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Il Circuito dei Marines

Il Circuito dei Marines

Ho constatato che a molte persone è piaciuto il mio articolo dedicato all’allenamento Ginnico di tipo militare svolto all’aria aperta, denominato “Allenamento dei Marines”.

Sembra un allenamento semplice. Ma in realtà non lo è.

È basato su esercizi che sfruttano il proprio peso corporeo a corpo libero e sulla corsa. Vi elenco gli esercizi che si riescono ad eseguire all’aria aperta, magari sfruttando un percorso “Vita” della vostra città! e poi vi propongo un percorso di tipo militare:

Addominali a terra:

  • crunch ,
  • crunch inverso ,
  • leg raises a terra ,
  • alzate ginocchia appesi alla sbarra o parallele,
  • crunch per obliqui ,
  • bicicletta a terra,
  • Elevazioni gambe rocky,
  • Sit up ,
  • Libretto o V up.

Gambe:

  • Squat senza peso,
  • squat ad una gamba senza peso,
  • affondi in movimento,
  • Step Up su un tronco tagliato,
  • pressa con compagno,
  • polpacci alla spalliera,
  • leg curl sdraiato con compagno che tiene le gambe,
  • affondi sul postO,
  • jump squat ,
  • balzi a rana

Dorsali:

  • vari tipi di trazioni,
  • stacchi da terra con tronco,
  • rematore con tronco ,
  • piegamenti inversi alle parallele per delt’s post.

Pettorali :

  • parallele,
  • piegamenti sulle braccia .

Braccia :

  • trazioni presa inversa e stretta piegamenti stretti e
  • parallele .

Se siete in forma per INDURIRE IL PERCORSO CON QUESTO TIPO DI ALLENAMENTO ED ESERCIZI BISOGNA LAVORARE A CIRCUITO SENZA RIPOSO come ad esempio :

  1. TRAZIONI larghe MAX REPS poi con
  2. 12 AFFONDI PER GAMBA arrivare
  3. alle PARALLELE E MAX REPS poi con
  4. 10 balzi a rana raggiungere
  5. la spalliera e fare 10 reps addominali ginocchia al petto appesi alla sbarra poi
  6. 25 piegamenti sulle gambe sul posto
  7. TRAZIONI PRESA STRETTA MAX REPS
  8. CRUNCH INVERSO A TERRA 10 REPS
  9. PIEGAMENTI STRETTI A TERRA MAX REPS
  10. CALF LIBERO ALLA SPALLIERA PER POLPACCI 20 REPS

SONO 10 ESERCIZI A CIRCUITO, PROVATE A FARE 3 GIRI E ALLA FINE 20′ DI CORSA, Se non siete allenati non l’ho provate o consultate un esperto o un medico.

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