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Bodybuilding Splite Routine da 5 Giorni

Le split routine da 5 giorni¬†sono utilizzate dai campioni di bodybuilding professionisti e da qualche amatore alquanto convinto ed appassionato. Questa tipologia di suddivisione muscolare permette un recupero completo del gruppo muscolare allenato, consentendo di lavorare ad un’intensit√† e volume elevati,¬†poich√© ogni gruppo muscolare viene allenato solo una volta alla settimana.

Una soluzione potrebbe essere la seguente:

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1 ¬į giorno: Gambe / Addome
2 ¬į giorno: Pettorali
3 ¬į giorno: Schiena / Addome
4 ¬į giorno: Recupero
5 ¬į giorno: Spalle / Addome
6 ¬į giorno: Braccia
7 ¬į giorno: Recupero

L’allenamento della parte inferiore del corpo √® probabilmente il pi√Ļ oneroso, pertanto √® fondamentale allenarlo all’inizio di ogni settimana con energie psico-fisiche al massimo.

Questo tipo di splite routine √® ovviamente consigliata per persone esperte, che vogliono allenarsi al massimo delle proprie possibilit√†, allenando i muscoli al 100%. √ą anche un modo per effettuare allenamenti pi√Ļ brevi che si conciliano meglio con la vita privata.

Per ogni seduta, gli atleti dovrebbero usare 4-5 esercizi di cui 2 base-fondamentali e 2-3 complementari. Il recupero dovrebbe essere di 90 secondi per gli esercizi base e 60 secondi per gli esercizi complementari.

Poich√© le splite routine da 5 giorni¬†possono affaticare l’intero organismo, consumare BCAA e frullati proteici possono aiutare a recuperare pienamente ripristinando le riserve di glicogeno.

In questo genere di splite routine è bene utilizzare carichi gestibili, con tecniche eseguite in maniera magistrale, in modo da stimolare al meglio i muscoli preservando il sistema nervoso centrale.

Giorno 1 РCosce e Polpacci 

  • Squat¬†5 sets x 5¬†reps
  • Leg Press 4 sets, 8-10 reps¬†
  • Seated Leg Curl¬†4 sets, 8-10 reps
  • Leg Extensions¬†4 sets, 12-15 reps¬†
  • Standing Calf Raises¬†4 sets, 12-15 reps¬†

Giorno 2 – Pettorali

  • Panca piana con bilanciere 5 sets x 5 reps
  • Croci con manubri su panca piana¬†4 sets, 8-10 reps¬†
  • Panca inclinata con manubri¬†4 sets, 8-10 reps
  • Croci alte ai cavi¬†4 sets, 8-10 reps
  • Pectoral machine¬†4 sets, 12-15 reps

Giorno 3 –¬† Schiena¬†

  • Pullups¬†5 sets x 5 reps (con eventuale sovraccarico)
  • Pullover con manubrio¬†4 sets, 8-10 reps
  • Pulldown a braccia tese¬†4 sets, 8-10 reps
  • Rematore a T oppure con Bilanciere¬†4 sets, 8-10 reps
  • Face Pull con Corda¬†4 sets, 12-15 reps

Giorno 5 РSpalle 

  • Push Press¬†5 sets x 5¬†reps
  • Alzate laterali con manubri¬†4 sets, 8-10 reps
  • Tirate al mento con bilanciere¬†4 sets, 8-10 reps
  • Alzate busto a 90 con manubri¬†4 sets, 8-10 reps
  • All Round the world con manubri¬†4 sets, 12-15 reps

Giorno 6 РBraccia 

  • Curl con bilanciere 4¬†sets x 8-10¬†reps
  • Curl su panca inclinata con cavo basso davanti¬†4 sets, 8-10 reps
  • Curl alla panca scott con ez¬†4 sets, 8-10 reps
  • Dips alle parallele¬†4 sets, 8-10 reps
  • French press dietro il collo¬†4 sets, 8-10 reps
  • Push down con corda¬†4 sets, 8-10 reps

Addominali

  • Toes to bar¬†5 sets x¬†5 reps
  • Leg Raise su panca in¬†Superset con Cable Crunch¬†3 sets, 10-12 reps
  • Plank¬†3 sets al cedimento muscolare

Le splite routine da¬†5 Giorni sono pi√Ļ o meno efficaci rispetto alle splite routine da 3 giorni?

Dipende dalle esigenze dell’atleta. Splite routine da 3 giorni, prevedono allenamenti pi√Ļ lunghi, e¬†non tutti hanno sufficienti energie mentali e fisiche per terminare i workout.¬†

Chi preferisce allenamenti brevi, deve allenarsi con splite routine spezzatino come la splite 5. Chi invece vuole allenarsi a giorni alterni, e non ha problemi per la durata dei workout, consigliamo una splite 3.

Consigliamo di inserire un giorno di riposo extra, tra le sedute, quando:

  • Vi √® un’aumento del carico interno per un incremento di quello esterno, spesso generato da uno sviluppo dell‚Äôintensit√†;
  • Vi √® un’aumento del carico interno causato dalla pratica di altre attivit√† sportive o lavorative di una certa entit√†;
  • Vi sono¬†maggiori difficolt√† di recupero, provocate anche da una sua scarsa qualit√† o da un fisiologico rallentamento legato all‚Äôet√† anagrafica.

Diversamente, se non ricorresse nessuno dei motivi indicati, allora un recupero eccessivo non sarebbe giustificato e risulterebbe controproducente in quanto si vanificherebbero, dopo ogni seduta, i miglioramenti ottenuti tramite i processi di adattamento e supercompensazione. In questa ipotesi è allora preferibile ridurre il frazionamento per aumentare la frequenza degli allenamenti per ciascun gruppo muscolare.

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