Come Preparare i Muscoli prima di un Allenamento Intenso? Avete di certo sentito il consiglio comune di” Riscaldarsi correttamente” prima di intraprendere delle serie di allenamento di Squat, Panca o Stacco da terra. Ma a cosa equivale il termine “correttamente”?
Non si tratta soltanto di alcune ripetizioni tirate via effettuate durante una chiacchierata. Il riscaldamento appropriato prepara i muscoli a lavorare al meglio durante le serie di allenamento.
Molti body-builder prendono troppo alla leggera la fase di riscaldamento per poi pagarne le conseguenze sia da un punto di vista prestazionale, sia da un punto di vista degli infortuni.
Esistono due tipi di riscaldamento:
- Warm Up Aerobico – Attività di riscaldamento di 5 minuti circa che precede l’uso dei pesi. Bisogna eseguire questo riscaldamento a bassa intensità fino a cominciare a sudare
- Lavoro di riscaldamento specifico con i pesi per ogni esercizio
Le serie di allenamento con carichi target sono quelle che stimolano la crescita, se sono eseguite in modo abbastanza intenso. Ma per eseguirle al meglio è necessario svolgere il lavoro di riscaldamento. Effettuare un riscaldamento scarno è deleterio per i seguenti motivi:
- Il motivo numero 1 riguarda le articolazioni le quali devono essere lubrificate prima di uno sforzo intenso
- Inoltre i muscoli a freddo rendono meno
- Nel gioco faranno parte anche i tendini e legamenti i quali devono essere coinvolti in maniera graduale a step progressivi
Per molte persone, specialmente per i grandi esercizi multi-articolari, un’ultima serie di riscaldamento impegnativa con carichi sino al 90% del peso di allenamento, è necessaria per progredire i propri standard migliorando la propria forza.
Però, per il lavoro ad alto numero di ripetizioni, nel lavoro di riscaldamento non è necessario utilizzare un numero altrettanto alto di ripetizioni. Per esempio nel caso di uno squat a 15-20 ripetizioni, effettuare 5-6 ripetizioni con il 90% del carico sulle 15 ripetizioni, è una serie soddisfacente per preparare il fisico allo sforzo della serie target.
Per quanto riguarda il lavoro sulle serie intermedie come una panca da 6 ripetizioni, basterà effettuare 3-4 ripetizioni con un carico all’85-90% del carico di allenamento.
Per moltissime persone, un’ultima serie di riscaldamento troppo leggera causa una riduzione della prestazione nelle serie di riscaldamento, rispetto a quanto sarebbe successo con un’ultima serie di riscaldamento pesante.
Cercare di risparmiare energie sacrificando il lavoro di riscaldamento, può ridurre la prestazione nella serie di allenamento.
Un body-builder non è un ciclista, però pensate ad un ciclista che deve affrontare una cronometro breve, a tutta velocità!? I ciclisti, prima di uno sforzo massimale, effettuano un riscaldamento sia con la bicicletta in una sorta di ricognizione tecnico-tattica, sia sui rulli, per portare il motore su di giri.
Nel body-building la questione è un po’ diversa, però è meglio effettuare qualche serie di riscaldamento in più, che qualche serie di riscaldamento in meno, abbiate l’avvertenza di riposare 3 minuti dopo l’ultima serie di avvicinamento e poi dateci dentro.
Il motore deve essere su di giri prima di una prestazione massimale di panca, squat e stacco da terra, dove per massimale si intende il numero massimo di ripetizioni con un determinato carico. Qui di seguito vi faremo qualche esempio di warm up.
Esempio di Avvicinamento per un Principiante
Distensione su panca con serie da 6 con un carico di 70 kg
Riscaldamento
- 40 kg x 6
- 55 kg x 6
- 65 kg x 6
- 65 kg x 6
- ALLENAMENTO con 70 kg
Esempio di Avvicinamento per un Intermedio-Avanzato
Distensione su panca con serie da 6 con 115 kg
- 40 kg x 6
- 60 kg x 6
- 80 kg x 6
- 100 kg x 4
- 108 kg x 6
- 108 kg x 6
- ALLENAMENTO con 115 kg
Oltre a preparare il fisico il riscaldamento è un’opportunità per allenare altri aspetti come la concentrazione, l’esecuzione tecnica e la disciplina.
