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Allenamento Dieta ed Integrazione di Ronnie Coleman

Ronnie Coleman, ex bodybuilder professionista, famoso in tutto il mondo, detiene il record delle vittorie al Mr. Olympia con 8 titoli, inoltre detiene anche il record del maggior numero di gare vinte (26 vittorie) nella IFBB (Federazione Internazionale BodyBuilding).

Come si allenava il grande Ronnie Coleman?

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Ronnie Coleman, si allenava in fase agonistica ed ora da ex campione, sempre alle 11 della mattina per 6 giorni alla settimana con la Domenica tenuta come giorno di riposo.

Ronnie Coleman è un Agente della Polizia di Arlington (Texas) dove effettua il turno di servizio 15-23 da Domenica a Giovedì, turni di lavoro che gli permettono di allenarsi al mattino. Ronnie si allena alla MetroFlex in Arlington, palestra molto hard old style.

ROUTINE DI ALLENAMENTO DI RONNIE COLEMAN

Lunedì

  • Quadricipiti
  • Bicipiti Femorali
  • Polpacci

ESERCIZI 

  1. Squat con bilanciere- 3 set da 10-15 ripetizioni
  2. Hack Squat – 3 serie da 15-20 ripetizioni
  3. Leg Extension- 3 serie da 15-20 ripetizioni
  4. Leg Curl da sdraiato – 3 serie da15-20 ripetizioni
  5. Leg Curl in piedi – 3 serie da 15-20 ripetizioni
  6. Leg Curl da seduto – 3 serie da 15-20 ripetizioni
  7. Calf in piedi – 3 serie da 15-20 ripetizioni
  8. Calf da Seduti – 3 serie da 15-20 ripetizioni

Martedì

  • schiena
  • tricipiti

ESERCIZI 

  1. Rematore busto flesso – 3 serie da 10-15 ripetizioni
  2. T-Bar Row – 3 serie da 15-20 ripetizioni
  3. Rematore con manubrio – 3 serie da 15-20 ripetizioni
  4. Lat machine avanti al petto – 3 serie da 15-20 ripetizioni
  5. Dip alla macchina – 3 serie da 15-20 ripetizioni
  6. Estensione tricipiti con manubri in piedi – 3 serie da 15-20 ripetizioni
  7. French press da sdraiato – 3 serie da 15-20 ripetizioni

Mercoledì

  • Spalle

ESERCIZI

  1. Shoulder Overhead Press – 3 serie da 10-15 ripetizioni

Alzate con manubri

  1. alzate laterali – 3 serie da 15-20 ripetizioni
  2. alzate frontali – 3 serie da 15-20 ripetizioni
  3. alzate busto a 90° – 3 serie da 15-20 ripetizioni

Giovedi

  • Petto
  • Bicipiti

ESERCIZI 

  1. Bench Press bilanciere- 3 serie da 10-20 ripetizioni
  2. Bench Press panca inclinata bilanciere – 3 serie da 15-20 ripetizioni
  3. Bench Press panca declinata bilanciere – 3 serie da 15-20 ripetizioni
  4. Curl con bilanciere – 3 serie da 15-20 ripetizioni
  5. Preacher Curl con manubrio (su Panca Scott)- 3 serie da 15-20 ripetizioni per braccio
  6. Hammer Curls – 3 serie da 15-20 ripetizioni

Venerdì

  • Quadricipiti
  • Bicipiti Femorali

ESERCIZI 

  1. Squat con bilanciere- 3 set da 10-15 ripetizioni
  2. Hack Squat – 3 serie da 15-20 ripetizioni
  3. Leg Extension- 3 serie da 15-20 ripetizioni
  4. Leg Curl da sdraiato – 3 serie da15-20 ripetizioni
  5. Leg Curl in piedi – 3 serie da 15-20 ripetizioni
  6. Leg Curl da seduto – 3 serie da 15-20 ripetizioni

Sabato

  • Petto
  • tricipiti 
  • polpacci

ESERCIZI 

  1. Distensioni Panca Inclinata manubri – 4 serie da 12 ripetizioni
  2. Distensioni Panca Declinata bilanciere – 3 serie da 12 ripetizioni
  3. Croci con manubri su panca inclinata – 3 serie da 12 ripetizioni
  4. Skullcrushers – 4 serie da 12 ripetizioni
  5. Push down al cavo alto  4 serie da 12 ripetizioni
  6. Estensioni tricipiti dietro il collo con bilanciere ez – 4 serie da 12 ripetizioni
  7. Donkey Calf  – 4 serie da 12 ripetizioni

LA DIETA DI RONNIE COLEMAN

Le Giornate di Ronnie Coleman sono caratterizzate da orari ben precisi dove assume gli integratori e consuma i pasti solidi

Ore 10:00

  • Inizia la giornata assumendo 6-8 tablets di Nitrix.
  • La BSN che produce il Nitrix è lo sponsor storico di Ronnie Coleman.

Ore 10:30

  • Fiocchi d’avena 1 tazza
  • albumi in padella 2 tazze
  • chottage cheese 200 grammi
  • Caffè americano 1 tazza

Pre-Workout

  • 1 cucchiaio di NO XPLODE con abbondante acqua

Post-Workout

  • 2 cucchiai di Mass Gainer 
  • 6-8 tablets di Nitrix

Ore 16:00

  • Petto di pollo – 2 pezzi
  • Fagioli Rossi – 1,5 tazze
  • Riso integrale – 1,5 tazze
  • Pane di Mais – 2 pezzi
  • Acqua – 500 ml

Ore 18:30

  • 6-8 tablets di Nitrix

Ore 19:00

  • Petto di pollo – 2 pezzi
  • Patate al forno – 1 patata
  • Acqua – 500 ml 

Ore 22:00

  • Filetto di manzo magro alla piastra 250 grammi
  • Petto di pollo – 1 pezzo
  • Patate al forno- 1 patata
  • Insalata
  • Limonata 500 ml

Ore 24:00

  • Mass Gainer – 2 misurini

Ore 01:30

  • Syntha-6 – 4 misurini

Molti dei pasti giornalieri, vengono effettuati durante il suo turno di lavoro da Agente di Polizia.

PROPRIETA’ NUTRIZIONALI DEL PIANO ALIMENTARE DI RONNIE

  • Calorie – 5500-6000 KCal
  • Grassi – 150g
  • Proteine – 550 g
  • Carboidrati – 480g

AVVERTENZE

I campioni non vanno emulati integralmente, effettuano troppi allenamenti, mangiano troppo ed assumono dosi di integratori troppo elevate per noi comuni natural bodybuilder; dobbiamo però trarre spunto: cosa si evince dal suo programma?

È un programma semplice, tecniche semplici, cibi semplici in quanto il bodybuilding in definitiva è semplice.

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