Bodybuilding Cutting, termine moderno che rappresenta la fase di definizione muscolare dove gli atleti ricercano la minore percentuale di grasso con la migliore qualità muscolare possibile.
Dopo una fase bulk di massa invernale arriva sempre una fase di definizione muscolare.
- Come strutturare il programma di allenamento per la definizione muscolare?
- Quando iniziare la dieta?
Bisogna porsi qualche domanda per capire bene quando è ora di partire per la fase di definizione muscolare e cosa fare per scolpire i propri muscoli.
Domanda 1: Quanto Grasso Devo Perdere?
Un chilo di grasso corporeo è pari a circa 3.500 calorie. Quel numero non rende giustizia alla completa complessità dei sistemi coinvolti nella produzione e perdita di grasso umano, ma è un benchmark sorprendentemente efficace, a patto che tu lo usi nel modo giusto.
Più chili di grasso vuoi perdere, maggiore è il tempo di cui hai bisogno per perdere peso in modo sicuro e reale, non solo peso in acqua o, peggio ancora, muscolo.
Per gli uomini, si pensa che sia inferiore a 1.500 calorie; per le donne, potrebbe scendere sotto 1.200 calorie di deficit.
Una linea guida generale che funziona per molte persone è mirare a perdere grasso corporeo a un ritmo di 500 grammi a settimana senza ricorrere ad una dieta estrema. Ciò significa mangiare con un deficit di circa 500 calorie al giorno.
- Se hai 5 kg da perdere, dovresti iniziare almeno 2-3 mesi.
- Se hai più di 10 kg inizia la fase di taglio 4-5 mesi prima.
Certo, una dieta più aggressiva può far perdere peso molto più rapidamente, ma prima di tutto è poco salutare passare da un’alimentazione ricca ad un regime da campo di concentramento, inoltre non è facile da seguire soprattutto a livello mentale e potrebbe creare dei problemi al metabolismo soprattutto a lungo termine.
Domanda 2: In Che Modo Il Mio Corpo Risponderà Al Deficit Calorico?
Se questa è la prima volta che tagli le calorie giornaliere, probabilmente non hai familiarità con il modo in cui il tuo corpo risponde a mangiare meno calorie di quelle che consuma. Alcune persone possono sentirsi bene, mentre altri trovano difficoltà.
I meccanismi di regolazione dell’appetito e del peso del vostro corpo possono reagire negativamente alle calorie ridotte facendovi sentire più affamati, facendo confusione con l’idratazione, influenzando l’umore e i livelli di energia e persino interrompendo il sonno.
Fortunatamente, ci sono dei passi da fare per evitare questo tipo di scenari estremi. Uno è quello di mantenere alta l’assunzione di proteine per preservare la massa muscolare con un regime in deficit calorico.
Un altro è quello di monitorare regolarmente il tuo corpo per eventuali anomalie importanti. Un terzo, forse il più importante, è dare la priorità al sonno. So che l’hai già sentito, ma perdere il sonno ostacolerà davvero la tua perdita di grasso.
Domanda 3: Sono Mentalmente Preparato Per Raggiungere Il Successo?
Raggiungere una percentuale di grasso al top, attraverso un regime alimentare più rigoroso non è mai una passeggiata nel parco a livello mentale ed emotivo. Richiede pianificazione, preparazione dei pasti, rinunce e soprattutto una volontà di ferro.
Ci saranno momenti in cui il tuo corpo e la tua mente cospireranno contro di te e faranno feroci tentativi di sabotare i tuoi sforzi. Il mondo proverà a corteggiare il cervello impoverito di carboidrati con tentazioni inebrianti come cornetti alla crema, pizze giganti super farcite e torte al cioccolato.
A tal proposito prendete in considerazione l’eventualità di un giorno libero, anche se per molti è deleterio, soprattutto a livello mentale per ritornare a dieta il giorno successivo del cheat meal.
I trucchi alimentari di questo genere ti permettono di rilassare la presa psicologica della tua dieta, ma, cosa altrettanto importante, possono aiutare a riavviare gli ormoni che regolano il peso, come la leptina, che contribuirà a continuare a scalfire il grasso.
Domanda 4: Quanto Tempo Dura la Fase di Definizione Muscolare?
Una volta stabilite le risposte alle prime 3 domande, sei finalmente pronto a stabilire quanto durerà la fase “bodybuilding cutting”
- Per 5 kg o meno, inizia la fase di definizione muscolare 2-3 mesi prima
- Per 10 kg, inizia a tagliare 4-5 mesi prima.
- Aggiungi 1-2 settimane per qualche kg in più o eventuali interruzioni.
Domanda 5: Come mi devo allenare?
In una fase di definizione muscolare non bisogna fare l’errore di abbandonare completamente gli esercizi base multi articolari.
Consigliamo a tal proposito di mantenere la forza muscolare entro certi target e poi consigliamo di aumentare il ritmo di allenamento con recuperi più brevi adottando qualche tecnica di bodybuilding particolare.
Inoltre, a seconda della propria esperienza, non sarebbe una cattiva idea aumentare le sedute di allenamento. A tal proposito è bene non uccidersi in palestra con maratone della ghisa, in quanto l’alimentazione scarsa non potrà garantire una ricostruzione muscolare come quella della fase di bulk.
Allenatevi con sedute brevi per 60-70 minuti, aumentando di una giornata le vostre classiche sedute di allenamento.
Quando non siete troppo stanchi, provate ad inserire qualche seduta di cardio post allenamento e magari inseritene una a digiuno, in una giornata dove non è previsto l’allenamento pesi in palestra.
PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE VI CONSIGLIAMO I NOSTRI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO STUDIATI APPOSITAMENTE PER QUESTA FASE.
