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Bodybuilding Splite Routine da 5 Giorni

Le split routine da 5 giorni sono utilizzate dai campioni di bodybuilding professionisti e da qualche amatore alquanto convinto ed appassionato. Questa tipologia di suddivisione muscolare permette un recupero completo del gruppo muscolare allenato, consentendo di lavorare ad un’intensità e volume elevati, poiché ogni gruppo muscolare viene allenato solo una volta alla settimana.

Una soluzione potrebbe essere la seguente:

1 ° giorno: Gambe / Addome
2 ° giorno: Pettorali
3 ° giorno: Schiena / Addome
4 ° giorno: Recupero
5 ° giorno: Spalle / Addome
6 ° giorno: Braccia
7 ° giorno: Recupero

L’allenamento della parte inferiore del corpo è probabilmente il più oneroso, pertanto è fondamentale allenarlo all’inizio di ogni settimana con energie psico-fisiche al massimo.

Questo tipo di splite routine è ovviamente consigliata per persone esperte, che vogliono allenarsi al massimo delle proprie possibilità, allenando i muscoli al 100%. È anche un modo per effettuare allenamenti più brevi che si conciliano meglio con la vita privata.

Per ogni seduta, gli atleti dovrebbero usare 4-5 esercizi di cui 2 base-fondamentali e 2-3 complementari. Il recupero dovrebbe essere di 90 secondi per gli esercizi base e 60 secondi per gli esercizi complementari.

Poiché le splite routine da 5 giorni possono affaticare l’intero organismo, consumare BCAA e frullati proteici possono aiutare a recuperare pienamente ripristinando le riserve di glicogeno.

In questo genere di splite routine è bene utilizzare carichi gestibili, con tecniche eseguite in maniera magistrale, in modo da stimolare al meglio i muscoli preservando il sistema nervoso centrale.

Giorno 1 – Cosce e Polpacci 

  • Squat 5 sets x 5 reps
  • Leg Press 4 sets, 8-10 reps 
  • Seated Leg Curl 4 sets, 8-10 reps
  • Leg Extensions 4 sets, 12-15 reps 
  • Standing Calf Raises 4 sets, 12-15 reps 

Giorno 2 – Pettorali

  • Panca piana con bilanciere 5 sets x 5 reps
  • Croci con manubri su panca piana 4 sets, 8-10 reps 
  • Panca inclinata con manubri 4 sets, 8-10 reps
  • Croci alte ai cavi 4 sets, 8-10 reps
  • Pectoral machine 4 sets, 12-15 reps

Giorno 3 –  Schiena 

  • Pullups 5 sets x 5 reps (con eventuale sovraccarico)
  • Pullover con manubrio 4 sets, 8-10 reps
  • Pulldown a braccia tese 4 sets, 8-10 reps
  • Rematore a T oppure con Bilanciere 4 sets, 8-10 reps
  • Face Pull con Corda 4 sets, 12-15 reps

Giorno 5 – Spalle 

  • Push Press 5 sets x 5 reps
  • Alzate laterali con manubri 4 sets, 8-10 reps
  • Tirate al mento con bilanciere 4 sets, 8-10 reps
  • Alzate busto a 90 con manubri 4 sets, 8-10 reps
  • All Round the world con manubri 4 sets, 12-15 reps

Giorno 6 – Braccia 

  • Curl con bilanciere 4 sets x 8-10 reps
  • Curl su panca inclinata con cavo basso davanti 4 sets, 8-10 reps
  • Curl alla panca scott con ez 4 sets, 8-10 reps
  • Dips alle parallele 4 sets, 8-10 reps
  • French press dietro il collo 4 sets, 8-10 reps
  • Push down con corda 4 sets, 8-10 reps

Addominali

  • Toes to bar 5 sets x 5 reps
  • Leg Raise su panca in Superset con Cable Crunch 3 sets, 10-12 reps
  • Plank 3 sets al cedimento muscolare

Le splite routine da 5 Giorni sono più o meno efficaci rispetto alle splite routine da 3 giorni?

Dipende dalle esigenze dell’atleta. Splite routine da 3 giorni, prevedono allenamenti più lunghi, e non tutti hanno sufficienti energie mentali e fisiche per terminare i workout. 

Chi preferisce allenamenti brevi, deve allenarsi con splite routine spezzatino come la splite 5. Chi invece vuole allenarsi a giorni alterni, e non ha problemi per la durata dei workout, consigliamo una splite 3.

Consigliamo di inserire un giorno di riposo extra, tra le sedute, quando:

  • Vi è un’aumento del carico interno per un incremento di quello esterno, spesso generato da uno sviluppo dell’intensità;
  • Vi è un’aumento del carico interno causato dalla pratica di altre attività sportive o lavorative di una certa entità;
  • Vi sono maggiori difficoltà di recupero, provocate anche da una sua scarsa qualità o da un fisiologico rallentamento legato all’età anagrafica.

Diversamente, se non ricorresse nessuno dei motivi indicati, allora un recupero eccessivo non sarebbe giustificato e risulterebbe controproducente in quanto si vanificherebbero, dopo ogni seduta, i miglioramenti ottenuti tramite i processi di adattamento e supercompensazione. In questa ipotesi è allora preferibile ridurre il frazionamento per aumentare la frequenza degli allenamenti per ciascun gruppo muscolare.

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