. Aumento della forza in salita

• Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 1’30” a 3 minuti mantenendo 60-70 pedalate al minuto
• Utilizzare rapporti lunghi 52/53-19/17.
• Recupero di almeno 7-8 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.

6. Migliorare l’agilità in salita

• Effettuare da 3 a 6 ripetizioni di circa 2-4 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto.
• Recupero di almeno 3-5 minuti.

Oppure:

• effettuare da 1 a 3 ripetizioni di circa 10-15 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto.
• Recupero di almeno 7-10 minuti.

7. Salite di Forza Resistente

Servono per il potenziamento.

• Scegliere una salita con una pendenza del 4-6%, rapporto tipo 53×18-14; a 45 pedalate al minuto (da 40 a 60) circa;
• intensità media, seduti in sella e rigorosamente senza tirare con le braccia.
• Si eseguono anche fino a 8 ripetizioni da due a quattro minuti e con due minuti di recupero;
• Viene consigliato una volta alla settimana.