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Allenamento A Casa Per il Coronavirus

Questo articolo vuole essere un supporto tecnico, per tutte le persone che al momento in Italia debbono stare a casa forzatamente per l’emergenza globale causata dal Coronavirus. 

Cerchiamo di convertire questo brutto momento della nostra vita, in un modo per metterci in forma. 

L’allenamento a corpo libero, conosciuto anche come bodyweight, è un allenamento dove, semplicemente, usi il tuo peso come resistenza per sviluppare i muscoli.

  • Puoi effettuarlo ovunque
  • È un allenamento economico in quanto non servono gli attrezzi;
  • Gli esercizi a corpo libero sono meno stressanti per le articolazioni e tonificano nel modo giusto e sono esercizi multiarticolari

Però anche l’allenamento a corpo libero deve essere eseguito con qualche accorgimento:

  • Inizia sempre con un riscaldamento adeguato per aumentare la temperatura del corpo, migliorare la circolazione e lubrificare le articolazioni che userai.
  • Impara bene le tecniche di esecuzione degli esercizi. 
  • Cambiati d’abito, allenarsi in pigiama non predispone la mente all’allenamento.
  • Ascolta musica motivazionale.

Fatta questa premessa quali esercizi a corpo libero posso effettuare a casa mia?

  • Squat
  • Affondi
  • Dip tra 2 sedie
  • Push up
  • Renegade Row con 2 bottiglie d’acqua
  • Burpees
  • Shoulder press con 2 bottiglie d’acqua
  • Alzate laterali con 2 bottiglie d’acqua
  • Rematore con porta bottiglie d’acqua da 6 (dai 9 ai 12 kg)
  • Tirate al mento con porta bottiglie d’acqua da 6
  • Stacco sumo con porta bottiglie d’acqua da 6

Se poi avete la possibilità di avere una sbarra trazioni, con un trx o 2 anelli il gioco è fatto e potrete allenarvi a casa in maniera esaustiva: ricordate volere è potere. 

Scheda di Allenamento Esercizi a Corpo Libero a Casa

Obiettivo: Tonificazione Muscolare

  • Crunch inverso 4 set da 12-15 reps 
  • Sit up 4 set da 12-15 reps
  • Tri- Set: Squat 20 reps + Affondi 20 reps + Stacco sumo con porta bottiglie 20 reps. Recupero 90 secondi – Ripetere per 4 volte
  • Tri-Set: Dip tra 2 panche 12 reps + Croci con 2 bottiglie a terra in posizione di ponte 20 reps lentissime + Push up 12 reps. Recupero 90 secondi – Ripetere per 4 volte
  • Tri-Set: Renegade Row con 2 bottiglie 20 reps (10 x lato) + Alzate busto a 90° con 2 bottiglie 12 reps + Tirate al mento con porta bottiglie 12 reps. Recupero 90 secondi – Ripetere per 4 volte
  • Tabata: Burpees 20 secondi di lavoro 10 secondi di recupero per 4 minuti
  • Aerobica: Salire e scendere le scale di casa per 10 minuti al termine dell’allenamento

Se avete qualche attrezzo a casa come manubri, elastici, bilanciere e sbarra provate ad allenarvi con il nostro metodo per le homegym

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