Girano tante informazioni su come perdere peso e girare per le spiagge con un bel six-pack, ma molti consigli spesso si contraddicono.
Cancella tutto e tieni in mente queste 5 regole fondamentali per la perdita di grasso, il resto sono solo dettagli.
REGOLA N.1 – BRUCIA PIU’ CALORIE DI QUELLE CHE MANGI
La perdita di peso è un concetto semplice: se si bruciano più calorie che si consumano, il peso corporeo cala. Ma è anche vero che molte persone ancora sottovalutano quanto mangiano e sopravvalutano quante calorie bruciano. Evita le congetture e tieni un diario alimentare per una settimana. Conta esattamente quante calorie stai introducendo, rimarrai sorpreso.
| Ora, se l’introito è alto inizia a mangiare 500 calorie in meno al giorno, che è circa la quantità di un pasto solo. Naturalmente non stiamo dicendo di saltare la cena, ma ridurre le dimensioni delle porzioni e di limitare i carboidrati. Qualsiasi cibo spazzatura e cibi trasformati saranno sicuramente i primi ad essere eliminati. |
REGOLA N.2 – MANGIA PIU’ PROTEINE
Di tutti gli alimenti che mangi, quelli ad alto contenuto proteico sono i più importanti per perdere grasso.
- In primo luogo, ti fanno sentire sazio, e questo basta a limitare l’eccesso di cibo e spuntini inutili.
- In secondo luogo, le proteine vi faranno bruciare calorie durante il giorno perché la proteina richiede più energia per essere digerita al confronto dei carboidrati o dei grassi.
- In terzo luogo, se accompagnata ad un lavoro con i pesi, una dieta ricca (ma non troppo) di proteine impedisce la perdita di massa muscolare, che è quello che accade quando si tagliano improvvisamente le calorie.
| Quindi mangiate almeno un grammo di proteine per chilo di peso corporeo e prendetene da fonti come carni magre, uova, pesce e proteine in polvere. |
REGOLA N.3 – MANGIA GRASSI PIU’ SALUTARI
I grassi contenuti negli alimenti non necessariamente aggiungono grasso al tuo punto vita. I grassi animali come il burro, oppure olio di cocco, noci, avocado e contribuiscono a ridurre la fame ed a mantenere la produzione ottimale di testosterone.
Senza grassi sufficienti, i risultati diminuiranno (e così la libido).
| Mangia grassi più sani e riduci il carboidrati, che portano il picco di zuccheri nel sangue ed elevano i livelli di insulina, portando di conseguenza a più grassi di deposito. Prendi almeno il 25% delle calorie da buone fonti di grassi e di evita i grassi trans artificiali, i quali sono stati collegati a numerosi problemi di salute come le malattie cardiache. |
REGOLA N. 4 – DIVENTA PIU’ FORTE
Molti ancora pensano che la chiave per perdere grasso è fare molto cardio. Mentre il cardio ti aiuta a bruciare qualche caloria, non fa nulla per sviluppare i muscoli sotto il grasso (quelli che desideri mettere in risalto per primi). Troppo cardio e contemporaneamente ad un deficit calorico improvviso può anche causare la perdita di muscoli e diventerai più debole.
| Anche se il tuo obiettivo non è quello di diventare grosso, è comunque necessario costruire la forza. Allenamento con pesi pesanti aiutano a mantenere e persino aumentare la massa muscolare, migliorando la composizione corporea. Allenati tutte le settimane con esercizi come lo squat, lo stacco da terra, e sulla pressa facendo dalle 4 alle 8 ripetizioni. |
REGOLA N. 5 – DORMI ALMENO 7 ORE A NOTTE
Se ti privi del sonno i livelli di cortisolo, un ormone dello stress, che provoca il deposito di grasso andranno alle stelle. In uno studio su più di 6.000 volontari, ricercatori giapponesi hanno scoperto che quantità di sonno più brevi sono state associate ad alti livelli di IMC ed a girovita più ampi negli uomini. La privazione del sonno interferisce anche con il recupero e sulla produzione dell’ormone della crescita.
| Dormi almeno sette ore di sonno ininterrotto ogni notte. Se hai difficoltà a dormire, non bere caffeina dopo mezzogiorno, limita il consumo di alcol (che rovina la qualità del sonno), e creare un rituale pre-nanna per preparare il corpo e la mente al sonno. |
