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Allenamento a Casa per Scolpire il Corpo Femminile

Oggi giorno va molto di moda il CrossFit®, programma di allenamento che richiede forza e condizione atletica, creato da un certo Greg Glassman. Cross in inglese significa “incrocio, mescolanza”, praticamente un mix di:

  • sollevamento pesi
  • esercizi a corpo libero
  • allenamento cardiovascolare

Uniti in un’unica sessione, sempre diversa e non specifica: l’obiettivo, quindi, non è rassodare gli addominali o assottigliare il giro-coscia, ma rinforzare tutto il corpo migliorando le performance. Un tipo di allenamento che è molto valido, ma che per essere effettuato necessita di un buon istruttore, di attrezzi appositi e di idonei spazi; inoltre cosa da non sottovalutare, ci vuole una certa carica e motivazione che solo il gruppo può dare. Allenarsi in casa, in modalità crossfit, può rivelarsi un vero fiasco, soprattutto se chi pratica ha poca esperienza e dal suo allenamento richiede miglioramenti estetici e non funzionali.

Se volete scolpire, tonificando i vostri muscoli a corpo libero vi consigliamo il seguente programma fitness che prevede esercizi a corpo libero, che badate bene sono tosti e vi daranno risultati garantiti. È un classico allenamento a corpo libero con esercizi fitness che tutti possono eseguire.

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PROGRAMMA ALLENAMENTO

Giorno A – TOTAL BODY A CORPO LIBERO

  • Push-Up 1×10 warm up
  • 3×15 reps 30″ Recupero

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  • Inverted Row 1×10 warm up
  • 3×10 reps 30″ Recupero

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  • Prisoner Squat 1×10 warm up
  • 3×15 reps 30″ Recupero

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  • Affondi Alternati in movimento
  • 3×20 reps x gamba 30″ Recupero

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  • Single-Leg Calf Raise (per gamba) – 3×10 Alternati

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  • Burpees – 3×15 30″ Recupero

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Giorno B – ADDOME + AEROBICA

  • Lying Leg Raise – 4×20 reps – 30″ Recupero

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  • Bycicle Crunch – 4×15 reps – 30″ Recupero

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  • 20 minuti (jogging, bike, ellittica, etc.) di cui:

  • 5 minuti a medio regime
  • 10 minuti con sprint (allunghi) da 30″ e 30″ a basso regime
  • 5 minuti a medio regime

Consigliamo:

Lunedì: Allenamento A

Martedì: Allenamento B

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Allenamento A

Venerdì: Allenamento B

Sabato: Riposo

Domenica: Riposo

Per le più convinte ed allenate potete adottare un regime settimanale di 2 allenamenti di fila e 1 di riposo in maniera sistematica.

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