Vademecum per un buon riscaldamento ed un buon defaticamento

Abbiamo visto già in precedenti articoli quanto sia importante effettuare un buon riscaldamento ed un efficace defaticamento nella corretta impostazione di una buona sessione di allenamento.

Anche se viene loro generalmente riconosciuto un  ruolo molto importante, spesso queste due fasi dell’allenamento non vengono praticate con la dovuta correttezza.

La mancanza di tempo, ad esempio, costringe molte volte a “tagliare” alcune parti della lezione ritenute meno importanti per l’efficacia dell’allenamento o meno divertenti e gratificanti.

Non è difficile vedere le persone che praticano jogging al parco iniziare l’allenamento correndo, fin dai primi minuti, ad alti regimi di velocità e terminare il lavoro entrando subito in macchina, senza dare al corpo il tempo necessario per recuperare.

Bisogna sempre tener presente che un organismo non adeguatamente preparato ad affrontare uno sforzo, oltre agli eventuali problemi fisiologici e funzionali (scarsa attivazione degli apparati circolatorio e respiratorio che determina un’inadeguata irrorazione sanguigna con un apporto di ossigeno insufficiente a soddisfare le esigenze dei muscoli, del cuore e degli altri tessuti) e ai traumi di natura muscolo-legamentosa ai quali potrebbe andare incontro, non è in grado di esprimere al meglio le proprie capacità di prestazione!

E ancora, se non viene garantito un ottimale recupero dopo l’allenamento (prevedendo tempi ed esercizi adeguati), si possono creare risentimenti di una certa importanza a livello organico.

Un insufficiente tempo di recupero e un arresto improvviso della fine dell’allenamento, infatti, provocano l’interruzione dell’azione della “pompa muscolare”, causando un inadeguato ritorno venoso al cuore.

Tale condizione, determinando un accumulo di sangue negli arti inferiori, è in grado di generare sia possibili vertigini e svenimenti dovuti anche a fenomeni di reazione a carico del sistema nervoso autonomo, sia eventuali situazioni di rigidità e dolore muscolare e scarso recupero (per la presenza di acido lattico nel sangue e nei muscoli non riassorbito).

FASE DI RISCALDAMENTO

Questi sono esercizi di attivazione organica generale svolti in continuità, in ampiezza, con ritmo e rigorosamente a basso impatto evitando salti, balzi, corsa sul posto, ecc.

Il lavoro è prettamente aerobico; è necessario attivare il sistema cardiocircolatorio e respiratorio aumentando gradualmente l’intensità ed evitando gli sforzi intensi come il lavoro con i sovraccarichi e movimenti eccessivamente veloci.

CIOÈ È OPPORTUNO FARE:

1. –esercizi della fase di condizionamento centrale eseguiti ad una intensità più bassa
2. –esercizi di ginnastica generale realizzati attraverso semplici combinazioni di coordinazione dinamica generale fra arti superiori e inferiori, come camminare, marciare sul posto o effettuare sequenze di movimenti ripetute a tempo di musica abbinando movimenti degli arti superiori.
3. –esercizi calistenici di flessione, estensione, inclinazione, rotazione, ecc. su tuti i  distretti corporei a carico naturale e a bassa intensità per stimolare una migliore percezione del proprio corpo e per avviare le reazioni neuromuscolari specifiche.
4. –esercizi di mobilità generale attiva: circonduzioni, slanci, oscillazioni, flesso-estensioni, ecc. per stimolare una buona ampiezza articolare.
5. –esercizi di stretching per i muscoli più sollecitati, al fine di stimolare un’adeguata ampiezza di movimento, una migliore tecnica di esecuzione, ma soprattutto per prevenire eventuali traumi del sistema muscolare e legamentoso.

FASE DI DEFATICAMENTO

1. –movimenti a bassa intensità e senza sovraccarico eseguiti come gli esercizi  descritti sopra per il riscaldamento ma effettuati ad intensità decrescente, per favorire una ottimale e graduale riduzione della frequenza cardiaca.
2. –esercizi di mobilità generale attiva come quelli della fase di riscaldamento, e di scarico articolare come le posture antalgiche e di decompressione articolare
3. –Esercizi di stretching per i muscoli più sollecitati durante l’allenamento.

Buon allenamento da ABC