Il Circuito dei Marines

Ho constatato che a molte persone è piaciuto il mio articolo dedicato all’allenamento Ginnico di tipo militare svolto all’aria aperta, denominato “Allenamento dei Marines”.

Sembra un allenamento semplice. Ma in realtà non lo è.

È basato su esercizi che sfruttano il proprio peso corporeo a corpo libero e sulla corsa. Vi elenco gli esercizi che si riescono ad eseguire all’aria aperta, magari sfruttando un percorso “Vita” della vostra città! e poi vi propongo un percorso di tipo militare:

Addominali a terra:

• crunch
• crunch inverso
• leg raises a terra
• alzate ginocchia appesi alla sbarra o parallele
• crunch per obliqui
• bicicletta a terra
• Elevazioni gambe rocky
• Sit up
• Libretto o V up

Gambe:

• Squat senza peso,
• squat ad una gamba senza peso,
• affondi in movimento,
• Step Up su un tronco tagliato,
• pressa con compagno,
• polpacci alla spalliera,
• leg curl sdraiato con compagno che tiene le gambe,
• affondi sul postO,
• jump squat ,
• balzi a rana

Dorsali:

• vari tipi di trazioni,
• stacchi da terra con tronco,
• rematore con tronco ,
• piegamenti inversi alle parallele per delt’s post.

Pettorali :

• parallele,
• piegamenti sulle braccia .

Braccia :

• trazioni presa inversa e stretta piegamenti stretti e
• parallele .

Se siete in forma per INDURIRE IL PERCORSO CON QUESTO TIPO DI ALLENAMENTO ED ESERCIZI BISOGNA LAVORARE A CIRCUITO SENZA RIPOSO come ad esempio :

1. TRAZIONI larghe MAX REPS poi con
2. 12 AFFONDI PER GAMBA arrivare
3. alle PARALLELE E MAX REPS poi con
4. 10 balzi a rana raggiungere
5. la spalliera e fare 10 reps addominali ginocchia al petto appesi alla sbarra poi
6. 25 piegamenti sulle gambe sul posto
7. TRAZIONI PRESA STRETTA MAX REPS
8. CRUNCH INVERSO A TERRA 10 REPS
9. PIEGAMENTI STRETTI A TERRA MAX REPS
10. CALF LIBERO ALLA SPALLIERA PER POLPACCI 20 REPS

SONO 10 ESERCIZI A CIRCUITO, PROVATE A FARE 3 GIRI E ALLA FINE 20′ DI CORSA, Se non siete allenati non l’ho provate o consultate un esperto o un medico.