Ronnie Coleman, ex bodybuilder professionista, famoso in tutto il mondo, detiene il record delle vittorie al Mr. Olympia con 8 titoli, inoltre detiene anche il record del maggior numero di gare vinte (26 vittorie) nella IFBB (Federazione Internazionale BodyBuilding).
Come si allenava il grande Ronnie Coleman?
- In offerta!
Allenamento annuale (10 schede)
250,00 €125,00 € Aggiungi al carrello - In offerta!
Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa
75,00 €50,00 € Aggiungi al carrello - In offerta!
Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare
50,00 €40,00 € Aggiungi al carrello - In offerta!
Step 1 – Allenamento trimestrale aumento forza
75,00 €50,00 € Aggiungi al carrello
Ronnie Coleman, si allenava in fase agonistica ed ora da ex campione, sempre alle 11 della mattina per 6 giorni alla settimana con la Domenica tenuta come giorno di riposo.
Ronnie Coleman è un Agente della Polizia di Arlington (Texas) dove effettua il turno di servizio 15-23 da Domenica a Giovedì, turni di lavoro che gli permettono di allenarsi al mattino. Ronnie si allena alla MetroFlex in Arlington, palestra molto hard old style.
ROUTINE DI ALLENAMENTO DI RONNIE COLEMAN
Lunedì
- Quadricipiti
- Bicipiti Femorali
- Polpacci
ESERCIZI
- Squat con bilanciere- 3 set da 10-15 ripetizioni
- Hack Squat – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Leg Extension- 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Leg Curl da sdraiato – 3 serie da15-20 ripetizioni
- Leg Curl in piedi – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Leg Curl da seduto – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Calf in piedi – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Calf da Seduti – 3 serie da 15-20 ripetizioni
Martedì
- schiena
- tricipiti
ESERCIZI
- Rematore busto flesso – 3 serie da 10-15 ripetizioni
- T-Bar Row – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Rematore con manubrio – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Lat machine avanti al petto – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Dip alla macchina – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Estensione tricipiti con manubri in piedi – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- French press da sdraiato – 3 serie da 15-20 ripetizioni
Mercoledì
- Spalle
ESERCIZI
- Shoulder Overhead Press – 3 serie da 10-15 ripetizioni
Alzate con manubri
- alzate laterali – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- alzate frontali – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- alzate busto a 90° – 3 serie da 15-20 ripetizioni
Giovedi
- Petto
- Bicipiti
ESERCIZI
- Bench Press bilanciere- 3 serie da 10-20 ripetizioni
- Bench Press panca inclinata bilanciere – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Bench Press panca declinata bilanciere – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Curl con bilanciere – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Preacher Curl con manubrio (su Panca Scott)- 3 serie da 15-20 ripetizioni per braccio
- Hammer Curls – 3 serie da 15-20 ripetizioni
Venerdì
- Quadricipiti
- Bicipiti Femorali
ESERCIZI
- Squat con bilanciere- 3 set da 10-15 ripetizioni
- Hack Squat – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Leg Extension- 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Leg Curl da sdraiato – 3 serie da15-20 ripetizioni
- Leg Curl in piedi – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Leg Curl da seduto – 3 serie da 15-20 ripetizioni
Sabato
- Petto
- tricipiti
- polpacci
ESERCIZI
- Distensioni Panca Inclinata manubri – 4 serie da 12 ripetizioni
- Distensioni Panca Declinata bilanciere – 3 serie da 12 ripetizioni
- Croci con manubri su panca inclinata – 3 serie da 12 ripetizioni
- Skullcrushers – 4 serie da 12 ripetizioni
- Push down al cavo alto 4 serie da 12 ripetizioni
- Estensioni tricipiti dietro il collo con bilanciere ez – 4 serie da 12 ripetizioni
- Donkey Calf – 4 serie da 12 ripetizioni
LA DIETA DI RONNIE COLEMAN
Le Giornate di Ronnie Coleman sono caratterizzate da orari ben precisi dove assume gli integratori e consuma i pasti solidi
Ore 10:00
- Inizia la giornata assumendo 6-8 tablets di Nitrix.
- La BSN che produce il Nitrix è lo sponsor storico di Ronnie Coleman.
Ore 10:30
- Fiocchi d’avena 1 tazza
- albumi in padella 2 tazze
- chottage cheese 200 grammi
- Caffè americano 1 tazza
Pre-Workout
- 1 cucchiaio di NO XPLODE con abbondante acqua
Post-Workout
- 2 cucchiai di Mass Gainer
- 6-8 tablets di Nitrix
Ore 16:00
- Petto di pollo – 2 pezzi
- Fagioli Rossi – 1,5 tazze
- Riso integrale – 1,5 tazze
- Pane di Mais – 2 pezzi
- Acqua – 500 ml
Ore 18:30
- 6-8 tablets di Nitrix
Ore 19:00
- Petto di pollo – 2 pezzi
- Patate al forno – 1 patata
- Acqua – 500 ml
Ore 22:00
- Filetto di manzo magro alla piastra 250 grammi
- Petto di pollo – 1 pezzo
- Patate al forno- 1 patata
- Insalata
- Limonata 500 ml
Ore 24:00
- Mass Gainer – 2 misurini
Ore 01:30
- Syntha-6 – 4 misurini
Molti dei pasti giornalieri, vengono effettuati durante il suo turno di lavoro da Agente di Polizia.
PROPRIETA’ NUTRIZIONALI DEL PIANO ALIMENTARE DI RONNIE
- Calorie – 5500-6000 KCal
- Grassi – 150g
- Proteine – 550 g
- Carboidrati – 480g
AVVERTENZE
I campioni non vanno emulati integralmente, effettuano troppi allenamenti, mangiano troppo ed assumono dosi di integratori troppo elevate per noi comuni natural bodybuilder; dobbiamo però trarre spunto: cosa si evince dal suo programma?
È un programma semplice, tecniche semplici, cibi semplici in quanto il bodybuilding in definitiva è semplice.